Sideliggende benløft
Hvad er sideliggende benløft?
Sideliggende benløft er en øvelse for hoftens yderside, som du laver på gulvet. Mens overkroppen hviler på den ene side, løfter du det øverste ben væk fra det nederste og sænker det igen uden at dreje bækkenet. I denne version er det benets egen vægt, der giver modstanden.
Hvordan laver du sideliggende benløft?
Udgangsstilling
- Læg dig på siden med begge ben strakte og det ene oven på det andet. Lad hovedet hvile på den nederste arm, og sæt den øverste håndflade i gulvet foran brystet.
- Hold skuldrene og hofterne lige over hinanden. Hold det øverste ben på linje med overkroppen med strakt knæ og knæskallen pegende fremad.
Udførelse
- Løft det øverste ben væk fra det nederste i en jævn bue ud til siden. Hold brystet vendt fremad, og lad det nederste ben hvile på gulvet.
- Stop løftet, før den øverste hofte drejer bagud eller bevæger sig op mod ribbenene. Hold knæskallen på det løftede ben pegende fremad i stedet for at dreje den mod loftet.
- Sænk benet, indtil benene mødes blidt, og gentag uden at lade dem fjedre fra hinanden.
- Læg det øverste ben ned, før du ruller om på den anden side. Indtag startstillingen igen, og gentag. Når du har trænet begge sider, bøjer du knæene og bruger hænderne til at skubbe dig op at sidde.
Almindelige fejl
At rulle bagud for at løfte benet højere
Når bækkenet vipper, kan benet se ud til at bevæge sig længere, uden at bevægelsen i hoften øges tilsvarende. Gør buen mindre, indtil overkroppen bliver liggende på siden.
At føre benet frem mod brystet
Det ændrer bevægelsens retning. Før låret tilbage på linje med overkroppen, før du begynder på næste gentagelse.
At lade benet falde ned på det hvilende ben
Sænk benet roligere, så du kan starte næste løft fra en stilling i ro i stedet for at lade benet fjedre op igen.
Hvor den passer ind i træningen
Læg øvelsen sammen med de andre supplerende øvelser for hofterne i det træningspas, du har planlagt.
Tæl gentagelser for hvert ben. Hold samme kropsstilling og kontrollerede bevægeudslag, når du sammenligner sæt.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Den mellemste baldemuskel (gluteus medius) fører låret væk fra kroppens midtlinje. Den dybereliggende lille baldemuskel (gluteus minimus) hjælper også til; den er ikke tegnet ind for sig på muskelkortet.
Varianter
- Hofteabduktion i maskineHer sidder du med støtte og fører lårene fra hinanden mod modstand fra en vægtstak. Du bruger en anden startstilling og belastning end i denne øvelse på gulvet.
- Hofteabduktion i kabelEn ankelmanchet giver modstand fra kablet, mens du står op og holder fast i maskinen for at holde balancen.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner sideliggende benløft?
Øvelsen træner de muskler, der fører låret ud til siden, også kaldet hofteabduktorerne. Det er blandt andet den mellemste baldemuskel (gluteus medius) på hoftens yderside og den lille baldemuskel (gluteus minimus) nedenunder. Muskelkortet viser den mellemste baldemuskel; den lille er ikke tegnet ind for sig.
Skal tæerne pege opad eller fremad?
I denne version skal knæskallen og tæerne pege i samme retning som brystet. Undgå at dreje hele benet, så knæskallen peger mod loftet, når du løfter det. Du behøver ikke at tvinge tæerne ned mod gulvet.
Hvor højt skal jeg løfte det øverste ben?
Løft kun så langt, som du kan med hofterne lige over hinanden og overkroppen i ro. Stop løftet, så snart bækkenet begynder at dreje, eller den øverste hofte bevæger sig mod ribbenene. Målet er ikke at få foden op i en bestemt højde.
Kan jeg bøje det nederste ben eller støtte hovedet på en anden måde?
Ja. Hvis du bøjer knæet på det hvilende ben, kan det gøre sidelejet mere stabilt. Du kan støtte hovedet med den bøjede nederste arm som vist eller strække armen ud langs gulvet. Hold benet, du løfter, strakt, og hold skuldrene og hofterne lige over hinanden, uanset hvordan du støtter hovedet.
Er det det samme som sideliggende hofteadduktion?
Nej. Her bevæger det øverste ben sig væk fra det hvilende ben. Ved sideliggende hofteadduktion løfter du det nederste ben mod kroppens midtlinje, mens det øverste ben er placeret, så det ikke er i vejen. Muslingeøvelsen adskiller sig også: Her er knæene bøjede, og du holder fødderne samlet, mens du fører det øverste knæ ud til siden.
Kilder
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated February 17, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Greco AJ, Vilella RC. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Minimus Muscle. StatPearls. Updated May 22, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556144/