RepCount App IconRepCount

Bryststøttet roning

Kaldes også bryststøttet roning, bryststøttet håndvægtsroning, roning på skrå bænk, chest-supported row.

Hvad er bryststøttet roning?

Bryststøttet roning er roning med to håndvægte, mens du ligger med brystet mod en skrå bænk. Støtten fjerner behovet for at holde et hoftehængsel, så latissimus dorsi, midterste ryg og bageste deltoid kan trække, mens albuebøjerne hjælper.

Anatomisk tegning af en mand, der ror to håndvægte liggende med brystet mod en skrå bænk, med øvre og midterste ryg markeret.

Hvordan laver man bryststøttet roning?

Udgangsstilling

  1. Indstil en bænk til en lav eller moderat hældning på omkring 30-45 grader, og læg en håndvægt på hver side.
  2. Læg dig med brystet nedad og fødderne plantet, tag håndvægtene, og lad armene hænge strakt uden at vægtene rammer gulvet.

Udførelse

  1. Før albuerne tilbage, og træk håndvægtene mod de nederste ribben, mens skulderbladene nærmer sig hinanden.
  2. Hold brystet mod puden, og stop, før skuldrene ruller frem, eller overkroppen løftes.
  3. Sænk håndvægtene kontrolleret, til armene er strakte, og skulderbladene kan glide frem.

Almindelige fejl

  • At indstille bænken for lavt til håndvægtene

    Vægtene rammer gulvet, før armene strækkes. Hæv bænken, eller brug en opsætning med plads til, at håndvægtene kan hænge.

  • At løfte brystet for at afslutte

    Det fjerner støtten og tilføjer momentum fra overkroppen. Afslut trækket, mens brystet stadig kan være i kontakt med puden.

  • At låse skulderbladene hele tiden

    Rygmusklerne holder så én stilling i stedet for at bevæge skulderbladene gennem roningen. Lad dem glide kontrolleret frem i bunden.

Hvor den passer ind i træningen

Brug den som hovedøvelse til vandret træk eller efter roning uden støtte, når lænden ikke længere skal begrænse sættet.

Hold bænkens vinkel og albuernes bane ens, når du sammenligner håndvægte mellem træningspas.

Muskler, der trænes

Forfra
Forfra — Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Bagfra
Bagfra — Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Primære

Sekundære

Vælg et muskelnavn for at se, hvor musklen sidder.

Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Rygmusklerne bevæger overarmene og skulderbladene, mens albuebøjerne hjælper. Bænken støtter overkroppen, så rygstrækkerne ikke skal holde et hoftehængsel.

Varianter

  • Anatomisk illustration bagfra af stående foroverbøjet roning med to håndvægte i to billeder: til venstre hænger armene strakt, til højre er vægtene trukket mod ribbenene. Øvre ryg og bagsiden af skuldrene er markeret rødt.
    Roning med håndvægtStøt kroppen med én hånd og ét knæ, mens du ror én håndvægt.
  • To billeder af en anatomisk illustration af en barbell row, ved siden af hinanden på hvid baggrund. En mandlig figur uden hud over ryggen er foldet ved hofterne med bøjede knæ og overkroppen foldet til cirka 45 grader, og holder en vægtstang med overhåndsgreb i skulderbredde; stangen bærer én stor skive i hver side, mærket 45. På billedet til venstre hænger armene lige ned, og stangen er i cirka knæhøjde. På billedet til højre er stangen trukket op til de nederste ribben, og albuerne er trukket bagud forbi brystkassen. På begge billeder er de fremhævede muskler skraveret røde over hele den øvre og midterste ryg — trapezius, rhomboideus mellem skulderbladene, den bageste del af skulderen og den øvre del af latissimus dorsi — mens armene, benene og lænden er holdt neutrale.
    Barbell rowRor fra et hoftehængsel uden støtte under brystet.
  • Anatomisk tegning af en mand, der laver siddende roning i en vægtarmsmaskine, med øvre og midterste ryg markeret.
    MaskinroningBruger en styret vægtarm og et fast sæde i stedet for håndvægte og skrå bænk.
  • Seal row — Bruger en hævet flad bænk, som holder overkroppen vandret og kræver mere fri plads nedenunder.

Relaterede værktøjer

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner bryststøttet roning?

Latissimus dorsi, midterste og nederste trapezius, rhomboideusmusklerne og bageste deltoid, mens albuebøjerne hjælper.

Hvilken vinkel skal bænken have?

Omkring 30-45 grader er et praktisk udgangspunkt. Brug nok højde til, at håndvægtene kan hænge frit, mens bryst og fødder forbliver støttet.

Hvor skal håndvægtene trækkes hen?

Træk mod de nederste ribben med en moderat albuebane. Stop, hvor brystet kan blive mod puden, i stedet for at løfte det for ekstra rækkevidde.

Skal skulderbladene bevæge sig?

Ja. Lad dem glide frem, når armene strækkes, og nærme sig hinanden under trækket, mens brystet forbliver støttet.

Kilder

  1. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
  2. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
  3. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/

Spor dine fremskridt over tid med RepCount

Log hvert sæt, se vægtbelastning i kontekst og spor din styrke over tid. Tilgængelig på iOS og Android.

Download on the

App Store

Get it on

Google Play