Muscle clean
Hvad er en muscle clean?
En muscle clean fører en vægtstang op til skuldrene, uden at du bøjer dig ind under den. Start fra gulvet, skab kraft opad med ben og hofter, og drej albuerne frem, mens du bliver stående oprejst. Stangen ender på forsiden af skuldrene med knæ og hofter stadig strakte.
Hvordan laver du en muscle clean?
Udgangsstilling
- Brug en ryddet løfteplatform og en let stang med fastgjorte teknikskiver i fuld diameter.
- Øv først med en teknikstang på at lade stangen hvile på forsiden af skuldrene med albuerne frem, før du løfter fra gulvet. Lær en passende måde at slippe et mislykket løft på sammen med en kvalificeret træner.
- Stå cirka i hoftebredde med stangen over midten af fødderne. Tag et overhåndsgreb lige uden for benene, bøj hofter og knæ, og spænd i kroppen med skuldrene lidt foran stangen.
Udførelse
- Pres mod gulvet for at løfte stangen med strakte arme og stangen tæt på skinnebenene. Lad hofter og skuldre stige sammen, indtil stangen har passeret knæene.
- Fortsæt med at skabe kraft gennem ben og hofter, mens stangen følger lårene. Slut oprejst, og lad stangen strejfe den øverste del af lårene uden at slå den væk fra kroppen.
- Når afsættet med underkroppen slutter, løfter du albuerne ud og op og drejer dem derefter frem rundt om stangen. Før stangen ind på skuldrene, og hold en pause oprejst med fødderne fladt i gulvet. Hold benene strakte; bøj ikke knæene for at møde stangen.
- For at sænke tager du godt fat igen, sænker albuerne og fører stangen ned til lårene. Giv let efter i knæene, mens stangen kommer ned. Bøj hofter og knæ for at sætte den på platformen, lad den ligge stille, og indtag startpositionen igen før næste gentagelse. Slip først grebet efter sættet, når stangen ligger stille.
Almindelige fejl
At bøje sig under stangen under vendingen
En knæbøjning i modtagelsen tilføjer en modtagelse under stangen. Brug mindre vægt, så du kan føre stangen til skuldrene stående uden endnu en knæbøjning.
At curle stangen frem med lave albuer
Start løftet med benene, og lad derefter albuerne gå op og ud, før du drejer dem frem. En omvendt curl i en bue følger ikke samme vending.
At lade stangen lande i hænderne
Før albuerne frem, så skuldrene bærer stangen. Øv positionen med en lettere stang, hvis vægten bliver i hænderne eller slår ned på skuldrene.
Hvor den passer ind i træningen
Øv efter opvarmningen, mens du kan koncentrere dig om stangbanen og støtten på skuldrene.
Brug en let teknikvægt, og afslut sættet, hvis du begynder at bøje dig under stangen eller mister støtten på skuldrene. En kvalificeret vægtløftningstræner kan hjælpe med vendingen og en passende måde at slippe et mislykket løft på.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Quadriceps strækker knæene, og gluteus maximus strækker hofterne under afsættet. Trapezius hjælper med at løfte skuldrene, mens albuebøjerne bidrager til trækket med overkroppen. Roller beskriver her bevægelsen, ikke en rangordning af muskelvækst.
Varianter
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er forskellen på muscle clean og power clean?
I en power clean bøjer du knæene endnu en gang for at modtage stangen. I en muscle clean forbliver benene strakte efter afsættet, mens albuerne drejes frem. Begge slutter med stangen hvilende på skuldrene.
Er muscle clean bare en omvendt curl?
Nej. Ben og hofter starter afsættet opad. Derefter løftes albuerne ud, før de drejes frem for at lægge stangen på skuldrene. I en omvendt curl holdes albuerne tættere på siderne, og stangen ender i hænderne frem for på skuldrene.
Skal stangen røre lårene?
Denne guide tillader en let berøring af den øverste del af lårene under afsættet. I vægtløftning bruges også en bevidst variant uden kontakt. Hold dig til det samme valg; ingen af varianterne bruger en knæbøjning til at komme ind under stangen.
Kan jeg starte en muscle clean fra hæng?
Ja. En muscle clean kan starte fra en holdt hængposition eller fra forhøjede blokke. I denne guide starter hver gentagelse fra gulvet. Angiv startpositionen, når du beskriver en hæng- eller blokvariant, og behold samme stående vending.
Skal stangen ende i hænderne eller på skuldrene?
På forsiden af skuldrene med albuerne rettet frem. Hænderne styrer vendingen og holder kontakten med stangen. Hvis du ikke kan indtage positionen behageligt med en let stang, så øv støtten på skuldrene med en træner, før du øger vægten.
Kilder
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs