Hammer-curl i preacher-bænk

Hvad er hammer-curl i preacher-bænk?

Hammer-curl i preacher-bænk er en curl med håndvægt og neutralt greb, hvor bagsiden af overarmen hviler på preacher-bænkens pude. Håndfladen vender indad, mens du bøjer albuen. Øvelsen træner biceps brachii, brachialis og brachioradialis. Denne guide viser én arm ad gangen.

Illustration fra siden af siddende hammer-curl i preacher-bænk med én arm, hvor albuen er næsten strakt til venstre og bøjet til højre, og forsiden af overarmen er fremhævet.

Hvordan laver du hammer-curl i preacher-bænk?

Udgangsstilling

Indstil sædet, så bagsiden af den arbejdende overarm hviler på den skrå pude, og sæt begge fødder godt i gulvet.
Sid med én håndvægt i den arbejdende hånd, håndfladen indad, og støt dig med den anden hånd på bænken.

Udførelse

Sænk håndvægten, til albuen er næsten strakt, og hold overarmen mod puden.
Bøj albuen, så håndvægten kommer mod skulderen på samme side, uden at dreje håndfladen opad.
Vend bevægelsen jævnt, og sænk til samme startposition uden at løfte overarmen.
Afslut sættet, læg håndvægten kontrolleret fra dig, og gentag med den anden arm.

Almindelige fejl

At trække skulderen tilbage for at afslutte
Lad overarmen hvile på puden. Afslut curlen, før du skal løfte eller skubbe overarmen.
At dreje håndfladen opad
Det ændrer det valgte hammergreb. Hold håndfladen indad på vej både op og ned.
At lade vægten falde ned i bunden
Brug en vægt, du kan sænke jævnt, og stop i en position, du kan gentage, før næste gentagelse.

Hvor den passer ind i træningen

Brug øvelsen til armtræning efter dine vigtigste trækøvelser eller i en separat armtræning.

Start med den arm, du har sværest ved at kontrollere, og lav lige så mange gentagelser på den anden side. Sammenlign sæt med samme pudeindstilling, greb og sænkedybde.

Muskler, der trænes

Forfra

Bagfra

Primære

Sekundære

Ingen angivet i denne guide

Vælg et muskelnavn for at se, hvor musklen sidder.

Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Disse muskler bøjer albuen. Listen rangerer ikke deres bidrag til denne curl.

Varianter

Hammer-curlOverarmene hænger langs kroppen i stedet for at hvile på en preacher-pude.
Preacher curlDen linkede version bruger en EZ-stang med underhåndsgreb og begge overarme på puden.
Hammer-curl i kabelBruger kabelmodstand og rebhåndtag i stedet for håndvægt og preacher-pude.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner hammer-curl i preacher-bænk?

Biceps brachii, brachialis og brachioradialis hjælper alle med at bøje albuen. Listen fastslår ikke, hvilken muskel der bidrager mest ved hammer-curl i preacher-bænk.

Hvad er forskellen fra en almindelig preacher curl?

Hammerversionen holder håndfladen indad. Dumbbell preacher curl bruger et greb med håndfladen opad; begge holder overarmen støttet på puden.

Kan jeg bruge to håndvægte samtidig?

Ja, hvis der er plads til begge overarme på puden. Illustrationen og trinene her viser én arm ad gangen; at arbejde med begge samtidig er en anden måde at udføre bevægelsen på.

Skal jeg strække albuen i bunden?

Sænk mod en næsten strakt albue, mens du bevarer kontrollen over håndvægten. Undgå at fjedre op fra bunden eller tvinge leddet forbi strakt stilling.

Skal jeg dreje hånden, når jeg løfter?

Nej. Behold samme neutrale greb gennem hele gentagelsen. Hvis du drejer håndfladen opad, bliver det i stedet en preacher curl med supineret greb.

Kilder

Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/