Omvendt roning
Kaldes også roning med kropsvægt, australsk pull-up, vandret pull-up.
Hvad er omvendt roning?
Omvendt roning er et vandret træk med kropsvægt, som udføres under en lav, fast stang. Med hælene i gulvet og kroppen i en lige linje trækker du brystet mod stangen. Øvelsen træner øvre ryg, lats og albuebøjere, uden at du skal holde en fri vægt i et hoftehæng.
Hvordan laver man omvendt roning?
Udgangsstilling
- Lås stangen i Smith-maskinen i en højde, hvor du kan nå den nedefra uden at ligge på gulvet. Kontrollér, at begge kroge sidder fast, før du lægger dig under den.
- Læg dig under stangen, tag overhåndsgreb omkring skulderbredde, og sæt hælene i gulvet med strakte ben.
- Stræk armene, spænd maven, og løft hofterne, til skuldre, hofter og ankler danner én linje.
Udførelse
- Træk brystet mod stangen ved at føre albuerne bagud og samle skulderbladene.
- Nå toppositionen uden at lade hofterne synke eller skyde hagen frem.
- Sænk kontrolleret, til armene er strakte og skulderbladene kan bevæge sig frem, og begynd derefter næste gentagelse uden at hvile på gulvet.
Almindelige fejl
At lade hofterne synke
Når kropslinjen ændres, bliver trækket kortere, og gentagelserne svære at sammenligne. Hæv stangen, eller bøj knæene efter behov.
At række med hagen
Hovedet kan give indtryk af ekstra højde, mens brystet stadig er langt fra stangen. Hold nakken på linje med overkroppen.
At falde ned fra toppositionen
En hurtig nedgang fjerner den kontrollerede tilbageføring og kan få skuldrene ud af position. Sænk, til armene er strakte, før du gentager.
Hvor den passer ind i træningen
Som det primære vandrette træk i en træning med kropsvægt eller som ekstra arbejde for øvre ryg efter tungere roning.
Hæv stangen, eller bøj knæene, så du kan lave rene gentagelser. Sænk stangen, stræk benene, eller hæv fødderne, så længe kropslinjen og hele bevægelsen kan gentages ensartet.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Rygmusklerne bevæger overarmen og skulderbladene under roningen, mens albuebøjerne hjælper til. Mave og hofter holder kroppen i én linje.
Varianter
- Omvendt roning med bøjede knæ — Fører fødderne tættere på og holder knæene bøjede, så du trækker en mindre del af kropsvægten.
- Roning i ringe — Bruger ringe, som lader hænderne rotere og gør det hurtigt at ændre højden.
- Omvendt roning med fødderne hævet — Placerer hælene på en bænk, så kroppen bliver mere vandret, og trækket bliver sværere.
- Omvendt roning med ekstra vægt — Tilføjer en vægtvest eller en sikkert placeret vægtskive, når kontrollerede gentagelser med kropsvægt er blevet lette at gentage.
- Barbell rowBøjer overkroppen frem i et hoftehæng og ror en fri vægtstang i stedet for at bevæge kroppen mod en fast stang.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner omvendt roning?
Øvelsen træner øvre ryg, herunder latissimus dorsi, trapezius og bageste deltoid, med hjælp fra biceps.
Hvor højt skal stangen sidde?
Brug en højde, hvor du kan nå strakte arme i bunden og føre brystet tæt på stangen uden at lade hofterne synke. En højere stang gør øvelsen lettere.
Skal brystet røre stangen?
Før brystet mod stangen, og kom så tæt på, som skulderbevægeligheden og opsætningen tillader, uden at række med hovedet eller miste den lige kropslinje.
Er omvendt roning det samme som pull-ups?
Nej. Omvendt roning er et vandret træk med fødderne i gulvet. En pull-up er et lodret træk fra en hængende position.
Hvordan gør man omvendt roning lettere eller sværere?
Hæv stangen, eller bøj knæene for at gøre øvelsen lettere. Sænk stangen, stræk benene, eller hæv fødderne for at øge den del af kropsvægten, du trækker.