Overhead squat
Kaldes også Overhead squat med vægtstang.
Hvad er overhead squat?
Overhead squat er en squat, hvor du holder en vægtstang over hovedet med strakte arme, normalt med et bredt snatch-greb. Du går ned og rejser dig, mens stangen holdes i balance over fødderne. Denne guide starter fra rack med en let stang.
Hvordan laver man overhead squat?
Udgangsstilling
- Indstil racket lige under skulderhøjde, og ryd pladsen over dig og omkring dig. Brug en let stang, og øv med en træner at slippe den sikkert på en platform, før du lægger vægt på.
- Løft stangen af til den øverste del af ryggen med et bredt greb. Brug et lille dip og driv til at føre den over hovedet, stræk albuerne, og placer fødderne i en behagelig squat-stilling.
Udførelse
- Spænd op, og kontroller, at stangen er stabil over din støtteflade, før du begynder at gå ned.
- Bøj hofter og knæ samtidig, og sænk dig mellem fødderne, mens albuerne er strakte, og stangen balancerer over hovedet.
- Gå kun så dybt, at du kan bevare balancen og kontakten med hele foden. Tving ikke mere dybde frem ved at tippe stangen fremad.
- Pres gennem fødderne for at rejse dig, og hold stangen over hovedet. Efter sidste gentagelse sænker eller slipper du den sikkert på en måde, du har øvet, i stedet for at gribe en tung stang bag nakken.
Almindelige fejl
At bøje albuerne på vej ned
Brug mindre vægt, og hold armene strakte. Forsøg ikke at redde en stang, der er faldet uden for din kontrol.
At lade stangen drive fremad
Stop ved en dybde, du kan kontrollere, og nulstil. Kompenser ikke ved at balancere på tæerne.
At tvinge en dyb squat igennem med det samme
Brug en teknikstang og en behagelig dybde. Arbejd med positionen separat i stedet for at belaste en dybde, du ikke kan holde.
Hvor den passer ind i træningen
Øv øvelsen tidligt i træningen, efter din planlagte opvarmning og før udtrættende hjælpeøvelser.
Start med en tom stang og korte sæt. Stop, når albuerne bøjer, eller balancen ændrer sig; brug samme kontrollerede dybde, før du lægger vægt på.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Varianter
- Snatch balanceFører stangen fra øverste del af ryggen til modtagelse i overhead squat med et kort driv.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor bredt skal jeg gribe stangen?
Start med dit snatch-greb eller en bredde, hvor du kan holde en stabil position over hovedet med strakte albuer. Juster med en let stang; grebsbredden er et valg i din opsætning, ikke en grund til at acceptere smerte.
Skal jeg gå under parallel?
Brug den dybde, du kan kontrollere med stangen over hovedet og fødderne i gulvet. Hvis du træner modtagelse til vægtløftning, arbejder du med passende coaching hen mod den dybde, din snatch kræver.
Hvordan får jeg stangen over hovedet til at starte?
Du kan bruge snatch eller en anden vej til positionen over hovedet, som du har øvet. Denne guide starter fra rack for at fokusere på selve squatten; tilføj ikke et ukendt løft bare for at få stangen op.
Kilder
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/