Alternativer til lat pulldown i centeret og hjemme

Vælg efter udstyr og trækmønster

Brug tabellen til at indsnævre mulighederne, før du ændrer træningspasset. Valgene afspejler udstyr og bevægelse frem for et studie, der rangerer øvelserne efter muskelvækst.

Hvis træningspasset allerede indeholder flere rowøvelser, kan endnu en row tilføje mere af samme arbejde. Assisterede pull-ups eller lat pulldown fra høj kabel bevarer et tydeligere skel mellem row og træk fra over hovedet.

Enarms lat pulldown med kabel bevarer trækket fra over hovedet

En høj kabel giver en nærliggende praktisk erstatning uden et særligt pulldown-sæde. Fastgør et enkelthåndtag, og brug en stabil knælende eller siddende stilling, der lader armen nå over hovedet.

Træk albuen ned mod siden, mens overkroppen holdes rimeligt stille. Lad armen vende kontrolleret tilbage over hovedet. Hvis du skal læne dig længere bagud for hver gentagelse, bør du sænke vægten og finde stillingen igen.

Guiden til enarms lat pulldown viser opsætningen. Kontroller kabelens bevægelse, før du begynder et arbejdssæt: Stillingen skal tillade både starten over hovedet og afslutningen uden, at vægtmagasinet hviler halvvejs gennem gentagelsen.

Registrer sæt og gentagelser til hver arm. Hold kropsstilling og trissehøjde ensartede mellem træningspas. En knælende kabeløvelse bliver svær at sammenligne, hvis du flytter dig længere fra maskinen, hver gang vægten føles tung.

Assisterede pull-ups lader dig tilpasse kravet

En maskine til assisterede pull-ups er en nyttig mulighed, hvis almindelige pull-ups er for krævende til det antal gentagelser, du ønsker. Modvægten hjælper med at løfte dig, så en højere indstilling for hjælp gør normalt øvelsen lettere.

Kontroller, hvordan maskinens platform eller knæpude bevæger sig, før du træder på. Vælg nok hjælp til at sænke dig kontrolleret såvel som at trække dig op. At nå toppen én gang fastslår ikke en nyttig arbejdsindstilling til et helt sæt.

Registrer hjælpeindstillingen tydeligt. Fremskridt kan betyde flere kontrollerede gentagelser på samme indstilling eller mindre hjælp til de samme gentagelser. Det betyder ikke at øge tallet, som du ville øge et pulldown-magasin.

Behandl ikke kropsvægten minus den viste hjælp som en nøjagtig ækvivalent til lat pulldown. Maskinmekanismerne er forskellige, og at flytte dig mod håndtag er ikke identisk med at trække en kabel mod et fast sæde.

Pull-ups og chin-ups fungerer, når kropsvægten er overskuelig

Pull-ups og chin-ups giver begge en mulighed for træk fra over hovedet med en sikker stang. Grebet ændres: Chin-ups bruger håndfladerne mod dig, mens almindelige pull-ups bruger håndfladerne væk fra dig.

Vælg en version, du kan udføre med kontrolleret tilbageføring og et gentageligt bevægelsesudslag. Hvis hver gentagelse kræver et spark eller en stadig kortere sænkefase, bør du bruge hjælp frem for at tvinge det planlagte antal igennem.

Du behøver heller ikke kopiere pulldown-oplægget nøjagtigt. At erstatte et sæt med ti pulldowns med pull-ups kan kræve et andet gentagelsesmål. Find, hvad du kan udføre med god teknik, og byg så videre fra det udgangspunkt.

Hvis du monterer en stang hjemme, bør du følge dens monterings- og belastningsanvisninger. En praktisk kant eller et ukontrolleret fæste erstatter ikke udstyr, der er beregnet til at bære din vægt.

Håndvægtsrow er nyttig, når du mangler en station over hovedet

Håndvægtsrow er en fornuftig rygøvelse, når dit hjemmeudstyr ikke tillader pulldown eller pull-ups. Støt dig på en stabil bænk, hold overkropsstillingen ensartet, og træk uden at gøre hver gentagelse til et vrid.

Det er stadig row. Armen begynder under overkroppen frem for at nå over hovedet, og opsætningen ændrer både bevægelsen og det, du skal støtte. Det gør ikke øvelsen til et dårligt valg; det gør den til en anden øvelse at registrere og udvikle.

Guiden til håndvægtsrow beskriver den støttede opsætning. Hvis du allerede planlagde bevægelsen, bør du overveje at udføre dit almindelige rowarbejde og vende tilbage til pulldown næste gang frem for at tilføje en næsten identisk øvelse blot for at fylde en liste.

Uden vægte kan en sikker stang også give mulighed for inverted row. Ændr kropsvinklen for at finde en overskuelig sværhedsgrad, og hold støtteopsætningen ensartet. Undgå improviserede møbelopsætninger, der ikke er konstrueret til belastningen.

Straight-arm pulldown udfylder en anden rolle

Straight-arm pulldown kan tilføje arbejde med skulderstrækning via en høj kabel. Hold en lille, ret stabil bøjning i albuerne, mens armene bevæger sig ned, frem for at gøre øvelsen til triceps pushdown.

Da albuerne ikke bøjes og strækkes som i almindelig pulldown, er dette ikke en fuldstændig bevægelseserstatning. Den kan passe som supplerende arbejde, men bevarer ikke samme trækopgave med bøjede albuer.

Vælg den, fordi bevægelsen passer til træningspasset, frem for fordi begge øvelser tilfældigvis har »pulldown« i navnet.

Du behøver ikke en ekstrem grebsbredde

Hvis du kan bruge pulldown-stationen, men ikke bryder dig om dens sædvanlige håndtag, kan et behageligt håndtag løse problemet uden at skifte øvelse helt.

I Andersen og kollegers studie fra 2014 var latsens muskelaktivitet over hele gentagelsen ensartet på tværs af de tre testede bredder med overhåndsgreb. Dette var et kortvarigt studie af muskelaktivitet, ikke et forsøg med muskelvækst, så det fastslår ikke det bedste greb til hypertrofi.

Brug et greb, der tillader kontrolleret rækkevidde over hovedet og træk. Du behøver ikke jagte den bredest mulige håndstilling, for at øvelsen tæller.

Sammenlign muskelkortene uden at behandle dem som point

Muskelkortene viser de anatomiske mål, der er angivet i de tilknyttede guider. Primære og sekundære betegnelser beskriver musklernes roller i guiderne, ikke målt muskelaktivering eller forventet vækst. Et markeret område fastslår ikke, at ét alternativ er bedre end et andet.

Brug kortene til at finde musklerne, og vælg så øvelsen efter bevægelse, støtte og tilgængeligt udstyr. Det er praktiske sammenligninger, ikke et forsøg, der rangerer alle erstatningsøvelser.

Begynd en særskilt progression til erstatningen

Brug opvarmningssæt til at finde den nye øvelses arbejdsmodstand. Hold belastning, hjælp, bevægelsesudslag og opsætning tydelige i registreringerne, og sammenlign så lige forhold næste gang.

RepCount lader dig logge sæt, gentagelser og vægt og gennemgå tidligere træningspas. Bevar hver erstatning som sin egen øvelse, så en ændring af kabelmagasinet ikke ligner en pludselig styrkefremgang. RepCount findes også til Android.