Alternativer til benpres i fitnesscentret og hjemme

Hack squat bevarer rygstøtten

Hack squat i en slæde giver også rygstøtte, men du bevæger dig under skulderpuder frem for at presse fra et sæde. Slæden følger skinner, og knæ og hofter bøjer sammen. Lær denne maskines opstilling og sikkerhedsstop for sig.

Tjek maskinens udløsermekanisme og sikkerhedsstop, før du lægger vægt på. Vælg en fodstilling, hvor hele foden kan blive stående, og sænk dig kun så langt, du kan, mens du bevarer kontakten med rygpuden.

Brug guiden til hack squat til opstilling og demonstration. Du behøver ikke finde en særlig fodstilling, der angiveligt isolerer én del af lårene. Find først en stilling, du kan gentage, uden at hælene eller bækkenet løfter sig.

Squat i Smith-maskine bevarer den styrede stang

Squat i Smith-maskine er en mulighed, hvis du vil have en fast stangbane, men ikke har en anden benmaskine. Du skal stadig støtte stangen på den øvre del af ryggen og holde overkroppen i position.

Indstil sikkerhedsstop, før du begynder. Tilpas fødderne til maskinen foran dig: skinnerne kan være lodrette eller skrå. At kopiere fodstillingen fra en anden Smith-maskine er derfor ikke en pålidelig måde at finde opstillingen på.

Registrer squat i Smith-maskine som sin egen øvelse i træningsdagbogen. Notér det også, hvis du skifter maskine. De samme vægtskiver på en anden maskine giver ikke nødvendigvis den samme modstand.

Squats med vægtstang og goblet squats bruger frie vægte

Squat med vægtstang kan erstatte benpres som din primære benøvelse, hvis du har udstyret og kender bevægelsen. Men at tilføje squats efter en allerede krævende omgang squats er en anden beslutning end at vælge dem som første øvelse.

Hvis benpres var tænkt som bentræning med støtte efter squats, ændrer squat med vægtstang både støtten og kravene til balance. Hack squat har en rygpude, men også en anden maskinopstilling, du skal lære. Det er forskelle, du skal veje op, når du vælger et alternativ.

Uden et squatstativ er goblet squat enklere at stille op. Hold håndvægten tæt på brystet, og lad fødderne blive stående gennem det bevægelsesudslag, du kan kontrollere. Hvis armene giver op, mens benene stadig har meget tilbage, løser flere goblet squats måske ikke problemet. Overvej en split squat i stedet.

Split squats med håndvægte hjælper, når du har begrænset vægt

Med split squat kan du træne én side ad gangen med håndvægtene langs kroppen. Start med begge fødder på gulvet, hvis det at hæve den bageste fod gør opstillingen eller balancen besværlig.

Den bulgarske variant tilføjer en støtte til den bageste fod. Det gør den hverken obligatorisk eller automatisk bedre. Vælg en støtte, der bliver stående, find fodstillingen, før du tilføjer vægt, og hold den forreste fod i gulvet, når du sænker dig. Guiden til bulgarsk split squat viser bevægelsen.

Tæl og registrer gentagelser for hver side. Et eksempel med to sæt per side betyder to sæt for venstre ben og to for højre, ikke fire for hvert ben. Brug samme fodstilling og placering af vægtene næste gang, så sammenligningen giver mening.

Step-ups kræver samme kassehøjde og en kontrolleret vej ned

Step-ups er en anden mulighed med håndvægte, men kassen er en del af øvelsen. Hvis du ændrer højden, ændrer du det, du sammenligner.

Brug en stabil kasse med plads til hele den forreste fod. Vælg en højde, du kan nå uden at dreje bækkenet eller løfte den forreste hæl. Rejs dig med benet på kassen frem for at hoppe fra gulvet, og kontrollér derefter skridtet ned.

Hvis du har brug for et kraftigt afsæt fra det bageste ben for at komme op, så reducer vægten eller højden. Det nytter ikke at registrere en tungere step-up, hvis måden, du kommer op på, ændrer sig med hver gentagelse.