Front squat
Kaldes også front squat med vægtstang, front squat med clean-greb, front rack-squat.
Hvad er en front squat?
En front squat er en squat med vægtstang, hvor stangen hviler på forsiden af skuldrene i stedet for på den øvre ryg. Hold albuerne fremad, så skuldrene danner en hylde til stangen, squat ned mellem fødderne, og rejs dig med stangen over midten af foden. Øvelsen træner quadriceps, gluteus maximus og adductor magnus, mens rygstrækkerne og soleus hjælper med at holde positionen.
Muskler, der trænes
- quadriceps
- gluteus maximus
- adductor magnus
- rygstrækkerne
- soleus
Alle tre bevægelsesspecifikke referencesider peger på quadriceps, gluteus maximus og adduktorerne som de vigtigste muskler i underkroppen og læggen som medhjælper; den mest detaljerede liste nævner soleus. Rygstrækkerne står som sekundære, fordi et EMG-studie af front squat målte betydelig aktivitet i brystdelen, mens overkroppen holdt stangen på plads. Bugvæggen, skuldrene og den øvre ryg hjælper også med at holde front rack-positionen, men guiden lover ikke, at øvelsen træner dem.
Varianter
- Front squat med krydsede arme — Kryds underarmene over stangen i stedet for at bruge clean-greb, mens stangen bliver på skuldrene og albuerne holdes højt.
- Front squat med straps — Sæt løftestropper rundt om stangen, og hold i enderne, hvis håndledspositionen i clean-grebet ikke er mulig.
- Front squat med pause — Hold kort bundpositionen, før du rejser dig uden at ændre front rack-positionen.
- Squat med vægtstang — Læg stangen på den øvre ryg i stedet for på forsiden af skuldrene.
Relaterede værktøjer
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner front squat?
De vigtigste muskler i underkroppen er quadriceps, gluteus maximus og adductor magnus. Soleus hjælper ved anklen, og rygstrækkerne holder overkroppen og front rack-positionen. Bugvæggen, skuldrene og den øvre ryg støtter også stangen, men guiden præsenterer dem ikke som primære træningsmål.
Hvor skal stangen ligge i front squat?
På forsiden af skuldrene, tæt ved halsens bund. Skuldrene bærer vægten, fingerspidserne styrer stangen, og albuerne peger fremad for at holde hylden plan. Hvis stangen hviler helt i hænderne, ligger den for langt fremme.
Skal jeg bruge et fuldt clean-greb?
Nej. Clean-greb er standardversionen, der vises her, men alle fingre behøver ikke være rundt om stangen. Brug så mange fingerspidser, som lader stangen blive på skuldrene med albuerne fremad. Krydsede arme eller straps er almindelige alternativer, når bevægeligheden i håndled eller skuldre begrænser positionen.
Hvor dybt skal jeg gå i front squat?
Brug det dybeste bevægelsesudslag, hvor hele foden bliver i gulvet, stangen ligger sikkert på skuldrene, og du kan vende bevægelsen kontrolleret. Illustrationen viser én person under parallel, ikke en dybde alle skal kopiere.
Hvad er forskellen på front squat og squat med stangen på ryggen?
Stangens placering. I front squat ligger den på forsiden af skuldrene, mens den i almindelig squat ligger på den øvre ryg. I et studie af trænede løftere brugte front squat mindre vægt, men gav lignende samlet muskelaktivitet og lavere kompressionskræfter i knæet. Sammenligningen beskriver de testede belastninger og gør ikke den ene variant generelt sikrere eller bedre.
Hvorfor gør mine håndled ondt i front squat?
Ofte fordi hænderne prøver at bære stangen, eller fordi alle fingre tvinges rundt om den. Lad skuldrene bære vægten, og brug kun så mange fingerspidser, som du behageligt kan holde under stangen. Hvis det stadig gør ondt, så brug krydsede arme eller straps i stedet for at tvinge clean-grebet.