Triceps-kickback
Kaldes også triceps kickback, kickback med håndvægt, enarms triceps-kickback, DB-kickback.
Hvad er triceps-kickback?
Triceps-kickback er en enarmsøvelse med håndvægt, hvor overkroppen lænes frem, og overarmen holdes langs eller lidt bag kroppen. Fra en bøjet albue strækker du armen bagud og fører derefter håndvægten tilbage uden at lade overarmen svinge.
Hvordan laver man triceps-kickback?
Udgangsstilling
- Placer den ene hånd og knæet på samme side på en bænk, sæt den anden fod i gulvet, og læn overkroppen frem, til den er stabil og næsten vandret.
- Hold en håndvægt i den frie hånd, træk overarmen ind til kroppen, og bøj albuen omtrent til ret vinkel.
Udførelse
- Hold overarmen stille, og stræk albuen, indtil armen er lige bag dig.
- Hold en kort pause uden at løfte skulderen eller dreje overkroppen.
- Bøj albuen kontrolleret, indtil håndvægten vender tilbage under den, og gentag, før du skifter side.
Almindelige fejl
At svinge hele armen
Bevægelse i skulderen gør gentagelsen til row eller skulderstrækning. Hold overarmen langs kroppen, og bevæg kun underarmen fra albuen.
At lade albuen falde, når håndvægten sænkes
En faldende albue ændrer modstanden og får hver gentagelse til at starte fra en ny position. Hold den i samme højde gennem hele sættet.
At dreje overkroppen for at løfte mere
Rotation flytter håndvægten uden at lade triceps afslutte albuestrækningen. Brug støtten fra bænken, og sænk belastningen, indtil hofter og skuldre forbliver stabile.
Hvor den passer ind i træningen
Brug den mod slutningen af en overkrops- eller armtræning efter tungere pres og tricepsekstensioner.
Håndvægten giver mindst modstand i bunden og mest nær den strakte arm. Brug en let nok belastning til at nå toppositionen uden at svinge overarmen.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Triceps strækker albuen, mens overarmen holdes bag overkroppen.
Varianter
- Triceps-kickback i kabel — Bruger et lavt kabel, så modstanden fortsætter gennem mere af albuens bevægelse.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner triceps-kickback?
Den isolerer triceps ved at strække albuen, mens overarmen holdes bag overkroppen.
Hvor højt skal albuen være under triceps-kickback?
Hold overarmen langs eller lidt bag overkroppen i en højde, du kan holde uden at løfte skulderen eller dreje dig.
Er triceps-kickback bedst i kabel eller med håndvægt?
De har forskellige modstandsprofiler. Et kabel trækker gennem mere af bevægelsen, mens en håndvægt er tungest nær toppen. Vælg den variant, du kan styre og øge belastningen i.
Kilder
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/