Push jerk
Kaldes også Power jerk.
Hvad er push jerk?
Push jerk fører en vægtstang fra skuldrene til over hovedet med et kort dip og driv fra benene. Du bøjer knæene igen og modtager med strakte arme i en delvis squat, før du rejser dig. Den anden knæbøjning adskiller øvelsen fra push press.
Hvordan laver man push jerk?
Udgangsstilling
- Placer stangen på rackets kroge lige under skulderhøjde, og ryd god plads over dig og omkring fødderne. Start med en let stang; øv med en træner at slippe et mislykket løft over hovedet sikkert på en ryddet platform.
- Grib lidt bredere end skuldrene, løft stangen af til skuldrene, og træd fri af racket. Stå i balance med albuerne lidt foran stangen, og spænd overkroppen.
Udførelse
- Lav et kort dip ved at bøje knæene, mens overkroppen holdes oprejst, og stangen hviler på skuldrene.
- Driv kraftigt op gennem fødderne for at sende stangen over hovedet. Flyt hovedet fri af stangens bane.
- Bøj hurtigt knæene igen, mens du strækker albuerne. Modtag i en delvis squat med fødderne under dig og stangen i balance over din støtteflade.
- Stabiliser stangen, og rejs dig helt op. Sænk den til skuldrene med en let vægt, du kan kontrollere, eller slip den sikkert på en ryddet platform på den måde, du har øvet.
Almindelige fejl
At presse langsomt gennem hele løftet
Brug en let vægt, og øv drivet efterfulgt af en hurtig anden knæbøjning.
At modtage med bøjede albuer
Sænk vægten, og bevæg dig tidligere ind under stangen. Gør ikke modtagelsen til et langvarigt pres.
At lande med meget bred fodstilling
Vælg en modtagestilling, hvor du kan holde balancen og rejse dig ubesværet.
Hvor den passer ind i træningen
Øv øvelsen tidligt i træningen, efter din planlagte opvarmning og før udtrættende hjælpeøvelser.
Lav korte sæt, og vend tilbage til en stabil front rack mellem forsøgene. Stop, hvis den anden knæbøjning forsvinder, albuerne forbliver bøjede, eller stangen driver uden for din støtteflade.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Varianter
Ofte stillede spørgsmål
Er push jerk det samme som power jerk?
Navnene overlapper i almindeligt trænersprog. Her betegner begge et jerk uden split, som modtages over parallel. Squat jerk modtages bevidst meget dybere og er en anden bevægelse.
Kan jeg starte med clean?
Ja. Clean efterfulgt af push jerk er én version af clean and jerk. Denne guide starter fra rack, så du kan træne jerk alene.
Skal fødderne forlade gulvet?
En lille bevægelse ind i modtagestillingen er almindelig, men sigt ikke efter et højt hop. Øv dip, driv og bevægelsen ind under stangen med en let vægt.
Kilder
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/