Sænkning fra trin til siden
Hvad er sænkning fra trin til siden?
Sænkning fra trin til siden er en øvelse på ét ben, hvor du står på et trin, sænker din frie hæl til gulvet ved siden af det og rejser dig ved hjælp af benet, der bliver på trinnet. Øvelsen træner quadriceps og den store sædemuskel. Denne guide viser versionen med egen kropsvægt, hvor hælen rører gulvet let.
Hvordan laver man sænkning fra trin til siden?
Udgangsstilling
- Vælg et lavt, stabilt træningstrin med plads ved siden af. Sørg for at have et fast gelænder eller en anden fast støtte inden for rækkevidde, hvis du har brug for hjælp til balancen.
- Stå på ét ben tæt ved trinnets sidekant med hele foden på trinnet. Hold det andet ben lige uden for kanten med strakt knæ og tæerne løftet.
Udførelse
- Bøj knæ og hofte på benet på trinnet, så den frie hæl sænkes mod gulvet ved siden af dig. Hold hofterne i samme højde, og lad knæet på trinnet pege i samme retning som tæerne.
- Rør let ved gulvet med den frie hæl, mens vægten bliver på foden på trinnet.
- Pres gennem foden på trinnet, og stræk knæ og hofte på det ben for at rejse dig igen. Lad den frie fod blive uden for trinnet.
- Når du er færdig med gentagelserne, sætter du hele den frie fod på gulvet, flytter vægten over på den og tager den anden fod ned. Gør derefter klar med det modsatte ben på trinnet.
Almindelige fejl
At sætte af med foden, der rører gulvet
Lad hælen røre gulvet let, så det er benet på trinnet, der løfter dig op igen. Brug et lavere trin, hvis du har brug for at sætte af fra gulvet.
At sænke den ene hofte for at nå gulvet
Bøj benet på trinnet for at sænke dig. Brug et lavere trin, hvis du er nødt til at vippe bækkenet eller læne dig langt ud til siden for at nå gulvet.
At løfte hælen på trinnet eller miste knæets retning
Hold hele foden nede, og lad knæet følge tæernes retning. Brug et lavere trin, hvis hælen løfter sig, eller knæet gentagne gange falder indad.
Hvor den passer ind i træningen
Brug øvelsen til at træne ét ben ad gangen i et træningspas for underkroppen. Begynd med egen kropsvægt.
Notér gentagelser pr. ben og trinnets højde. Brug samme højde og samme eventuelle støtte fra hånden, når du sammenligner træningspas. Tilføj gentagelser, før du vælger et højere trin.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Quadriceps strækker knæet på benet, du står på, mens den store sædemuskel hjælper med at strække hoften. Den frie fod rører kun gulvet ganske let.
Varianter
- Step-up fra sidenStarter ved siden af platformen og løfter dig op på den. I den linkede guide slutter du med begge fødder på platformen.
- Step-upsStarter foran platformen, hvorefter du træder op på den. Den linkede guide bruger håndvægte.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er forskellen på sænkning fra trin til siden og fremad?
Ved sænkning til siden føres den frie hæl ned ved siden af trinnet. Ved sænkning fremad føres den frem foran trinnet. Begge starter på trinnet, og du rejser dig igen ved hjælp af benet på trinnet. Brug samme retning, når du registrerer dine gentagelser.
Er det det samme som step-up fra siden?
Step-up fra siden starter ved siden af platformen og løfter dig op på den. Denne øvelse starter oppe på trinnet: du sænker den ene hæl, til den rører gulvet let, og rejser dig igen uden at sætte den frie fod op på platformen.
Hvor højt skal trinnet være?
Start med et trin, der er lavt nok til, at du kan sætte den frie hæl ned uden at sænke den ene hofte, løfte hælen på trinnet eller sætte af fra gulvet. Brug et lavere trin, hvis du ikke kan styre hele gentagelsen.
Må jeg holde fast i noget for at holde balancen?
Ja. Du kan støtte let med en hånd på et fast gelænder eller en anden stabil støtte. Brug så meget hjælp, at du står stabilt, uden at trække dig selv op, og notér, om du brugte støtte.
Skal min frie fod bære min vægt i bunden?
Nej. I denne version rører hælen kun gulvet let. Hold vægten på benet på trinnet, og brug det ben til at rejse dig igen.
Kilder
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/