Omvendt Nordic curl

Hvad er omvendt Nordic curl?

Omvendt Nordic curl er en knælende kropsvægtsøvelse for quadriceps. Du læner lår og overkrop bagud sammen fra knæene og vender derefter tilbage til oprejst knælende stilling. I modsætning til Nordic curl for baglårene læner du dig bagud og fastgør ikke anklerne.

To sidevisninger af en kvinde, der udfører omvendt Nordic curl på en måtte: oprejst knælende til venstre og bagudlænet med strakte hofter til højre. Quadriceps er markeret med rødt.

Hvordan udfører du omvendt Nordic curl?

Udgangsstilling

Stå på knæ på en polstret måtte med knæene omtrent i hoftebredde og underbenene hvilende på gulvet.
Løft hofterne væk fra hælene, og bring skuldre, hofter og knæ på linje. Hold armene foran dig for at holde balancen.

Udførelse

Læn dig langsomt bagud fra knæene med hofterne strakt og overkroppen i linje med lårene.
Stop i en dybde, du kan styre uden at bøje i hofterne eller svaje i lænden.
Pres underbenene mod måtten, og før kroppen tilbage til oprejst stilling. Start med en lille bagudlænning, og gentag.

Almindelige fejl

Sætte sig tilbage på hælene
Bøjning i hofterne ændrer den tilsigtede bevægelse. Hold lår og overkrop på linje, og læn dig mindre bagud efter behov.
Tvinge en dyb gentagelse frem
En dybde, du ikke kan styre, gør det svært at vende tilbage. Brug et mindre bevægeudslag i stedet for at falde bagud.

Hvor den passer ind i træningen

Placér øvelsen, hvor den passer i dit planlagte underkropspas.

Begynd med et kort bevægeudslag og nogle få kontrollerede gentagelser. Øg dybden gradvist, før du overvejer ekstra belastning; afslut sættet, når du ikke længere kan holde hofterne strakt.

Muskler, der trænes

Forfra

Bagfra

Primære

Sekundære

Ingen angivet i denne guide

Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Varianter

Sissy squatBruger en stående bagudlænning med løftede hæle i stedet for knælende stilling på gulvet.
BensparkBelaster knæekstension i en maskine, hvor du sidder.
Nordic hamstring curlDu læner dig fremad med fastgjorte ankler for at træne baglårene i stedet for bagud for at træne quadriceps.

Ofte stillede spørgsmål

Er det det samme som Nordic curl for baglårene?

Nej. I omvendt Nordic curl læner du dig bagud fra oprejst knælende stilling og træner quadriceps. I Nordic hamstring curl læner du dig fremad med fastgjorte ankler og træner baglårene.

Skal jeg læne mig helt ned til gulvet?

Nej. Brug det bevægeudslag, du kan sænke dig til og vende tilbage fra med kontrol. En lille bagudlænning er et passende udgangspunkt.

Kilder

Pereira et al. (2024). Reverse Nordic Curl Does Not Generate Superior Eccentric Activation of the Quadriceps Muscle Than Bodyweight Squat-Based Exercises. Journal of Sport Rehabilitation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39214520/