Roning i slynger
Hvad er roning i slynger?
Roning i slynger er en trækøvelse med kropsvægt, hvor du bruger håndtagene på en slyngetræner. Vend dig mod ankeret, læn dig bagud med fødderne på gulvet, og træk overkroppen mod håndtagene. Guiden viser roning med begge arme og albuerne tæt på siderne.
Hvordan laver man roning i slynger?
Udgangsstilling
- Fastgør træneren til et sikkert anker efter producentens anvisninger, kontrollér stropper og håndtag, og ryd gulvet omkring dig. Indstil begge stropper til samme længde.
- Vend dig mod ankeret, og hold håndtagene med håndfladerne mod hinanden. Plant fødderne, læn dig bagud, til armene er strakte, og hold hoved, overkrop og ben på linje. Start forholdsvis oprejst.
Udførelse
- Bøj albuerne, og før dem bagud ved ribbenene, så brystet bevæger sig mod håndtagene uden at skyde hofterne frem.
- Afslut trækket med ret overkrop og skuldrene væk fra ørerne. Lad skulderbladene følge robevægelsen.
- Stræk langsomt armene for at vende tilbage til samme bagudlænede stilling. Efter sidste gentagelse træder du bagud til en mere oprejst stilling, før du slipper.
Almindelige fejl
At gøre roningen til et hoftestød
Start mere oprejst, og træk med en stabil kropslinje. Afslut sættet, når du ikke længere kan holde stillingen.
At flytte fødderne under sættet
Vælg fodplacering, før du starter. Hvis du bevidst ændrer vinklen, så notér ændringen i stedet for at sammenligne, som om opstillingen var den samme.
Hvor den passer ind i træningen
Læg bevægelsen dér, hvor den passer ind i det styrkepas, du har planlagt.
Notér stroplængde og fodplacering sammen med gentagelserne, så ændringer i opstillingen ikke ligner ændringer i styrke.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Her vises de vigtigste muskler i guiden, ikke en fuldstændig liste eller en rangordning baseret på målt aktivering.
Varianter
Ofte stillede spørgsmål
Er det det samme som roning i ringe?
Begge er roøvelser med kropsvægt og bevægelige håndgreb. Denne guide bruger slyngehåndtag; guiden til roning i ringe bruger gymnastikringe. Hold udstyr og opstilling ens, når du sammenligner dine træningspas.
Hvordan justerer jeg sværhedsgraden?
Med uændret stroplængde bliver roningen lettere, hvis du starter mere oprejst. Flyt fødderne tættere på punktet under ankeret for at læne dig længere bagud. Vælg vinklen før sættet, og lad fødderne blive stående.
Kilder
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs