Larsenpres
Hvad er Larsenpres?
Larsenpres er bænkpres med vægtstang på en flad bænk, hvor benene er strakt frem og fødderne svæver over gulvet. Du sænker stangen til brystet og presser den op igen uden hjælp fra benenes afsæt. Bryst, forside skuldre og triceps udfører presset.
Sådan laver du Larsenpres
Udgangsstilling
- Placér en flad bænk i et rack. Indstil sikkerhedsarmene, så de fanger stangen, hvis du flader ryggen ud, og få en træningsmakker til at hjælpe med afløftet.
- Læg dig med øjnene under stangen, fødderne på gulvet og balderne på bænken. Saml skulderbladene, og hold en behagelig bue i den øvre del af ryggen.
- Tag et overhåndsgreb lidt bredere end skuldrene, og luk tommelfingrene omkring stangen. Lad stangen hvile nederst i håndfladerne med næsten lige håndled.
Udførelse
- Løft stangen ud til strakte arme over skuldrene. Når den er stabil, strækker du benene frem med hælene over gulvet, men lavere end bænken.
- Spænd op i kroppen, og sænk stangen mod den nederste halvdel af brystet. Hold underarmene lodrette og benene stille.
- Berør brystet let, og pres op og lidt bagud, indtil albuerne er strakte. Hold balderne og den øvre del af ryggen mod bænken.
- Sæt fødderne tilbage på gulvet efter sidste gentagelse. Hold stangen på strakte arme, før den tilbage mod begge stolper, og sænk den ned i krogene.
Almindelige fejl
Gøre bevægelsen til et benløft
Hold lårene tæt på bænkens linje i stedet for at trække knæene mod brystet. Målet er at få fødderne væk fra gulvet, ikke at holde benene så højt som muligt.
Lade skuldrene glide frem i bunden
Hold den øvre ryg roligt mod puden under sænkningen. Hvis du må føre skuldrene frem for at komme helt ned, så find positionen igen, og brug mindre vægt i næste sæt.
Sparke med benene for at afslutte en gentagelse
Hold benene i ro under presset. Hvis en gentagelse går i stå, så sæt fødderne ned, og få din makker til at hjælpe med at lægge stangen tilbage. Brug mindre vægt i næste sæt frem for at svinge med benene.
Hvor den passer ind i træningen
Brug den efter dit primære bænkpresarbejde med fødderne på gulvet eller som den planlagte presvariant i et andet træningspas.
Start med lette opvarmningssæt i Larsen-positionen, og vælg vægten ud fra dem. Registrér vægtene separat fra bænkpres med fødderne nede, så du sammenligner samme opsætning.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
De muskler, der udfører presset, står sammen uden rangering af muskelaktivitet. Brystet og forreste deltoid virker ved skulderleddet; triceps strækker albuen.
Varianter
- BænkpresHolder fødderne på gulvet og giver mulighed for afsæt med benene. Brug en separat træningshistorik til denne øvelse, når du sammenligner vægte.
- Larsenpres med pause — Tilføjer et bevidst stop ved let kontakt med brystet før presset. Benene bliver strakt frem, og fødderne holdes over gulvet.
Relaterede værktøjer
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner Larsenpres?
Store brystmuskel, forreste deltoid og triceps brachii udfører presset. Brystet og forreste deltoid bevæger overarmen ved skulderen, mens triceps strækker albuen. At løfte fødderne gør det ikke til en isolationsøvelse for brystet.
Hvordan adskiller Larsenpres sig fra almindeligt bænkpres?
Benene strækkes frem, og fødderne holdes over gulvet i hver gentagelse, så du ikke kan skubbe fra med dem. Bænken er stadig flad, og stangen går fra strakte arme ned til brystet og op igen.
Skal benene være strakte eller bøjede?
Stræk dem frem med fødderne over gulvet og lavere end bænken. Behold en lille bøjning i knæene, hvis det hjælper dig med at holde stillingen. Knæ over hofterne eller fødder på bænken giver en anden opsætning med løftede ben.
Skal ryggen være helt flad i Larsenpres?
Hold en behagelig bue med skulderbladene mod bænken. Du behøver ikke tvinge hele ryggen flad. Hvis de udstrakte ben trækker dig ud af position, så stop sættet og find stillingen igen frem for at jagte en bestemt fodhøjde.
Hvor meget vægt skal du bruge?
Start med en tom stang eller en lettere træningsstang. Øg kun, mens du kan holde benene stille, berøre brystet kontrolleret og presse jævnt. Vælg arbejdsvægten ud fra opvarmningssæt i denne stilling, ikke en fast procentdel af dit almindelige bænkpres.
Kilder
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/