Tate press
Hvad er Tate press?
Tate press er en liggende tricepsekstension med håndvægte, hvor albuerne peger ud til siderne, og vægtene vippes ind mod brystet. Du strækker albuerne for at løfte håndvægtene igen, mens overarmene bliver nogenlunde samme sted. Øvelsen træner triceps på bagsiden af overarmene.
Hvordan laver du Tate press?
Udgangsstilling
- Sæt dig på enden af en flad bænk med en let håndvægt på hvert lår. Læg dig tilbage med støtte under hovedet og den øvre ryg og fødderne solidt i gulvet.
- Før vægtene over brystet med strakte arme, håndfladerne mod fødderne og tommelfingrene pegende mod hinanden.
- Hold vægtene tæt på hinanden, og lad skuldrene hvile mod bænken.
Udførelse
- Bøj albuerne ud til siderne, så håndvægtene vippes ind mod den øverste del af brystet.
- Stop lige før de inderste ender når brystet. Hold skuldrene mod bænken og vægtene væk fra ansigtet.
- Stræk albuerne for at løfte vægtene over brystet, og gentag langs samme bane.
Almindelige fejl
At gøre gentagelsen til bænkpres med håndvægte
Hvis du sænker overarmene ved siden af bænken, ændres bevægelsen. Hold dem nogenlunde i startstillingen, og lad albuerne bøje udad.
At lade vægtene falde ned på brystet
Bliv ved med at bære vægten, når du nærmer dig bunden. Kan du ikke vende bevægelsen jævnt, så brug lettere håndvægte eller stop lidt højere.
At tvinge albuerne længere ud under sænkningen
Brug en bane, du kan gentage komfortabelt. Hvis stillingen gør ondt i skulderen eller albuen, så afslut sættet i stedet for at tvinge vægtene længere ned.
Hvor den passer ind i træningen
Brug øvelsen som ekstra tricepstræning efter de vigtigste presseøvelser i en overkrops- eller armtræning.
Start med håndvægte, du kan sænke og løfte uden at ændre armenes bane. Brug samme bænk og bundstilling, når du tilføjer gentagelser. Øg vægten, når du kan gentage bevægelsen ens gennem hele sættet.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Triceps strækker albuerne, når håndvægtene løftes. Musklen er angivet som en helhed; guiden rangerer ikke dens tre hoveder.
Varianter
- Liggende tricepsekstensionVægten sænkes mod eller forbi hovedet i stedet for at blive vippet ind mod brystet.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner Tate press?
Den træner triceps, som strækker albuerne. Hold overarmene i ro i stedet for at tilføje en stor skulderbevægelse for at afslutte hver gentagelse.
Er Tate press det samme som skull crusher?
Det er to forskellige liggende tricepsekstensioner. I Tate press peger albuerne udad, og håndvægtene vippes mod brystet. I skull crusher sænkes vægten mod eller forbi hovedet. Registrer vægt og gentagelser separat for hver bevægelse.
Skal håndvægtene røre brystet?
I denne guide stopper du lige før kontakt, så du styrer vendingen uden at hvile vægtene på brystet. En let berøring er et andet teknikvalg; lad dem ikke hoppe på brystet eller falde ned på dig.
Hvor skal jeg have fødderne?
Brug gulvet, hvis du kan sætte fødderne fast og behageligt. Er bænken for høj, så brug stabile klodser under fødderne. Illustrationen bruger bænkens lave understel som fodstøtte; du behøver ikke kopiere den detalje.
Hvor tungt skal jeg træne?
Begynd med et let par, mens du lærer banen indad. Vægten er for tung til denne version, hvis du må sænke overarmene som i bænkpres eller ikke kan holde håndvægtene væk fra ansigtet. Byg videre på rene gentagelser frem for den vægt, du bruger i presseøvelser.
Kilder
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/