RepCount App IconRepCount

Pendlay row

Kaldes også Pendlay rows, barbell row med dødstart.

Hvad er Pendlay row?

Pendlay row er barbell row, hvor vægtskiverne hviler på gulvet før hver gentagelse. Med overkroppen næsten vandret trækker du stangen mod nederste del af brystet, sænker den og nulstiller før næste træk. Øvelsen træner ryggen og albuebøjerne.

Anatomisk illustration af Pendlay row med den belastede stang på gulvet under en næsten vandret overkrop og derefter trukket til den nederste del af brystet, med øvre ryg markeret.

Hvordan laver man Pendlay row?

Udgangsstilling

  1. Læg skiver på stangen, som giver en højde, du kan nå, og stå med stangen over midten af fødderne. Sørg for fri plads ved begge ender.
  2. Bøj knæene, skub hoften bagud og tag et overhåndsgreb lige uden for benene. Hold overkroppen næsten vandret, ryggen stabil og armene strakte.

Udførelse

  1. Spænd op og træk stangen hurtigt mod nederste bryst uden at rejse overkroppen.
  2. Sænk stangen kontrolleret til gulvet, og lad begge sider ligge stille.
  3. Nulstil vejrtrækning og kropsstilling før næste træk. Stop, hvis du ikke kan holde samme vinkel.

Almindelige fejl

  • At lade skiverne hoppe ind i næste gentagelse

    Lad stangen falde til ro, og spænd op igen. Et hop fjerner den tilsigtede dødstart.

  • At rykke brystet op

    Sænk belastningen, hvis trækket kræver en stor ændring af overkroppens vinkel.

  • At tvinge gulvpositionen

    Brug højere skiver eller en hævet dødstart, hvis du ikke kan nå stangen med en kontrolleret ryg.

Hvor den passer ind i træningen

Brug den tidligt i dit trækarbejde, hvis du vil træne kraftfulde gentagelser fra stilstand.

Hold starthøjden og overkroppens vinkel ens. Øg kun vægten, mens hver gentagelse stadig starter med en fuld nulstilling.

Muskler, der trænes

Forfra
Forfra — Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Bagfra
Bagfra — Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Primære

Sekundære

Vælg et muskelnavn for at se, hvor musklen sidder.

Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Varianter

  • To billeder af en anatomisk illustration af en barbell row, ved siden af hinanden på hvid baggrund. En mandlig figur uden hud over ryggen er foldet ved hofterne med bøjede knæ og overkroppen foldet til cirka 45 grader, og holder en vægtstang med overhåndsgreb i skulderbredde; stangen bærer én stor skive i hver side, mærket 45. På billedet til venstre hænger armene lige ned, og stangen er i cirka knæhøjde. På billedet til højre er stangen trukket op til de nederste ribben, og albuerne er trukket bagud forbi brystkassen. På begge billeder er de fremhævede muskler skraveret røde over hele den øvre og midterste ryg — trapezius, rhomboideus mellem skulderbladene, den bageste del af skulderen og den øvre del af latissimus dorsi — mens armene, benene og lænden er holdt neutrale.
    Barbell rowHolder stangen over gulvet mellem gentagelserne og kan bruge en mere oprejst overkrop.
  • Hævet row med dødstart — Starter hver gentagelse fra stabile støtter, når gulvpositionen er uden for rækkevidde.
  • Anatomisk tegning af en mand, der ror to håndvægte liggende med brystet mod en skrå bænk, med øvre og midterste ryg markeret.
    Bryststøttet roningStøtter overkroppen mod en pude under trækket.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad gør en row til Pendlay row?

Den næsten vandrette overkrop og at stangen vender tilbage til gulvet mellem gentagelserne. En foroverbøjet row kan holde stangen svævende gennem hele sættet.

Hvor skal stangen ramme?

Sigt mod nederste bryst eller øvre mave, mens vinklen holdes. Juster grebet lidt frem for at flytte kroppen mod ét præcist punkt.

Kan man ro fra blokke?

Ja. Brug stabile støtter i samme højde, og log den hævede startposition konsekvent.

Spor dine fremskridt over tid med RepCount

Log hvert sæt, se vægtbelastning i kontekst og spor din styrke over tid. Tilgængelig på iOS og Android.

Download på

App Store

Få den på

Google Play