Skulderpres med vægtstang

Kaldes også military press, stående vægtstangspres, strict press, OHP.

Hvad er skulderpres med vægtstang?

Skulderpres med vægtstang er et strengt pres fra forsiden af skuldrene til strakte arme over hovedet uden hjælp fra benene. Den forreste deltoid fører presset, den laterale deltoid løfter armen med den, og triceps strækker albuen. Serratus anterior og trapezius roterer skulderbladet opad, mens rotator cuffen holder overarmsknoglen i ledskålen. Øvelsen kan udføres stående eller siddende og med vægtstang eller håndvægte. Ingen version er i sig selv bedre, så illustrationen viser en mulighed og ikke den eneste korrekte måde.

Anatomisk illustration af stående skulderpres med vægtstang i to billeder. Til venstre står personen oprejst med fødderne omtrent i hoftebredde og en belastet vægtstang foran skuldrene, albuerne under stangen og underarmene lodrette. Til højre er stangen presset op til strakte arme over og lidt bag hovedet. Forsiden og siden af skuldrene er markeret med rødt i begge billeder, og i toppositionen fortsætter markeringen ned over triceps.

Hvordan udfører man skulderpres med vægtstang?

Udgangsstilling

Sæt stangen omkring øvre brysthøjde. Grib lidt bredere end skulderbredde med underarmene tæt på lodrette.
Rejs dig for at løfte stangen ud, og lad den hvile foran på skuldrene. Hold håndleddene under stangen og albuerne lidt fremme.
Træd fri med fødderne omkring skulderbredde eller den ene fod lidt foran. Spænd balder og mave, og hold overkroppen oprejst.

Udførelse

Træk vejret ind, hold spændingen, og pres stangen op. Flyt hovedet akkurat nok tilbage til, at stangen passerer ansigtet, uden at læne dig eller bøje knæene.
Når stangen passerer panden, fører du hovedet frem og afslutter kontrolleret med strakte arme, løftede skuldre og stangen over midten af fødderne.
Sænk stangen kontrolleret samme vej til forsiden af skuldrene, og flyt hovedet af vejen. Spænd op igen før næste gentagelse.
Efter sidste gentagelse går du ind til stativet og sikrer, at begge ender er støttet, før du slipper.

Almindelige fejl

At læne sig tilbage, indtil det bliver et stående skråpres
Et lille svaj i øvre ryg, når stangen passerer ansigtet, er normalt. Fejlen er at læne så langt tilbage, at stangen bevæger sig fremad og opad i stedet for over hovedet. Så overtager øvre bryst noget af arbejdet, skuldrene mister bevægebane, og lænden holdes strakt under hele sættet.
At føre stangen rundt om ansigtet i stedet for at flytte hovedet
Går stangen rundt om hagen, ender den foran skuldrene. Så holdes vægten foran leddet, og skuldrene kæmper mod en lang vægtarm i hele toppositionen.
At holde skuldrene nede og tilbage i toppen
For at armen kan nå helt over hovedet, skal skulderbladet rotere opad. Serratus anterior og trapezius gør det sammen. At låse skulderbladene fjerner den sidste del af bevægelsen.
At starte med stangen i hænderne i stedet for hvilende på skuldrene
En stang foran skuldrene giver en længere vægtarm i begyndelsen. Det kan også give ømme håndled, fordi stangen ligger bagud i håndfladen og bøjer håndleddet under sig.
At lade et knæbøj snige sig ind
Et knæbøj og benafsæt er et push press, en god men anden øvelse. Når benhjælpen kommer gradvist, kan en ændret bevægelse ligne en stærkere strict press.
At behandle presset som skulderisolation og lægge det sidst
Det er en flerledsøvelse. Efter bænkpres, skråpres og pushdowns er deltoider og triceps allerede trætte. Så viser vægten din træthed mere end din pressestyrke. Som bevidst tilbehørsarbejde er placeringen et valg.

Hvor den passer ind i træningen

Tidligt i en overkrops- eller push-træning som første eller anden øvelse.

Forvent mindre vægtstigninger end i de større vægtstangsløft. Musklerne er mindre end dem, der driver squat og dødløft, så samme tilføjelse er relativt større, og presset går tidligere i stå. Nybegyndere kan øge fra træning til træning, indtil det stopper; derefter måles fremgang over måneder.

Muskler, der trænes

forreste deltoid
laterale deltoid
triceps brachii
øvre trapezius
nedre trapezius
serratus anterior
supraspinatus
den claviculære del af pectoralis major

Musklerne er opdelt efter deres funktion, ikke rangordnet efter styrke. Den forreste deltoid står først, fordi stangen begynder foran skuldrene og ender over dem, så armen løftes mere gennem fleksion end abduktion. Den laterale deltoid og triceps bidrager og er derfor også primære. Serratus anterior og øvre og nedre trapezius roterer skulderbladet opad. Supraspinatus og resten af rotator cuffen stabiliserer overarmsknoglen i ledskålen, og den claviculære del af brystmusklen hjælper tidligt i presset. Når du står, stabiliserer kropsstammen kroppen, men den er ikke en målmuskel.

Hvad løftere faktisk gør

Skulderpres med vægtstang er en mindre udbredt øvelse. Kun omkring en tredjedel af RepCounts faste brugere har logget den, og den optræder i cirka fire ud af hundrede træninger, langt efter skulderpres med håndvægte. De, der bruger vægtstangen, laver knap fire sæt, flere end ved hammer curls, så den ligner ikke en afsluttende øvelse. Den ligger typisk på en push-dag sammen med lateral raises, bænkpres, pushdowns, incline dumbbell press og triceps extensions. En typisk træning omkring den har cirka syv øvelser.

35.5%

af faste løftere har logget den

3.73

sæt pr. træning i gennemsnit

6.8

øvelser i de træninger

Trænes oftest sammen med

Andel af træninger med skulderpres med vægtstang, der også indeholder hver øvelse.

Lateral raises med håndvægte34.6%
Bænkpres31.6%
Pushdowns18.2%
Incline dumbbell press15.2%
Triceps extensions13.2%

Tallene kommer fra træninger logget i RepCount.

Varianter

Siddende skulderpres med vægtstang — Ryggen støttes, så kropsstammen og benene ikke bidrager, og kun presset testes.
Stående skulderpres med håndvægte — Hver arm finder sin egen bane, og hænderne kan rotere under presset.
Siddende skulderpres med håndvægte — Ryggen støttes, og du presser håndvægte. Den letteste af disse at sætte op alene.
Enarms skulderpres med håndvægt eller kettlebell — Én side ad gangen belaster kropsstammen asymmetrisk og afslører forskelle mellem armene.
Arnold press — Håndvægtene starter med håndfladerne indad og roteres fremad på vej op.
Push press — Et knæbøj og et afsæt med benene sætter stangen i gang. Det er næsten en særskilt øvelse og bør logges separat.
Z press — Udføres siddende på gulvet med strakte ben, hvilket fjerner hjælp fra underkroppen.
Landmine press — Den ene ende af stangen er fastgjort, så stangen bevæger sig i en bue i stedet for lige op.
Skulderpres i maskine — Maskinen styrer banen og gør versionen lettest at tage tæt på failure uden en spotter.
Pres bag nakken — Stangen føres bag hovedet og kræver væsentligt mere udadrotation i skulderen og ekstension i brystryggen. Mange kan ikke nå positionen.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner skulderpres med vægtstang?

Den forreste deltoid bøjer armen i skulderen, den laterale deltoid fører den ud til siden, og triceps strækker albuen. Den forreste deltoid fører, fordi stangen begynder foran skuldrene. Serratus anterior arbejder med øvre og nedre trapezius om at rotere skulderbladet opad, mens supraspinatus og resten af rotator cuffen stabiliserer overarmsknoglen. Den claviculære del af brystmusklen hjælper tidligt i presset.

Er military press det samme som skulderpres?

I almindelig brug ja. De fleste mener et strengt vægtstangspres fra skuldrene til over hovedet uden hjælp fra benene. Nogle bruger military press om en strengere version med smal stand, men der findes ingen fast definition, så forskellen tilhører den enkelte taler.

Skal man presse stående eller siddende?

Det er en præference, ikke en teknikregel. Pressemusklerne er de samme. Stående skal kropsstammen og benene skabe en stiv base under vægten; siddende fjernes det krav. Ingen er den korrekte version, og billedet er ikke en anbefaling.

Vægtstang eller håndvægte til skulderpres?

Også en præference. Vægtstangen låser hænderne i forhold til hinanden og gør banen gentagelig og belastningen let at ændre i små trin. Håndvægte lader hver arm finde sin egen bane og kan presses én ad gangen. Vælg den version, du kan træne konsekvent.

Er skulderpres en core-øvelse?

Stående skal kropsstammen holde sig stiv under en vægt over hovedet. De dybe rygmuskler og bugvæggen bidrager, men siden påstår ikke, hvordan arbejdet fordeles. Det er stabilisering, ikke en målt træningseffekt eller grunden til at vælge øvelsen. Derfor står coremusklerne ikke som mål.

Hvorfor er mit skulderpres meget lettere end mit bænkpres?

Mindre muskelmasse bidrager, og du har ingen bænk at presse imod. Bænkpres bruger hele pectoralis major og giver kroppen støtte; skulderpresset drives af deltoid og triceps med din egen krop som base. Forskellen afhænger af kropsbygning og træningserfaring. Sammenlign med dit eget skulderpres for nogle måneder siden.

Træner skulderpres sidedeltene, eller behøver jeg lateral raises?

Den laterale deltoid abducerer armen og arbejder i hver gentagelse, selv om den forreste deltoid fører presset. Om ekstra lateral raises giver mere er et andet spørgsmål. Loggene viser blot, at løftere ofte gør begge dele.

Er skulderpres værd at lave?

Omkring en tredjedel af RepCounts faste brugere har logget vægtstangsversionen, og den findes i cirka fire ud af hundrede træninger; de fleste har i stedet logget håndvægtspres. Brugerne laver knap fire sæt, flere end ved hammer curls, og placerer den på en push-dag.

Hvor bredt skal man gribe stangen?

Lidt bredere end skulderbredde er normalt, fordi underarmene så står nær lodret under stangen ved skuldrene. Der er et interval, ikke ét korrekt svar, fordi skulderbredde og armlængde varierer. Find et greb, skriv det ned, og brug det konsekvent.

Kilder

Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Jeno SH, Munjal A, Schindler GS. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Supraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537202/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/