RepCount App IconRepCount

Goblet squat

Kaldes også goblet squat, goblet squat med håndvægt, dumbbell goblet squat, goblet squat med kettlebell.

Hvad er goblet squat?

Goblet squat er en squat med én håndvægt holdt lodret ind mod brystet. Vægten foran kroppen træner quadriceps, gluteus maximus og adductor magnus, mens armene nemt kan holde vægten tæt.

Anatomisk tegning af en kvinde, der laver goblet squat med én håndvægt ved brystet, med lår og balder markeret.

Hvordan laver man goblet squat?

Udgangsstilling

  1. Hold én håndvægt lodret mod brystet med begge håndflader under den øverste ende og albuerne nedad.
  2. Stå omkring skulderbredde med hele foden i gulvet, og drej kun tæerne så meget ud, som føles naturligt.

Udførelse

  1. Spænd op, og bøj derefter knæ og hofter sammen, mens du sætter dig ned mellem fødderne.
  2. Hold håndvægten tæt, hele foden nede og hvert knæ i samme retning som tæerne. Gå så dybt, som du kan styre uden at ændre det.
  3. Pres gulvet væk, og stræk knæ og hofter for at rejse dig, mens håndvægten bliver ved brystet.

Almindelige fejl

  • At holde håndvægten væk fra kroppen

    Den længere vægtarm får arme og øvre ryg til at stoppe sættet før benene. Hold vægten mod brystet.

  • At løfte hælene

    Støttefladen flyttes frem og bliver mindre stabil. Tilpas stand eller dybde, så hele foden bliver nede.

  • At lade håndvægten bestemme dybden

    Albuer mod lår er ikke et fast slutpunkt for alle. Brug det dybeste gentagelige bevægeudslag, der bevarer balance og knæbane.

Hvor den passer ind i træningen

Brug den som hovedsquat i et pas med håndvægte, som øvelse før squat med vægtstang eller som ekstra benarbejde efter tungere løft.

Armene kan begrænse, hvor tung én håndvægt kan blive. Når det er svært at holde den tæt, kan en anden squatvariant være lettere at øge i.

Muskler, der trænes

Forfra
Forfra — Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Bagfra
Bagfra — Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Primære

Sekundære

Vælg et muskelnavn for at se, hvor musklen sidder.

Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Quadriceps strækker knæene, gluteus maximus og adductor magnus hjælper med at strække hofterne, og soleus hjælper ved anklen.

Varianter

  • Anatomisk illustration i to billeder af en squat med kropsvægt på hvid baggrund. Til venstre står en mand med fødderne lidt bredere end hoftebredde, tæerne let drejet udad og armene strakt frem i skulderhøjde. Til højre sidder han dybt i en squat med hælene i gulvet, knæene bøjet udad over fødderne, hofterne under knæene og overkroppen lænet frem. Der vises intet udstyr eller ekstra vægt. Forsiden af lårene, balderne, inderlårene og dele af underbenene er markeret med rødt.
    Squat med kropsvægtBruger samme squatbevægelse uden vægt ved brystet.
  • To-billeders anatomisk illustration af en squat med vægtstang på hvid baggrund. Til venstre står en muskuløs mandlig figur oprejst, set lige forfra, med en belastet vægtstang tværs over den øvre ryg og begge hænder grebet bredt om den; set forfra kan stangens højde på ryggen ikke aflæses. Forsiden af begge lår er skraveret rødt, ligesom en stribe ned foran på hver skinneben. Til højre er den samme figur nederst i gentagelsen, set fra siden og lidt bagfra, med hofterne i eller under knæhøjde i en dyb squat, fødderne flade og tæerne let udaddrejede; fra denne vinkel dækker den røde skravering forsiden af lårene og den indre lårside op mod lysken. Balden er i billedet i denne ramme og er ikke skraveret, og intet på bagsiden af låret er skraveret i nogen af billederne.
    SquatPlacér en vægtstang på øvre ryg, og brug et rack til tungere belastning.
  • To anatomiske illustrationer af en mand, der laver front squat med vægtstang på hvid baggrund. Til venstre står han oprejst med en belastet stang over forsiden af skuldrene, fingerspidserne under stangen og albuerne fremad. Til højre holder han samme front rack-position i bunden af en dyb squat, med hælene i gulvet, knæene i retning af de let udaddrejede fødder og hofterne under knæhøjde. Quadriceps er markeret klart røde i begge billeder. I bundpositionen er også balderne, indersiden af lårene og dele af underbenene røde. Rack, sikkerhedsarme og låse er ikke vist.
    Front squatStøtter en vægtstang foran på skuldrene i stedet for at holde én vægt i hænderne.
  • Goblet squat med kettlebell — Hold om hornene eller siderne ved brystet. Squatbevægelsen er den samme.

Relaterede værktøjer

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner goblet squat?

Quadriceps er hovedmålet. Gluteus maximus og adductor magnus hjælper med at strække hofterne, og soleus hjælper ved anklen.

Hvordan holder man håndvægten i goblet squat?

Hold den lodret ved brystet med begge håndflader under den øverste ende. Hold den tæt i stedet for at række den frem.

Hvor dybt skal en goblet squat være?

Brug det dybeste bevægeudslag, hvor hele foden bliver i gulvet, knæene fortsat følger tæerne, og du kan vende bevægelsen under kontrol.

Kan man lave goblet squat med kettlebell?

Ja. Hold kettlebellen i hornene eller siderne ved brystet. Det er samme bevægelse med et andet redskab.

Kilder

  1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/

Spor dine fremskridt over tid med RepCount

Log hvert sæt, se vægtbelastning i kontekst og spor din styrke over tid. Tilgængelig på iOS og Android.

Download on the

App Store

Get it on

Google Play