Bænkpres med pause

Kaldes også Paused bench press.

Hvad er bænkpres med pause?

Bænkpres med pause er bænkpres med vægtstang og et bevidst stop på brystet før presset. Denne guide beskriver en træningspause, hvor stangen støttes let på brystet, frem for at hoppe eller svæve over det.

Anatomisk illustration af bænkpres med vægtstang i to billeder ved siden af hinanden. En figur uden hud, så musklerne kan ses, ligger på en flad bænk i et rack med fødderne fladt på gulvet og en belastet vægtstang i et greb lidt bredere end skuldrene. Til venstre er stangen ved brystet med bøjede albuer, som peger cirka 45 grader ud; til højre er armene strakt over brystet. Pectoralis major er markeret med rødt i begge billeder, og markeringen fortsætter over forsiden af skulderen i billedet med strakte arme. Triceps på bagsiden af overarmen er ikke markeret. Tegningens grebsbredde og albuevinkel er én af flere muligheder, ikke en anvisning.

Hvordan laver man bænkpres med pause?

Udgangsstilling

Placer bænken i et rack, og test sikkerhedsstængernes højde med en tom stang: Tillad normal kontakt med brystet, men fang stangen fri af bryst og nakke, når du mindsker dit svaj. Fastgør skiverne, og brug en spotter, når det er muligt.
Lig med øjnene under stangen, fødderne plantet og øvre ryg fast mod bænken. Tag et symmetrisk greb, og løft stangen af til strakte arme over brystet.

Udførelse

Sænk stangen til brystet med håndleddene støttet over underarmene. Hold fødder og øvre ryg på plads.
Hold stangen stille på brystet uden at slippe spændingen eller lade den synke ned. Brug den pauselængde, du har planlagt til træningen.
Pres stangen op til strakte arme, og nulstil før næste gentagelse. Efter sidste gentagelse fører du den over begge kroge, før du sænker den ned i dem.

Almindelige fejl

At slappe af på brystet
Hold overkroppen og øvre ryg i position gennem hele stoppet.
At lade stangen hoppe før pausen
Sænk roligt, så stoppet er bevidst.
At behandle en tidsbestemt pause som en kommando
Konkurrencekommandoer afhænger af forbundet; øv dem separat, når du forbereder dig til et stævne.

Hvor den passer ind i træningen

Brug den som træningens planlagte variant af bænkpres før udtrættende hjælpeøvelser til bryst og triceps.

Hold pauselængden og kontakten med brystet ens. Sammenlign sæt med pause med andre sæt med pause i stedet for at blande dem med touch-and-go-gentagelser.

Muskler, der trænes

Forfra

Bagfra

Primære

Sekundære

Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Varianter

BænkpresDen sædvanlige version med kontakt og direkte pres.
Spoto pressStopper over brystet før presset.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor længe skal jeg holde pause?

Brug den pause, dit program foreskriver, og hold den ens gennem sættet. En timer til træning gengiver ikke en dommers preskommando.

Er dette det samme som Spoto press?

Nej. Her rører stangen brystet; Spoto press stopper over det.