Barbell row

Kaldes også barbell row, bøjet roning, roning med vægtstang, stangroning.

Hvad er en barbell row?

En barbell row er et horisontalt træk lavet fra en hoftefold (hip hinge). Du holder stangen i strakte arme med hofterne skubbet tilbage og overkroppen foldet fremover, og trækker den så ind mod maven ved at køre albuerne bagud og lade skulderbladene bevæge sig ind mod rygsøjlen. Øvelsen træner latissimus dorsi og teres major, som strækker og adducerer armen, og den bageste deltoideus, som strækker den, sammen med de midterste fibre i trapezius og rhomboideus, der trækker skulderbladet ind mod rygsøjlen, og de nederste fibre i trapezius, der trækker det ned. Albuebøjerne bøjer armen under belastning, og hele den bøjede stilling holdes af rygstrækkerne, sædemusklerne og hasemuskulaturen, der arbejder isometrisk, hvilket gør en row lige så meget en stilling, man skal holde, som en vægt, man skal flytte. Greb og hvor stangen rører kroppen, er valg snarere end regler. Overkroppens vinkel er det ikke: tæt på vandret er den strenge udgave, og en mere oprejst overkrop er en indrømmelse til hasemuskler, der ikke lader dig folde længere sammen.

To billeder af en anatomisk illustration af en barbell row, ved siden af hinanden på hvid baggrund. En mandlig figur uden hud over ryggen er foldet ved hofterne med bøjede knæ og overkroppen foldet til cirka 45 grader, og holder en vægtstang med overhåndsgreb i skulderbredde; stangen bærer én stor skive i hver side, mærket 45. På billedet til venstre hænger armene lige ned, og stangen er i cirka knæhøjde. På billedet til højre er stangen trukket op til de nederste ribben, og albuerne er trukket bagud forbi brystkassen. På begge billeder er de fremhævede muskler skraveret røde over hele den øvre og midterste ryg — trapezius, rhomboideus mellem skulderbladene, den bageste del af skulderen og den øvre del af latissimus dorsi — mens armene, benene og lænden er holdt neutrale.

Hvordan laver man en barbell row?

Udgangsstilling

Stå med midten af foden under stangen, fødderne cirka hoftebredt fra hinanden.
Tag et overhåndsgreb lige uden for benene, bredt nok til at stangen kan passere lårene på vejen op.
Rejs stangen op, som du ville afslutte et dødløft.
Lås knæene op, skub hofterne tilbage, og fold overkroppen frem ved hofterne, til stangen hænger i strakte arme under knæene.
Sæt overkroppen tæt på vandret, og hold den vinkel gennem hele sættet.
Sæt ryggen: brystet højt, ribbenene nede, nakken på linje med rygsøjlen.
Tag en indånding ned i maven, og spænd op i kernen.

Udførelse

Kør albuerne bagud og forbi ribbenene. Tænk på at flytte albuerne, ikke hænderne.
Lad skulderbladene bevæge sig med stangen: tilbage mod rygsøjlen, når den kommer ind, og fremad igen, når den går ud.
Træk stangen til navlen, og ram, eller kom tæt på at ramme, det samme sted hver gentagelse. At ro til de nederste ribben med albuerne længere ude fungerer også.
Hold den overkropsvinkel, du satte i opstarten.
Sænk kontrolleret, helt tilbage til strakte arme.
Genopfrisk din spænding mellem gentagelserne, hvis du har brug for det.

Almindelige fejl

At rejse sig op i gentagelsen
Hofterne strækker sig for at hjælpe stangen op, så de sidste centimeter kommer fra hoftekraft frem for fra skulderen og den øvre ryg. Det betyder også, at den vinkel, belastningen holdes i, ændrer sig midt i gentagelsen, hvilket er, hvordan en tung row bliver til et rodet, utilsigtet delvist dødløft.
At ro med hænderne og stoppe, når albuerne når ribbenene
Albuebøjning alene kan flytte stangen det meste af vejen. Stopper albuerne i niveau med overkroppen, trækkes skulderbladene aldrig helt tilbage, og de midterste fibre i trapezius og rhomboideus arbejder næsten ikke.
At klemme skulderbladene sammen og holde dem der gennem hele sættet
At trække skulderbladet tilbage er netop den opgave, de midterste fibre i trapezius og rhomboideus har. Sætter du dem tilbage og holder dem stille, betyder det, at de trækker sig sammen én gang og så holder, hvilket ikke er det samme som at arbejde gennem det bevægeudslag, de virker i. Sæt den øvre ryg, så den ikke runder, og lad så skulderbladene bevæge sig.
At runde lænden for at nå en stang, der har flyttet sig fremad
Det er rygstrækkerne, der kontrollerer, at overkroppen folder sig fremad, og her gør de det mod en belastning, der bæres foran hofterne. Hver centimeter, stangen driver væk fra kroppen, forlænger den arm, netop på det tidspunkt i sættet, hvor stillingen er sværest at holde.
At vælge vægten ud fra, hvad ryggen kan trække
I en barbell row kan hoftefolden give efter, før trækket gør, og den svigter stille, for gentagelserne kan sagtens gennemføres, selvom overkroppen er begyndt at rejse sig. Intet stopper dig, så sættet bliver til en anden øvelse uden at gøre opmærksom på det. Belast roningen efter den stilling, du kan holde.
At blande gentagelser fra dødt stop og hængende gentagelser i samme sæt
En gentagelse, der starter på gulvet, kan få hjælp op med hofte- og benkraft; det kan en gentagelse, der starter i luften, ikke. Blander du dem i samme sæt, kan gentagelserne ikke sammenlignes med hinanden, endsige med sidste uges sæt. Vælg én slags, og log den.

Hvor den passer ind i træningen

Tidligt i en ryg- eller træk-session, mens du stadig er frisk nok til at holde hoftefolden. Sent i en session er hoftefolden den sværeste halvdel at holde.

Løftere, der logger den, kører typisk tre til fire sæt. Fordi et sæt kan afsluttes af stillingen snarere end af trækket, belønner den, at man stopper, når overkropsvinklen begynder at stige, og straffer, at man kværner en sidste gentagelse igennem. Er det lænden, der giver op først for dig, holder en variant med bryststøtte trækket og fjerner holdet.

Muskler, der trænes

latissimus dorsi
teres major
bageste deltoideus
trapezius, midterste og nederste fibre
rhomboideus major og minor
biceps brachii
brachialis
brachioradialis
infraspinatus og teres minor
erector spinae
gluteus maximus
hasemuskulaturen
underarmens bøjemuskler

To forskellige opgaver, ikke én rangering. Den primære liste er de muskler, der skaber bevægelsen, og den er delt op efter led snarere end efter vigtighed. Ved skulderleddet strækker og adducerer latissimus dorsi og teres major armen, mens den bageste deltoideus strækker den. Ved skulderbladet trækker de midterste fibre i trapezius og rhomboideus det tilbage mod rygsøjlen, og de nederste fibre i trapezius trækker det ned. Anatomien giver ikke belæg for at rangere de muskler mod hinanden i denne øvelse, og det forsøges heller ikke her. Den sekundære liste er en anden slags arbejde. Albuebøjerne forkortes under belastning i hver gentagelse, men albuen er ikke det, øvelsen er lavet for, og underarmens bøjemuskler laver ikke andet end at holde fast i stangen. Infraspinatus og teres minor roterer armen udad og holder, sammen med resten af rotatorcuffen, overarmsbenets hoved på plads i sit ledhoved, mens det bevæger sig; de er sekundære, fordi en row ikke er det, man ville lave for at træne dem specifikt. Rygstrækkerne, sædemusklerne og hasemuskulaturen bevæger slet ikke noget — de holder den bøjede stilling isometrisk fra første til sidste gentagelse, hvilket er grunden til, at det at holde stillingen er en del af arbejdet snarere end en forudsætning for det.

Hvad løftere faktisk gør

Under halvdelen af de faste RepCount-brugere har nogensinde logget en barbell row, og den dukker op i omkring hver tyvende træning — mange træner altså helt uden den. De, der bruger den, kører typisk tre til fire sæt, i en hel session på omkring syv øvelser. De bevægelser, den oftest står ved siden af, er andre træk: omkring en tredjedel af de sessioner, der indeholder en barbell row, indeholder også en pulldown, og næsten en fjerdedel indeholder en pullup, med kabelroning og curls lige efter.

46.3%

af faste løftere har logget den

3.59

sæt pr. træning i gennemsnit

7.1

øvelser i de træninger

Trænes oftest sammen med

Andel af træninger med barbell row, der også indeholder hver øvelse.

Pulldown34.4%
Pullup23.1%
Kabelroning20.6%
Hammer-curl20.6%
Bicepscurl med håndvægte18.2%

Tallene kommer fra træninger logget i RepCount.

Varianter

Pendlay row — Hver gentagelse starter fra et dødt stop på gulvet med overkroppen tæt på vandret.
Barbell row med underhåndsgreb — Supineret greb. En almindelig variation snarere end en anden øvelse.
Yates row — Underhåndsgreb med en mere oprejst overkrop end en almindelig barbell row.
Seal row — Liggende med brystet støttet på en hævet bænk, hvilket fjerner hoftefolden helt.
T-bar row — Den ene ende af stangen er fikseret, og der roes med et smalt, neutralt håndtag.
Bøjet roning i Smith-maskine — Fast stangbane, så stangen ikke kan glide fremad væk fra kroppen.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner en barbell row?

Trækket kommer fra skulderleddet og fra skulderbladet. Ved skulderleddet strækker og adducerer latissimus dorsi og teres major armen, og den bageste deltoideus strækker den. Ved skulderbladet trækker de midterste fibre i trapezius og rhomboideus det tilbage mod rygsøjlen, og de nederste fibre i trapezius trækker det ned. Albuen bøjes under belastning i hver gentagelse, så biceps brachii, brachialis og brachioradialis arbejder også med. Infraspinatus og teres minor roterer armen udad og holder, sammen med resten af rotatorcuffen, overarmsbenets hoved på plads, mens det bevæger sig — ikke noget, man ville lave en row for at træne specifikt, hvilket er grunden til, at de står på den sekundære liste. Og fordi du holder en bøjet stilling hele vejen igennem, arbejder rygstrækkerne, sædemusklerne og hasemuskulaturen fra første til sidste gentagelse uden at flytte vægten overhovedet.

Skal jeg bruge overhåndsgreb eller underhåndsgreb?

Begge dele. Overhåndsgreb er standarden, og underhåndsgreb er en almindelig variation, og ingen af dem er den rigtige. Det, et underhåndsgreb ændrer, er stillingen af din underarm, og albuebøjerne arbejder i begge tilfælde: brachialis bøjer albuen i alle fysiologiske stillinger, og brachioradialis bøjer underarmen. Hvad et grebsskifte ellers gør, har denne side ikke evidens for, så brug det greb, du kan holde fast i og belaste.

Hvor langt skal jeg bøje mig fremover?

Tæt på vandret. Det er den strenge udgave af en row. At komme op mod 45 grader er en indrømmelse til hasemuskler, der ikke lader dig folde længere sammen, og det er en fair indrømmelse at gøre — men det er den lettere row, ikke en anden stil af den samme øvelse. Illustrationen på denne side viser den mest oprejste af de to. Uanset hvilken vinkel du lander på, så hold den gennem hele sættet. Hvis brystet rejser sig undervejs i sættet, er det vægten, der har valgt vinklen for dig.

Hvor skal stangen røre kroppen?

Et sted mellem navlen og de nederste ribben, og hvilket af de to du bruger, er et valg snarere end en regel — navlen med albuerne tæt på kroppen, eller de nederste ribben med albuerne længere ude. Konsistens betyder mere end selve valget. At røre et nyt sted for hver gentagelse betyder, at du ikke gentager den samme øvelse, hvilket gør sættet umuligt at sammenligne med det forrige.

Er en barbell row dårlig for lænden?

Lænden arbejder rent faktisk her: rygstrækkerne kontrollerer, at overkroppen folder sig fremad, og i en barbell row holder de den stilling mod en belastning, der bæres foran hofterne gennem hele sættet. Det gør ikke øvelsen farlig, men det betyder, at stillingen er en del af arbejdet — og stillingen svigter stille, for gentagelserne kan sagtens gennemføres, selvom overkroppen er begyndt at rejse sig. Hvis det er hoftefolden, der giver op først for dig, holder en row med bryststøtte trækket og fjerner overkroppen fra ligningen.

Skal jeg sætte stangen ned mellem hver gentagelse?

Nej. At starte hver gentagelse fra et dødt stop på gulvet er en specifik variation, som normalt laves med en næsten vandret overkrop, og et sæt, hvor stangen bliver hængende i luften, er noget andet. Begge dele er fine. Det, der koster dig noget ved at blande dem i samme sæt, er sammenlignelighed: en gentagelse fra gulvet kan få hjælp op af hofte- og benkraft, det kan en gentagelse fra hængende position ikke, så gentagelserne holder op med at være den samme gentagelse. Ror du fra gulvet, så tag slækket ud af stangen, før hvert træk — en belastet stang har nogle få millimeters slæk, og trækker du, før det er væk, er det, der gør den første gentagelse et ryk.

Skal skulderbladene være trukket tilbage gennem hele sættet?

Nej. At trække skulderbladet tilbage er præcis det, de midterste fibre i trapezius og rhomboideus gør, så hvis du klemmer skulderbladene sammen inden første gentagelse og holder dem der, betyder det, at de muskler holder én stilling i stedet for at arbejde gennem den bevægelse, de selv skaber. Sæt den øvre ryg, så den ikke runder, og lad så skulderbladene bevæge sig tilbage, når stangen kommer ind, og fremad, når den går ud.

Laver mange løftere faktisk barbell rows?

Under halvdelen af de faste RepCount-brugere har nogensinde logget en, og den dukker op i omkring hver tyvende træning, så mange træner helt uden den. De, der bruger den, kører typisk tre til fire sæt, i en hel session på omkring syv øvelser. De bevægelser, den oftest står ved siden af, er andre træk: omkring en tredjedel af de sessioner, der indeholder en barbell row, indeholder også en pulldown, og næsten en fjerdedel indeholder en pullup.

Hvor tung skal en barbell row være?

Vi udgiver ikke et tal for det her, og grunden er vores egne data snarere end en dom over andres: kropsvægt er kun registreret på en lille del af de træninger, vi har liggende, så en tabel over vægt i forhold til kropsvægt bygget på dem ville hvile på et tyndt grundlag. Den brugbare test er stillingen snarere end tallet. Kan du gennemføre dine planlagte gentagelser med samme overkropsvinkel på den sidste gentagelse som på den første, og stangen rører samme sted hver gang, er vægten rigtig — og hvis den vægt er steget over de seneste måneder, virker programmeringen.

Kilder

Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/