Dødløft med pause

Kaldes også Paused deadlift.

Hvad er dødløft med pause?

Dødløft med pause afbryder et konventionelt dødløft på vej op og afslutter derefter løftet. I denne guide holder du pause kort efter, at skiverne forlader gulvet. Hold højden ens i stedet for at ændre pausens placering gennem sættet.

Anatomisk illustration af en barfodet mand, som laver konventionelt dødløft med vægtstang, vist to gange ved siden af hinanden på hvid baggrund. Til venstre er han i starten: hoften tilbage, knæene bøjede og overkroppen vinklet frem over en belastet vægtstang i dobbelt overhåndsgreb med begge håndflader mod ham, strakte arme og hænderne lige uden for knæene. Balderne og bagsiden af begge lår er markeret med rødt. Til højre står han oprejst i afslutningen, set bagfra, med stangen i strakte arme foran lårene; markeringen dækker balderne, bagsiden af begge lår og læggene med en svag markering over øvre ryg og bageste skuldre. Lænden er ikke markeret i nogen af billederne, og forsiden af lårene er ikke synlig.

Hvordan laver man dødløft med pause?

Udgangsstilling

Placer stangen på et plant gulv med skiverne fastgjort. Stå med stangen over midten af fødderne.
Bøj dig for at gribe uden for benene, før skinnebenene mod stangen, og spænd op med strakte arme.

Udførelse

Pres gennem gulvet, og løft skiverne akkurat fri af det, mens stangen holdes tæt på.
Hold stangen i den højde uden at hvile den mod knæene eller slippe spændingen.
Fortsæt opad, til du står helt oprejst med strakte knæ og hofter. Læn dig ikke bagud.
Før stangen ned ved at flytte hoften tilbage og derefter bøje knæene, når stangen passerer dem. Lad skiverne falde til ro, før du nulstiller.

Almindelige fejl

At holde pause i forskellig højde hver gang
Vælg et synligt referencepunkt ved skinnebenet, og brug det hver gang.
At rykke ud af pausen
Fortsæt med et jævnt pres gennem fødderne.

Hvor den passer ind i træningen

Brug den i træningens dødløft-del, før træthed gør det svært at kontrollere positionen, du holder.

Registrer pausens placering og varighed. Nulstil på gulvet mellem gentagelserne, så hver pause begynder fra samme opsætning.

Muskler, der trænes

Forfra

Bagfra

Primære

Sekundære

Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Varianter

DødløftKonventionelt træk fra gulvet uden en bevidst afbrydelse.
Deficit dødløftTrækker fra gulvet, mens du står på en hævet flade.

Ofte stillede spørgsmål

Kan jeg holde pause nær knæet i stedet?

Ja, men det er en anden træningsanvisning. Registrer pausens placering, så træningerne fortsat kan sammenlignes.

Erstatter pausen et normalt dødløft?

Det er en valgfri variant. Brug den version, dit program foreskriver, og hold dens vægte adskilt.