Sidecrunch
Kaldes også skrå crunch, side crunch.
Hvad er en sidecrunch?
En sidecrunch, også kaldet en skrå crunch, er en kropsvægtsøvelse på gulvet med bøjede knæ hvilende til den ene side. Du ruller overkroppen op mod den øverste hofte, mens hofter og ben bliver liggende. Den træner de skrå mavemuskler, og rectus abdominis arbejder også med. Denne guide dækker gulvvarianten, ikke en stående crunch, hvor knæ og albue føres sammen, eller en drejet crunch mod det modsatte knæ.
Sådan laver du en sidecrunch
Udgangsstilling
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ, og lad begge knæ hvile samlet til den ene side, mens hofterne bliver på gulvet.
- Læg fingerspidserne let bag ørerne, hold albuerne åbne, og lad den øvre ryg hvile i en behagelig stilling. Tving ikke begge skuldre fladt ned.
Udførelse
- Pust ud, og rul hovedet og den øvre ryg fri af gulvet, så ribbenene kommer lidt tættere på den øverste hofte. Knæ og hofter bliver liggende.
- Hold en kort pause i slutningen af den lille oprulning uden at trække i hovedet eller føre albuen mod et knæ.
- Sænk den øvre ryg roligt til gulvet. Lav de planlagte gentagelser, flyt derefter knæene til den anden side, og gentag.
Almindelige fejl
Jage knæet med albuen
At folde albuen ind kan ligne en færdig gentagelse, selv når overkroppen knap bevæger sig. Hold albuen åben, og bedøm gentagelsen ud fra oprulningen af den øvre ryg.
Rulle hofterne bagud under løftet
Hvis knæene bevæger sig mod loftet ved hver gentagelse, ændrer du hele tiden startstillingen. Lav en mindre oprulning, så underkroppen kan blive liggende.
Løfte knæene mod brystet
Benene bliver støttet i denne variant. At føre dem mod overkroppen tilføjer en bevægelse og gør det sværere at gentage den samme sidecrunch.
Trække hovedet frem
Hænderne skal støtte hovedet, ikke hive det op. Reducer bevægelsesudslaget, hvis du ikke kan begynde oprulningen uden at trække.
Hvor den passer ind i træningen
Læg den sammen med din øvrige mavetræning, hvor du har plads til at ligge ned og arbejde med begge sider.
Vælg et antal gentagelser, du kan lave på hver side uden at trække i hovedet eller flytte knæene. Begynd med den side, der er sværest, og lav lige så mange kontrollerede gentagelser på den anden. Hvis hele oprulningen er svær at få til, så forkort bevægelsen, før du prøver flere gentagelser.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Varianter
- Sidecrunch med kort bevægelse — Begynd med kun at løfte den øvre ryg så langt, du kan styre med knæene i ro. Prøv derefter gradvist et større bevægelsesudslag.
- CykelcrunchesSkifter mellem benene, mens overkroppen drejes mod det modsatte knæ, frem for at holde knæene hvilende til den ene side.
Ofte stillede spørgsmål
Er sidecrunch og skrå crunch det samme?
Her betegner de den samme gulvøvelse: De bøjede knæ hviler til den ene side, mens overkroppen rulles op. Navnene bruges også løst om andre bevægelser, så tjek startstillingen. En stående crunch, hvor knæ og albue føres sammen, og en drejet crunch på tværs af kroppen er andre varianter end den, der vises her.
Hvilke muskler træner sidecrunch?
De indre og ydre skrå mavemuskler er de primære mål, og rectus abdominis arbejder også med.
Skal albuen røre knæet?
Nej. Når benene hviler på gulvet, behøver albue og knæ ikke mødes. Hold hænderne lette, og løft den øvre ryg frem for at folde albuen ind foran ansigtet.
Skal du løfte benene i en sidecrunch?
Lad dem ligge i denne variant. En sidecrunch, hvor benene også løftes, har et andet bevægelsesmønster end den støttede gulvvariant, der vises her.
Hvor højt skal du løfte?
Løft kun så langt, du kan rulle den øvre ryg op, mens hofter og knæ bliver liggende. Du behøver ikke sætte dig op. Begynd med en kortere bevægelse, hvis en større oprulning får dig til at trække i hovedet eller rulle bagud.
Er det det samme som hoftesænkninger i sideplanke?
Nej. Ved hoftesænkninger i sideplanke støtter underarmen og fødderne kroppen, mens hofterne sænkes og løftes. I denne sidecrunch hviler hofter og ben på gulvet, mens overkroppen rulles op.