Sumo squat

Kaldes også sumo squat med håndvægt, squat med bred stand, dumbbell sumo squat.

Hvad er sumo squat?

Sumo squat med håndvægt er en squat med bred stand, hvor du holder én håndvægt mellem benene. Den træner quadriceps og balder, mens indersiden af lårene og baglårene hjælper til.

Anatomisk illustration af en kvinde, der holder én håndvægt mellem benene i stående og dyb position i en sumo squat med bred stand, med lår og balder markeret.

Hvordan laver du sumo squat?

Udgangsstilling

Stå bredere end skulderbredde, og drej tæerne ud i en behagelig vinkel.
Hold én håndvægt lodret med begge hænder, så den hænger mellem benene, og spænd op i kroppen.

Udførelse

Sæt dig ned mellem hofterne, mens knæene bevæger sig i samme retning som tæerne.
Sænk dig, til bevægeligheden i hofter og ankler stopper dig, uden at hælene løfter sig, eller ryggen rundes.
Pres gulvet væk, og stræk knæ og hofter for at rejse dig.

Almindelige fejl

At tvinge en ekstremt bred stand
En stand uden for hoftens behagelige bevægelsesudslag kan få fødderne til at rulle og knæene til at miste retningen.
At lade knæene falde indad
Hold hvert knæ i samme retning som tæerne både ned og op.
At gøre gentagelsen til et hoftehængsel
Hofter og knæ skal bøjes sammen; skub ikke hoften langt tilbage, mens knæene næsten ikke bevæger sig.

Hvor den passer ind i træningen

Typisk som tilbehørsøvelse i en bentræning eller som primær squat, når du kun har en håndvægt.

Vælg en stand, du kan gentage med flade fødder og knæ over tæerne, før du øger belastningen.

Muskler, der trænes

Forfra

Bagfra

Primære

Sekundære

Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Den brede stand bruger stadig knæ- og hoftestræk: quadriceps og gluteus maximus gør mest, mens adductor magnus og baglårene hjælper ved hoften.

Varianter

Goblet squatBruger en smallere stand og holder håndvægten ved brystet.
Squat med kropsvægtFjerner belastningen og bruger normalt en mindre ekstrem stand.
Sumo squat med vægtstang — Lægger en vægtstang over den øvre ryg i stedet for at holde belastningen mellem benene.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner sumo squat?

Quadriceps og gluteus maximus, mens adductor magnus og baglårene hjælper med hoftestrækket.

Hvor bred skal din stand være i sumo squat?

Start lidt bredere end skulderbredde, og juster, til du kan squatte med flade fødder og knæ, der følger tæerne. Bredere er ikke automatisk bedre.

Skal tæerne pege lige frem?

Nej. Drej dem ud i en behagelig vinkel, og lad knæene bevæge sig i samme retning.

Er sumo squat det samme som goblet squat?

Begge kan bruge én håndvægt, men sumo squat har en bredere, udadroteret stand og holder vægten mellem benene; goblet squat holder den ved brystet.

Kilder

Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/