Landmine press
Kaldes også enarms landmine press, stående landmine press.
Hvad er en landmine press?
Landmine press er en skulderpres med den ene ende af en vægtstang fastgjort til gulvet. I den stående enarmsversion holder du den frie ende ved én skulder og presser den op og frem langs stangens faste diagonale bue.
Sådan laver du en landmine press
Udgangsstilling
- Fastgør den ene ende af vægtstangen sikkert i et landminebeslag eller et beskyttet hjørne, og læg vægt på og lås den frie ende efter behov.
- Stå vendt mod enden med forskudte fødder, og hold den ved skulderen med hånden på samme side. Spænd maven og hold håndled og underarm på linje.
Udførelse
- Pres stangen op og frem langs dens naturlige bue, mens overkroppen holdes kontrolleret.
- Slut med næsten strakt arm uden at tvinge albuen eller trække skulderen mod øret.
- Sænk stangen ad samme bane tilbage til skulderen, og gentag før du skifter side.
Almindelige fejl
At prøve at presse lodret over hovedet
Den fastgjorte stang bevæger sig diagonalt. Kamp mod buen ændrer typisk håndled og skulder uden at forbedre gentagelsen.
At gøre presset til et skub med hele kroppen
Bendriv og rotation kan flytte mere vægt, men ændrer den strikte stående version.
At lade håndleddet bøje bagud
Hold hånd og underarm på linje bag stangens ærme, så kraften går ind i stangen.
Hvor den passer ind i træningen
Som skulderpres, når landminens diagonale bane passer træningen eller det tilgængelige udstyr.
Vælg en vægt, der lader stangen følge samme bue uden rotation. Træn begge sider med samme opsætning og kontrolleret sænkning.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Forsiden af skulderen presser stangen langs dens faste diagonale bue, mens triceps strækker albuen. Guiden dækker den stående enarmsversion på billedet.
Varianter
- Landmine press med to hænder — Hold stangen med begge hænder foran brystet og pres langs samme fastgjorte bue.
- Halvknælende landmine press — Brug ét knæ i gulvet for mindre hjælp fra benene og en smallere støtteflade.
- Knælende landmine press — Pres fra begge knæ med oprejst overkrop.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner landmine press?
Den stående enarmsversion træner primært den forreste skuldermuskel, mens triceps hjælper med at strække albuen.
Er landmine press en skulderpres?
Ja, men stangen går op og frem i stedet for lodret over hovedet. Den faste diagonale bane gør den til en særskilt variant.
Hvilken hånd skal holde stangen?
Her holder én hånd stangens ærme ved skulderen på samme side. Afslut sættet kontrolleret og gentag på den anden side.
Skal jeg stå lige eller forskudt?
Begge kan fungere, men den forskudte stilling giver en stabil base. Behold den samme stilling og undgå rotation af overkroppen.
Kan jeg presse med begge hænder?
Ja. Tohåndsversionen holder enden foran brystet. Registrér den som variant, fordi stilling og belastning adskiller sig.