Landmine rotation
Kaldes også landmine twist.
Hvad er landmine rotation?
I landmine rotation fører du den frie ende af en fastgjort vægtstang i en bue fra den ene side af kroppen til den anden. Begge hænder holder om den ende af stangen, hvor vægtskiverne sættes på, mens den passerer en høj midterposition og sænkes mod hver hofte. Denne guide viser den stående variant, hvor hofter og fødder må dreje med.
Hvordan laver du landmine rotation?
Udgangsstilling
- Sæt den ene ende af en vægtstang i et sikkert fastgjort landmine-beslag. Hvis du sætter en vægtskive på den frie ende, så lås den med en stanglås, og ryd plads nok til, at stangen kan bevæges til begge sider.
- Stå vendt mod beslaget med fødderne lidt bredere end skulderbredde. Bøj i hofter og knæ, tag fat i stangens frie ende med begge hænder, og rejs dig med den.
- Hold knæene let bøjede, og spænd i kroppen. Løft stangenden op foran den øverste del af brystet med lange arme og let bøjede albuer, og før den så mod den ene hofte. Hold vægtskiven fri af benene.
Udførelse
- Før stangenden op og på tværs foran kroppen. Hold armene lange, mens skuldre og hofter drejer med bevægelsen.
- Passér den høje midterposition, og sænk stangenden mod den modsatte hofte. Lad fødderne dreje med hofterne, og hold knæene pegende i samme retning som tæerne.
- Vend den buede bane kontrolleret, og fortsæt med at skifte side. Bøj i hofter og knæ for at sænke stangen til gulvet, når sættet er slut.
Almindelige fejl
Kaste stangen fra side til side
Brug en belastning, du kan bremse, før stangen når hver hofte. Hvis vægtskiven svinger ukontrolleret, så tag vægt af eller gør buen mindre.
Låse fødderne og tvinge en stor drejning igennem
Lad fødderne følge hofterne i stedet for at vride dig mod fastlåste fødder. Drej kun så langt, at du kan holde balancen.
Curle stangenden på tværs foran brystet
Når du bøjer albuerne igen og igen, bliver bevægelsen et træk med armene. Hold en lille, uændret bøjning, mens stangen følger sin bue.
Hvor den passer ind i træningen
Placér øvelsen dér, hvor din træning indeholder rotationsarbejde for overkroppen.
Start uden ekstra vægtskiver, og lær at stoppe blødt på begge sider. Brug en lettere træningsstang, hvis den tomme stang allerede er for tung. Behold samme stang og bue, når du sammenligner sæt.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
De indre og ydre skrå mavemuskler står samlet uden at blive rangordnet indbyrdes.
Varianter
- Woodchop i kabelEt kabelhåndtag bevæges diagonalt ned fra over den ene skulder mod den modsatte hofte. Belastningen og hændernes bane adskiller sig fra den fastgjorte stangs bue.
- Pallof pressHold overkroppen vendt fremad, mens du presser et kabelhåndtag væk fra brystet. Det er en separat øvelse, hvor du modstår rotation.
Ofte stillede spørgsmål
Skal hofterne dreje under landmine rotation?
I den variant, vi viser her, må hofter og fødder dreje med stangen. Nogle holder hofterne mere i ro. Vælg en mindre bue, hvis du ikke kan holde balancen.
Hvordan gør du landmine rotation lettere?
Tag først eventuelle ekstra vægtskiver af. Den tomme stang vejer også noget, så brug en lettere træningsstang, hvis det er nødvendigt, med et beslag, som holder den sikkert. Øv en mindre bue, før du fører stangen længere ud til hver side.
Er landmine rotation det samme som woodchop i kabel?
De bruger forskelligt udstyr og forskellige bevægelsesbaner. I landmine rotation føres en fastgjort vægtstang gennem en høj midterposition til begge sider. I woodchop med højt kabel trækker du ét håndtag diagonalt fra over den ene skulder mod den modsatte hofte.