Triceps pushdown
Kaldes også tricep pushdown, kabel pushdown, triceps pressdown, tricep pressdown.
Hvad er triceps pushdown?
Triceps pushdown er en kabeløvelse ved en høj trisse. Hold overarmene langs siderne, stræk albuerne mod modstanden, og vend kontrolleret tilbage. Triceps brachii strækker albuen med hjælp fra anconeus. Reb, stang eller enkelthåndtag ændrer grebet og bevægelsesmulighederne. Ingen isolerer ét tricepshoved.
Hvordan laver man triceps pushdown?
Udgangsstilling
- Sæt trissen øverst, fastgør et reb eller en stang, og vælg en vægt, du kan kontrollere.
- Hold rebet nær enderne med håndfladerne mod hinanden. På en stang bruger du overhåndsgreb lidt smallere end skulderbredde.
- Stå et halvt skridt fra vægtstakken med fødderne i hoftebredde eller let forskudt. Læn dig lidt frem, spænd maven, og hold albuerne ind til kroppen.
Udførelse
- Start med håndtaget i brysthøjde og albuerne bøjet lidt mere end 90 grader.
- Pres håndtaget ned ved at strække albuerne. Hold overarmene og overkroppen i ro.
- Stræk albuerne helt ud. Med reb fører du enderne fra hinanden og vender håndfladerne nedad ved siden af lårene. Hold en kort pause.
- Før håndtaget kontrolleret tilbage uden at lade vægtstakken gå helt ned. Hold albuerne ind til kroppen, og læn dig ikke bagud.
Almindelige fejl
At lade overarmen svinge frem og tilbage under gentagelsen
Så snart overarmsknoglen begynder at bevæge sig i skulderen, hjælper lats og bryst med at presse vægten ned, og bevægelsen bliver til et kort pres. Håndtaget bevæger sig den samme distance, så gentagelserne stadig ligner gentagelser, men triceps udfører mindre af arbejdet, end tallet på stakken antyder.
At læne sig længere fremover, efterhånden som sættet bliver hårdt
En tiltagende hældning lægger din kropsvægt over håndtaget og presser det ned for dig. De sidste gentagelser bliver afsluttet ved, at overkroppen falder, frem for at albuen strækkes, og din log siger nu, at du løftede en vægt, du reelt ikke løftede.
At stå det forkerte sted
Direkte under trissen løber kablet lige op langs overkroppen, og håndtaget kører ind i brystet, før albuerne når den bøjede ende af bevægebanen. Står du for langt tilbage, trækker kablet fremad i stedet for opad, så den bøjede ende bliver let, og den øverste halvdel af hver gentagelse ikke laver noget. Et halvt skridt tilbage holder kablet næsten lodret, med hele bevægebanen foran kroppen.
At afslutte gentagelsen med håndleddet i stedet for albuen
At bøje håndleddet kan presse håndtaget de sidste par centimeter, mens albuen stadig er lidt bøjet, hvilket gør en hel gentagelse til en trekvart gentagelse, du ikke lægger mærke til. Det belaster også underarmene nok til, at de — ikke triceps — bliver grunden til, at du stopper sættet.
At sammenligne vægten på stakken på tværs af håndtag
En lige stang og et reb er ikke den samme belastning: stangen er stiv og fordeler vægten jævnt mellem to hænder, der ikke kan bevæge sig fra hinanden, mens et reb kræver, at hver hånd styrer sin egen ende, mens den glider væk, samtidig med at den presser ned. Hvis din log springer den uge, du skiftede håndtag, er det øvelsen, der ændrede sig, ikke din triceps. Log dem som separate øvelser.
Hvor den passer ind i træningen
Push-day, efter presøvelserne. Det er tilbehørsarbejde, og det bør ikke være grunden til, at et bænkpres-sæt går skævt.
To praktiske noter. Kabelstakke bevæger sig i faste trin, og de trin er store i forhold til, hvad en isolationsøvelse for én muskel kan lægge oveni, så fremgang på en pushdown viser sig som regel først i reps og først meget senere som en ekstra plade. Og fordi en pushdown holder overarmen ind mod siden, efterlader den det lange hoved kortere, end en overhead-position ville gøre — hvilket er ræsonnementet bag at parre den med en overhead-extension frem for at lave to versioner af samme armstilling. Det er et argument ud fra, hvor musklen fæstner, ikke et fund fra et træningsstudie.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Triceps brachii strækker albuen med et mindre bidrag fra anconeus. Alle tre tricepshoveder bidrager; kun det lange hoved krydser også skulderleddet. Grebet kan ændre målt aktivitet i et bestemt forsøg, men studierne her fastslår ikke et tilbehør, der isolerer ét hoved eller giver mest vækst. Latissimus dorsi og teres major hjælper med at holde overarmen på plads.
Hvad løftere faktisk gør
Tæt på tre ud af fem faste RepCount-brugere har logget en triceps pushdown på et tidspunkt, og den optræder i omkring hver ellevte træning. Hvor den ligger i ugen, er tydeligt i tallene: af de fem øvelser, den oftest deler session med, er tre pres — bænkpres, skråbænkpres med håndvægte og skulderpres med håndvægte — én er sidelæft, og én er en anden tricepsøvelse. Ingen ryg- eller bicepsøvelse er blandt dem. Det her er push-day-tilbehør, og sådan logger folk den også: omkring tre sæt, i en session på cirka syv øvelser.
Trænes oftest sammen med
Andel af træninger med triceps pushdown, der også indeholder hver øvelse.
- Bænkpres29.5%
- Triceps-extension14.5%
Tallene kommer fra træninger logget i RepCount.
Videnskabelige studier af triceps pushdowns
Træningsstudier har sammenlignet pushdowns med ekstensioner over hovedet. Grebsstudier stiller et andet spørgsmål: hvordan muskelaktivitet og antal gentagelser ændrer sig inden for et pas.
Pushdowns gav tricepsvækst i træningsstudierne her, selvom et tolvugers forsøg gav større vækst med kabelekstensioner over hovedet. Grebet kan ændre målt aktivitet, og hvor mange gentagelser du klarer. Det fastslår ikke, hvilket tilbehør der er bedst for vækst.
Hvordan står pushdowns i forhold til ekstensioner over hovedet for vækst?
I et tolvugers studie trænede enogtyve voksne én arm med kabelekstensioner over hovedet og den anden med pushdowns. MR viste øget tricepsvolumen i begge arme, inklusive det lange hoved. Væksten var større over hovedet trods lavere vægte i den stilling. Begge øvelser blev udført med én arm ad gangen og underhåndsgreb.
Et tidligere seksugers forsøg med ni kvinder, der var begyndere, fandt øget tykkelse i det lange hoved med begge øvelser uden tydelig forskel mellem dem. Det mindre studie brugte forskellige delvise albueudslag og ultralydsmålinger. Ingen af forsøgene fastslår det bedste valg for hver løfter eller beviser, at begge øvelser skal kombineres.
Ændres muskelaktiviteten, når håndfladen vendes?
Toogtyve voksne udførte enarms-pushdowns med håndtag i overhånds- eller underhåndsgreb og med en strop fastgjort ved håndleddet. Med samme vægt gav underhåndsgrebet højere aktivitet i det lange hoved, men færre gentagelser end de andre betingelser. Det laterale hoved viste ingen tydelig forskel mellem de to håndtagsgreb.
Betingelserne var altså forskellige både i præstation og håndstilling. Dette var et akut studie af muskelaktivitet, ikke et vækstforsøg, og det sammenlignede ikke reb med lige stang. Det støtter at logge greb og tilbehør konsekvent frem for at behandle højere aktivitet som et løfte om mere vækst.
Kilder
Varianter
- Pushdown med reb — Rebhåndtag. Hænderne glider fra hinanden, og håndfladerne vender nedad for neden, så armene ender ude til siderne.
- Pushdown med lige stang — Fast håndafstand og en stiv stang, så begge arme er låst til samme bane.
- Pushdown med V-stang — Vinklet stang. Hænderne vender lidt indad i stedet for flad, så stangen og underarmene flugter anderledes.
- Pushdown med omvendt greb — Underhåndsgreb, enten på en lige stang eller én arm ad gangen med et håndtag.
- Pushdown i kabel med én armÉn side ad gangen med et håndtag, hvilket gør det tydeligt, hvis den ene arm tager over.
- Pushdown med elastik — Samme bevægelse med en elastik forankret over hovedhøjde, så modstanden stiger, efterhånden som albuen strækkes.
Artikler
Relaterede værktøjer
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner triceps pushdown?
Triceps brachii, med et lille bidrag fra anconeus, en lille muskel på ydersiden af albuen. En pushdown er albuestrækning, og triceps er den muskel, der strækker albuen. Latissimus dorsi og teres major arbejder også med, men kun for at holde overarmen ind mod siden mod en kabel, der prøver at trække den op — de holder positionen frem for at bevæge vægten.
Skal man bruge reb eller stang til pushdowns?
Begge dele. Det handler mest om greb og håndstilling og ændrer ikke, hvilken muskel der gør arbejdet. En lige stang fastlåser hænderne i én afstand og én vinkel; en vinklet stang drejer dem lidt indad; et reb lader hænderne glide fra hinanden og vende håndfladerne nedad for neden, så armene ender ude til siderne. Ethvert billede af en pushdown må vise et bestemt håndtag, så læs det som et eksempel og ikke som en instruks. To ting følger dog af valget. Grebet: en stang tages med overhåndsgreb, et reb med håndfladerne mod hinanden, hvilket er derfor, der sidder knopper for enden. Og belastningen: vægten kan ikke sammenlignes mellem håndtagene, så log dem hver for sig i stedet for at undre dig over, hvorfor tallet faldt.
Træner pushdowns det lange hoved i triceps?
Ja. I et tolvugers kabelstudie voksede det lange hoved med både pushdowns og ekstensioner over hovedet, med større stigning over hovedet. Deltagerne brugte én arm ad gangen med underhåndsgreb. Resultatet betyder ikke, at pushdowns springer det lange hoved over, og fastslår ikke, hvordan alt tilbehør står i forhold til hinanden.
Hvad er forskellen på en pushdown og en triceps-extension?
En pushdown holder overarmen langs siden; en ekstension over hovedet hæver den ved siden af hovedet, mens liggende ekstensioner bruger en anden armstilling. Kun det lange hoved krydser skulderleddet, men et kabelstudie fandt større vækst over hovedet både i det lange hoved og i de laterale og mediale hoveder målt samlet. Anatomien alene kan ikke forudsige alle disse træningsresultater.
Kan man lave pushdowns uden en kabelmaskine?
Ja, med en elastik forankret over hovedhøjde — en dørankerpude, en rackpind, hvad som helst der er solidt. Bevægelsen er identisk. Følelsen er det ikke: en elastik bliver hårdere, jo mere den strækkes, så det tungeste sted er ved strakt arm, mens en kabel holder nogenlunde samme belastning hele vejen igennem.
Hvorfor bliver underarmene trætte før triceps på pushdowns?
Som regel én af to ting. Enten afslutter du gentagelserne ved at bøje håndleddet i stedet for at strække albuen, hvilket overlader de sidste centimeter af hver gentagelse til underarmen, eller også griber du et reb så hårdt for at holde enderne samlet hele vejen ned, at grebet giver op først. Hold knoerne på linje med underarmen, og på et reb skal du lade hænderne glide fra hinanden og vende håndfladerne nedad for neden i stedet for at holde enderne samlet.
Er triceps pushdown umagen værd?
Ud fra hvad RepCount-brugere rent faktisk logger, er det en af standardøvelserne til tilbehør: tæt på tre ud af fem faste brugere har logget en, og en pushdown dukker op i omkring hver ellevte træning. Det mere interessante er selskabet, den holder — de øvelser, den oftest deler session med, er bænkpres, sidelæft med håndvægte, skråbænkpres med håndvægte og skulderpres med håndvægte — fire ud af fem, hvor den femte er en anden tricepsøvelse. Det er push-day-arbejde, og sådan behandler folk den også.
Hvor mange sæt og reps skal man lave?
En pushdown er isolationsarbejde for én muskel, så den behøver ikke være tung for at være umagen værd, og det er ved tung vægt, formen først går fløjten — overarmen begynder at svinge, og overkroppen begynder at læne. Pausen med strakt arm er testen: det er det eneste punkt i en pushdown, hvor triceps er så kort, som øvelsen tager den, og det er det første, der forsvinder, når vægten er for tung. Den vægt, der lader dig strække albuen helt ud, holde den strakt et øjeblik og bevare samme hældning i den sidste gentagelse som i den første, er den rigtige. Til reference logger RepCount-brugere, der laver en pushdown, i gennemsnit omkring tre sæt af den i en session på cirka syv øvelser.
Kilder
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/
- Stasinaki AN, Zaras N, Methenitis S, Tsitkanou S, Krase A, Kavvoura A, Terzis G. Triceps Brachii Muscle Strength and Architectural Adaptations with Resistance Training Exercises at Short or Long Fascicle Length. 2018. https://www.mdpi.com/2411-5142/3/2/28
- Villalba MM, Fujita RA, Iossi Junior C, Gomes MM. Forearm Position Influences Triceps Brachii Activation During Triceps Push-Down Exercise. 2024. https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/view/250