Crunch i maskine
Kaldes også siddende crunch i maskine, crunchmaskine, siddende crunch med vægtarm.
Hvad er crunch i maskine?
Crunch i maskine er en siddende maveøvelse mod en polstret vægtarm eller håndtag. Hold hofterne i sædet, og mindsk afstanden mellem ribben og bækken ved at krumme overkroppen fremad. Vend derefter tilbage uden at lade vægtstakken trække dig oprejst.
Hvordan laver man crunch i maskine?
Udgangsstilling
- Juster sæde og puder, så maskinens omdrejningspunkt er nær din talje, og du kan holde håndtag eller pude uden at belaste skuldrene.
- Plant fødderne, fastgør underbenene, hvis maskinen har ruller, og vælg en belastning, du kan flytte uden at trække med armene.
Udførelse
- Pust ud, og krum ribbenene mod bækkenet, mens du presser puden eller håndtagene frem.
- Hold en kort pause i den sammenbøjede position uden at løfte hofterne eller gøre gentagelsen til et hoftehængsel.
- Vend langsomt tilbage, indtil maven strækkes, og stop, før vægtstakken lægger sig, eller lænden overstrækkes.
Almindelige fejl
At trække med armene
Håndtagene forbinder dig med maskinen; de er ikke bevægelsen. Hold grebet stille, og skab bevægelsen ved at krumme overkroppen.
Kun at bøje i hoften
Et hoftehængsel fører overkroppen frem uden at forkorte bugvæggen meget. Krum brystkassen mod bækkenet i stedet for at holde ryggen stiv.
At lade vægtstakken slå ned
Mister du kontrollen på vej tilbage, starter næste gentagelse fra en anden position. Styr maskinen, indtil maven er strakt, og skiverne næsten rører hinanden.
Hvor den passer ind i træningen
Brug den efter flerledsøvelser eller sammen med en anden maveøvelse, når du vil kunne øge belastningen på mavetræningen med en vægtstak.
Maskiner varierer, så behold samme sædeindstilling, og notér maskinen. Øg kun vægten, mens hofterne bliver nede, og overkroppen, ikke armene, driver vægtarmen.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Rectus abdominis bøjer overkroppen, mens de skrå mavemuskler hjælper med at skabe og styre samme bevægelse.
Varianter
- Knælende cable crunchBruger et højt kabel i knælende position i stedet for en siddende maskine med vægtarm.
- Crunch i maskine med skulderpuder — Belaster gennem puder over skuldrene i stedet for en brystpude eller håndtag.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner crunch i maskine?
Primært rectus abdominis. De indre og ydre skrå mavemuskler hjælper med at bøje og styre overkroppen.
Skal ryggen rundes under crunch i maskine?
Ja. Overkroppen skal bøjes, for at ribbenene bevæger sig mod bækkenet. Bevægelsen skal være kontrolleret og ikke tvinges gennem lænden.
Hvorfor mærker jeg crunch i maskine i hofterne?
Du bøjer måske i hoften i stedet for at krumme overkroppen, eller sædet er forkert indstillet. Hold hofterne i sædet, og tænk på at føre ribbenene mod bækkenet.
Kilder
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/