Front squat
Kaldes også front squat med vægtstang, front squat med clean-greb, front rack-squat.
Hvad er en front squat?
En front squat er en squat med vægtstang, hvor stangen hviler på forsiden af skuldrene i stedet for på den øvre ryg. Hold albuerne fremad, så skuldrene danner en hylde til stangen, squat ned mellem fødderne, og rejs dig med stangen over midten af foden. Øvelsen træner quadriceps, gluteus maximus og adductor magnus, mens rygstrækkerne og soleus hjælper med at holde positionen.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Alle tre bevægelsesspecifikke referencesider peger på quadriceps, gluteus maximus og adduktorerne som de vigtigste muskler i underkroppen og læggen som medhjælper; den mest detaljerede liste nævner soleus. Rygstrækkerne står som sekundære, fordi et EMG-studie af front squat målte betydelig aktivitet i brystdelen, mens overkroppen holdt stangen på plads. Bugvæggen, skuldrene og den øvre ryg hjælper også med at holde front rack-positionen, men guiden lover ikke, at øvelsen træner dem.
Videnskabelige studier af frontsquat
Forskning i frontsquat omfatter både træningsstudier og sammenligninger af ledmekanik. Den anvendte vægt og det målte udfald betyder noget, når øvelsen sammenlignes med squat med stangen på ryggen.
Frontsquat kan bygge de målte dele af quadriceps, selv med mindre vægt på stangen end squat med stangen på ryggen. Et lille træningsforsøg fandt ingen tydelig vækstforskel mellem dem. Hverken muskelaktivitet eller beregnede ledkræfter fastslår, at én squat er generelt bedre eller sikrere.
Bygger frontsquat færre lårmuskler?
Ikke i målingerne fra ét 12-ugers forsøg. Fireogtyve kvinder, der styrketrænede på motionsniveau, gennemførte frontsquat eller squat med stangen på ryggen to gange ugentligt som del af ellers lignende underkropsprogrammer. Begge grupper øgede muskeltykkelsen på lårets yderside uden tydelig forskel mellem grupperne.
Scanningerne omfattede to quadricepsmuskler samlet, vastus lateralis og vastus intermedius, på tre steder på låret. De målte ikke hver quadricepsmuskel eller baldevækst. Det lille studie støtter frontsquat som en mulighed for lårvækst uden at fastslå ens resultater for hver muskel eller løfter.
Hvilken træning blev sammenlignet?
Deltagerne squattede til cirka parallelle lår. Grebet i frontsquat kunne være front rack-greb eller krydsede arme. Sættene var baseret på tidligere træningsvolumen og steg gennem studiet. Gruppen med stangen på ryggen brugte større belastninger og samlede mere total løftet vægt; det blev ikke matchet. Begge grupper udførte også Romanian deadlifts, siddende leg curls og hofteabduktion.
Fik de to grupper samme styrkefremgang?
Begge grupper forbedrede deres engentagelsesmaksimum i 45-graders benpres, men gruppen med stangen på ryggen forbedrede sig mere. Forskerne testede ikke ændringer i maksimal styrke i frontsquat eller squat med stangen på ryggen.
Det er evidens om overførsel til benpres i dette program. Det viser ikke, hvilken variant der ville forbedre din frontsquat mest, og resultatet bør ikke blot beskrives som større fremgang i squatstyrke.
Kilder
Ændrer stangplaceringen kravene til knæene?
Ja, men belastningsvalget ændrer sammenligningen. Hos 11 universitetsatleter, der brugte samme stangvægt i begge squats, gav frontsquat højere beregnet knæstrækningskrav ved den tungeste testede belastning. Squat med stangen på ryggen gav højere hoftestrækningskrav ved de to tungere belastninger.
En tidligere sammenligning af 15 trænede løftere fandt lavere beregnet knækompression og knæstrækningskrav med frontsquat under sine testforhold. Forsøgene målte mekanik, ikke skader. De fastslår ikke, at frontsquat er generelt sikrere for knæene.
Samme vægt og samme relative anstrengelse er forskellige ting
Universitetsatleterne løftede 40 %, 60 % og 80 % af deres frontsquatmaksimum i begge varianter. Artiklen forudsagde også ledkrav ved hvert løfts maksimum gennem regression. Disse maksimumværdier var forudsigelser, ikke målte maksimale squatforsøg.
Varianter
- Front squat med krydsede arme — Kryds underarmene over stangen i stedet for at bruge clean-greb, mens stangen bliver på skuldrene og albuerne holdes højt.
- Front squat med straps — Sæt løftestropper rundt om stangen, og hold i enderne, hvis håndledspositionen i clean-grebet ikke er mulig.
- Front squat med pause — Hold kort bundpositionen, før du rejser dig uden at ændre front rack-positionen.
Artikler
Relaterede værktøjer
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner front squat?
De vigtigste muskler i underkroppen er quadriceps, gluteus maximus og adductor magnus. Soleus hjælper ved anklen, og rygstrækkerne holder overkroppen og front rack-positionen. Bugvæggen, skuldrene og den øvre ryg støtter også stangen, men guiden præsenterer dem ikke som primære træningsmål.
Hvor skal stangen ligge i front squat?
På forsiden af skuldrene, tæt ved halsens bund. Skuldrene bærer vægten, fingerspidserne styrer stangen, og albuerne peger fremad for at holde hylden plan. Hvis stangen hviler helt i hænderne, ligger den for langt fremme.
Skal jeg bruge et fuldt clean-greb?
Nej. Clean-greb er standardversionen, der vises her, men alle fingre behøver ikke være rundt om stangen. Brug så mange fingerspidser, som lader stangen blive på skuldrene med albuerne fremad. Krydsede arme eller straps er almindelige alternativer, når bevægeligheden i håndled eller skuldre begrænser positionen.
Hvor dybt skal jeg gå i front squat?
Brug det dybeste bevægelsesudslag, hvor hele foden bliver i gulvet, stangen ligger sikkert på skuldrene, og du kan vende bevægelsen kontrolleret. Illustrationen viser én person under parallel, ikke en dybde alle skal kopiere.
Hvad er forskellen på front squat og squat med stangen på ryggen?
Stangplaceringen ændrer opsætningen og den vægt, du kan bruge. I frontsquat holdes stangen på skuldrenes forside; i en squat med stangen på ryggen hviler den over øvre ryg. Forskning har fundet lignende målt lårvækst i ét træningsforsøg, men sammenligninger af ledmekanik afhænger af de testede belastninger. Ingen variant er generelt bedre eller sikrere.
Hvorfor gør mine håndled ondt i front squat?
Ofte fordi hænderne prøver at bære stangen, eller fordi alle fingre tvinges rundt om den. Lad skuldrene bære vægten, og brug kun så mange fingerspidser, som du behageligt kan holde under stangen. Hvis det stadig gør ondt, så brug krydsede arme eller straps i stedet for at tvinge clean-grebet.
Kilder
- Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19002072/
- Bautista D, Durke D, Cotter JA, Escobar KA, Schick EE. A Comparison of Muscle Activation Among the Front Squat, Overhead Squat, Back Extension and Plank. Int J Exerc Sci. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7241624/
- Enes A et al. Squat variations, strength and quadriceps hypertrophy. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11235860/
- Krzyszkowski J, Kipp K. Load-dependent demands of front and back squats. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32544021/