Sideliggende hofteadduktion
Hvad er sideliggende hofteadduktion?
Sideliggende hofteadduktion er en øvelse med kropsvægt for inderlårene, hvor du ligger på siden og løfter det nederste ben. Foden på det øverste ben står på gulvet foran dig, så det nederste ben kan bevæge sig frit, mens overkroppen og bækkenet bliver på gulvet.
Hvordan laver du sideliggende hofteadduktion?
Udgangsstilling
- Læg dig på siden på en måtte med hovedet støttet på den nederste arm. Lad skuldrene være lige over hinanden og hofterne lige over hinanden.
- Bøj det øverste knæ, og sæt foden på gulvet foran det nederste knæ. Hold det nederste ben strakt i forlængelse af overkroppen med knæskallen vendt fremad.
Udførelse
- Lad foden på det øverste ben blive på gulvet, og løft det strakte nederste ben et lille stykke fra måtten. Lad bækkenet hvile på gulvet.
- Stop løftet, før bækkenet ruller, eller du bøjer i taljen for at løfte foden højere.
- Sænk benet roligt ned på måtten, og gentag uden at svinge det frem eller tilbage.
- Lad det nederste ben hvile på måtten efter dine gentagelser, og før det øverste ben tilbage, så benene ikke længere er krydset. Rul om på den anden side, indtag startstillingen igen, og gentag med det ben, der nu ligger nederst.
Almindelige fejl
At løfte det øverste ben
Så ændres bevægelsen til hofteabduktion. I denne øvelse løfter du benet nærmest måtten, mens foden på det øverste ben bliver på gulvet foran dig.
At rulle bagud for at løfte højere
Foden kan bevæge sig længere, fordi hele kroppen har flyttet sig. Løft benet mindre, indtil skuldrene og hofterne bliver i samme stilling på siden.
At lade det øverste ben ligge i vejen for løftet
Du skal have plads til at løfte det nederste ben. Flyt foden på det øverste ben hen foran det nederste knæ, før du begynder på næste gentagelse.
Hvor den passer ind i træningen
Brug øvelsen som direkte træning af inderlårene i et træningspas for underkroppen.
Tæl gentagelserne for hvert ben for sig. Hold placeringen af den øverste fod og det kontrollerede bevægelsesudslag ens fra sæt til sæt.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Hofteadduktorerne på inderlårene løfter det nederste ben ind mod kroppens midterlinje. Øvelsen retter sig mod muskelgruppen som helhed, ikke mod én bestemt adduktor.
Varianter
- HofteadduktionI maskinen sidder du ned og fører begge lår sammen mod modstand i stedet for at løfte ét ben fra gulvet.
- Hofteadduktion i kabelEt kabel fastgjort ved anklen giver modstand, når du fører det ene ben indad, mens du står på det andet.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilket ben bevæger sig ved sideliggende hofteadduktion?
Det er det nederste ben, der bevæger sig. Bøj det øverste knæ, og sæt foden på gulvet foran det nederste knæ. Løft derefter det strakte nederste ben. Hvis du løfter det øverste ben væk fra det nederste, laver du sideliggende hofteabduktion.
Hvilke muskler træner sideliggende hofteadduktion?
Øvelsen træner hofteadduktorerne på inderlårene, herunder adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis og pectineus. Disse muskler fører låret indad i hofteleddet. Guiden angiver ikke, hvilke af dem der bidrager mest.
Hvor højt skal jeg løfte det nederste ben?
Løft benet et lille stykke, så du kan sænke det jævnt igen, mens bækkenet bliver i ro. Det er nok at løfte foden fri af måtten for at udføre bevægelsen. Hvis du løfter højere ved at rulle med kroppen eller trække hoften op, ændrer du startstillingen.
Hvor skal det øverste ben være?
I denne version bøjer du det øverste knæ og sætter foden på gulvet foran det nederste knæ. Hold hofterne lige over hinanden, og flyt foden så langt frem, at den ikke er i vejen, når du løfter det strakte ben.
Er det det samme som en Copenhagen-planke?
Nej. Ved denne øvelse hviler overkroppen og bækkenet på gulvet, mens du løfter det nederste ben. I en Copenhagen-planke støtter du det øverste ben på en bænk og holder kroppen løftet over gulvet. Brug opstillingen til den øvelse, du laver, og registrer de to som forskellige øvelser i din træningsdagbog.
Kilder
- Launico MV, Sinkler MA, Nallamothu SV. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. Updated 2023 Oct 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500008/