Triceps pushdown

Kaldes også tricep pushdown, kabel pushdown, triceps pressdown, tricep pressdown.

Hvad er triceps pushdown?

Triceps pushdown er en kabeløvelse. Du står ved en høj trisse med overarmene presset ind mod siden af kroppen og strækker albuerne ned mod stakken, hvorefter du lader den bøje dem op igen. Øvelsen træner triceps brachii, som er den muskel, der strækker albuen, med et mindre bidrag fra anconeus. Alle tre hoveder i triceps deler én sene ved albuen, så alle tre krydser leddet, og anatomien giver ikke belæg for at ramme ét bestemt hoved med en pushdown. Hvilket håndtag du bruger — reb, lige stang eller vinklet stang — handler om greb og håndstilling, ikke om at vælge, hvilket hoved du træner.

Anatomisk illustration af en kabel-triceps-pushdown, tegnet som to billeder side om side på hvid baggrund. En muskelanatomisk figur i shorts står vendt mod et kabeltårn, set fra sin venstre side, og holder en sort vinklet stang med overhåndsgreb i en kabel, der løber fra en trisse øverst på tårnet. På billedet til venstre er albuerne bøjet mere end en ret vinkel, og stangen er i brysthøjde, med vægtstakken nede. På billedet til højre er albuerne strakte, og stangen er nede foran lårene, med stakken hævet. På begge billeder forbliver overarmen nede langs siden, og bagsiden af den nærmeste overarm er markeret med orange, fra skulderen til albuen — det er triceps.

Hvordan laver man triceps pushdown?

Udgangsstilling

Sæt trissen øverst på tårnet, så kablet løber ned mod dig.
Klik et reb på. En lige eller vinklet stang virker også.
Hold rebet nær enderne med håndfladerne mod hinanden, med knopperne mod ydersiden af lillefingrene. På en stang skal du tage et overhåndsgreb med hænderne en anelse smallere end skulderbredde.
Stå et halvt skridt tilbage fra stakken, med fødderne i hoftebredde eller let forskudt.
Før albuerne ind mod ribbenene, og lad dem blive der.
Læn dig en anelse fremad nu, og hold samme hældning gennem hele sættet.

Udførelse

Start med albuerne bøjet mere end en ret vinkel, og håndtaget cirka i brysthøjde.
Stræk albuerne. Underarmen svinger nedad; overarmen bevæger sig ikke.
Afslut med strakte albuer og håndtaget nede foran lårene.
Hold en kort pause med strakte arme.
Lad håndtaget komme kontrolleret tilbage til startpositionen, uden at stakken rører bunden mellem gentagelserne.
Hold knoerne på linje med underarmen. Afslut ikke de sidste centimeter ved at knække håndleddet.
På et reb skal du lade hænderne glide fra hinanden og vende håndfladerne nedad for neden, så armene ender ude til siderne. Før dem sammen igen på vejen op.

Almindelige fejl

At lade overarmen svinge frem og tilbage under gentagelsen
Så snart overarmsknoglen begynder at bevæge sig i skulderen, hjælper lats og bryst med at presse vægten ned, og bevægelsen bliver til et kort pres. Håndtaget bevæger sig den samme distance, så gentagelserne stadig ligner gentagelser, men triceps udfører mindre af arbejdet, end tallet på stakken antyder.
At læne sig længere fremover, efterhånden som sættet bliver hårdt
En tiltagende hældning lægger din kropsvægt over håndtaget og presser det ned for dig. De sidste gentagelser bliver afsluttet ved, at overkroppen falder, frem for at albuen strækkes, og din log siger nu, at du løftede en vægt, du reelt ikke løftede.
At stå det forkerte sted
Direkte under trissen løber kablet lige op langs overkroppen, og håndtaget kører ind i brystet, før albuerne når den bøjede ende af bevægebanen. Står du for langt tilbage, trækker kablet fremad i stedet for opad, så den bøjede ende bliver let, og den øverste halvdel af hver gentagelse ikke laver noget. Et halvt skridt tilbage holder kablet næsten lodret, med hele bevægebanen foran kroppen.
At afslutte gentagelsen med håndleddet i stedet for albuen
At bøje håndleddet kan presse håndtaget de sidste par centimeter, mens albuen stadig er lidt bøjet, hvilket gør en hel gentagelse til en trekvart gentagelse, du ikke lægger mærke til. Det belaster også underarmene nok til, at de — ikke triceps — bliver grunden til, at du stopper sættet.
At sammenligne vægten på stakken på tværs af håndtag
En lige stang og et reb er ikke den samme belastning: stangen er stiv og fordeler vægten jævnt mellem to hænder, der ikke kan bevæge sig fra hinanden, mens et reb kræver, at hver hånd styrer sin egen ende, mens den glider væk, samtidig med at den presser ned. Hvis din log springer den uge, du skiftede håndtag, er det øvelsen, der ændrede sig, ikke din triceps. Log dem som separate øvelser.

Hvor den passer ind i træningen

Push-day, efter presøvelserne. Det er tilbehørsarbejde, og det bør ikke være grunden til, at et bænkpres-sæt går skævt.

To praktiske noter. Kabelstakke bevæger sig i faste trin, og de trin er store i forhold til, hvad en isolationsøvelse for én muskel kan lægge oveni, så fremgang på en pushdown viser sig som regel først i reps og først meget senere som en ekstra plade. Og fordi en pushdown holder overarmen ind mod siden, efterlader den det lange hoved kortere, end en overhead-position ville gøre — hvilket er ræsonnementet bag at parre den med en overhead-extension frem for at lave to versioner af samme armstilling. Det er et argument ud fra, hvor musklen fæstner, ikke et fund fra et træningsstudie.

Muskler, der trænes

triceps brachii
anconeus

At strække albuen er næsten udelukkende triceps brachiis opgave, med et lille bidrag fra anconeus, og albuen er det eneste led, en pushdown bevæger. Triceps har tre hoveder — langt, lateralt og medialt — men de mødes i én sene ved olecranon, så alle tre strækker albuen i hver gentagelse, og anatomien giver ikke belæg for at rangordne dem i en pushdown eller for at ramme ét af dem med et bestemt håndtag. Den ene anatomiske forskel, der rent faktisk findes: det lange hoved er det eneste, der udspringer fra skulderbladet frem for overarmsknoglen, så det også arbejder ved skulderen, og dets længde afhænger af, hvor overarmen er. Med albuen ind mod siden, som i en pushdown, er det lange hoved kortere, end det ville være med armen over hovedet. Ikke nævnt som targets, fordi de holder positionen frem for at bevæge den: latissimus dorsi og teres major arbejder isometrisk for at holde overarmen ind mod siden mod en kabel, der trækker den op og fremad.

Hvad løftere faktisk gør

Tæt på tre ud af fem faste RepCount-brugere har logget en triceps pushdown på et tidspunkt, og den optræder i omkring hver ellevte træning. Hvor den ligger i ugen, er tydeligt i tallene: af de fem øvelser, den oftest deler session med, er tre pres — bænkpres, skråbænkpres med håndvægte og skulderpres med håndvægte — én er sidelæft, og én er en anden tricepsøvelse. Ingen ryg- eller bicepsøvelse er blandt dem. Det her er push-day-tilbehør, og sådan logger folk den også: omkring tre sæt, i en session på cirka syv øvelser.

59%

af faste løftere har logget den

3.16

sæt pr. træning i gennemsnit

7.4

øvelser i de træninger

Trænes oftest sammen med

Andel af træninger med triceps pushdown, der også indeholder hver øvelse.

Bænkpres29.5%
Sidelæft med håndvægte28.7%
Skråbænkpres med håndvægte23.5%
Skulderpres med håndvægte21.4%
Triceps-extension14.5%

Tallene kommer fra træninger logget i RepCount.

Varianter

Pushdown med reb — Rebhåndtag. Hænderne glider fra hinanden, og håndfladerne vender nedad for neden, så armene ender ude til siderne.
Pushdown med lige stang — Fast håndafstand og en stiv stang, så begge arme er låst til samme bane.
Pushdown med V-stang — Vinklet stang. Hænderne vender lidt indad i stedet for flad, så stangen og underarmene flugter anderledes.
Pushdown med omvendt greb — Underhåndsgreb, enten på en lige stang eller én arm ad gangen med et håndtag.
Pushdown i kabel med én arm — Én side ad gangen med et håndtag, hvilket gør det tydeligt, hvis den ene arm tager over.
Pushdown med elastik — Samme bevægelse med en elastik forankret over hovedhøjde, så modstanden stiger, efterhånden som albuen strækkes.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner triceps pushdown?

Triceps brachii, med et lille bidrag fra anconeus, en lille muskel på ydersiden af albuen. En pushdown er albuestrækning, og triceps er den muskel, der strækker albuen. Latissimus dorsi og teres major arbejder også med, men kun for at holde overarmen ind mod siden mod en kabel, der prøver at trække den op — de holder positionen frem for at bevæge vægten.

Skal man bruge reb eller stang til pushdowns?

Begge dele. Det handler mest om greb og håndstilling og ændrer ikke, hvilken muskel der gør arbejdet. En lige stang fastlåser hænderne i én afstand og én vinkel; en vinklet stang drejer dem lidt indad; et reb lader hænderne glide fra hinanden og vende håndfladerne nedad for neden, så armene ender ude til siderne. Ethvert billede af en pushdown må vise et bestemt håndtag, så læs det som et eksempel og ikke som en instruks. To ting følger dog af valget. Grebet: en stang tages med overhåndsgreb, et reb med håndfladerne mod hinanden, hvilket er derfor, der sidder knopper for enden. Og belastningen: vægten kan ikke sammenlignes mellem håndtagene, så log dem hver for sig i stedet for at undre dig over, hvorfor tallet faldt.

Træner pushdowns det lange hoved i triceps?

Ja, i den forstand at alle tre hoveder deler én sene ved albuen og alle tre krydser den, og intet i anatomien lader dig vælge ét ud. Det, der er sandt om det lange hoved, er, at det er det eneste, der fæstner til skulderbladet frem for overarmsknoglen, så dets længde ændrer sig med, hvor overarmen er. Med albuen ind mod siden, som i en pushdown, er det lange hoved kortere, end det ville være med armen over hovedet. Det er et faktum om, hvor musklen fæstner, ikke en påstand om, hvilken øvelse der bygger mest muskel.

Hvad er forskellen på en pushdown og en triceps-extension?

Hvor overarmen er. En pushdown holder den nede langs siden; en overhead-extension løfter den op ved siden af hovedet, og en liggende extension lægger den et sted midt imellem. Albuen gør det samme i dem alle. Forskellen betyder kun noget for det lange hoved, som krydser skulderen og derfor bliver strukket længere i overhead-positionerne.

Kan man lave pushdowns uden en kabelmaskine?

Ja, med en elastik forankret over hovedhøjde — en dørankerpude, en rackpind, hvad som helst der er solidt. Bevægelsen er identisk. Følelsen er det ikke: en elastik bliver hårdere, jo mere den strækkes, så det tungeste sted er ved strakt arm, mens en kabel holder nogenlunde samme belastning hele vejen igennem.

Hvorfor bliver underarmene trætte før triceps på pushdowns?

Som regel én af to ting. Enten afslutter du gentagelserne ved at bøje håndleddet i stedet for at strække albuen, hvilket overlader de sidste centimeter af hver gentagelse til underarmen, eller også griber du et reb så hårdt for at holde enderne samlet hele vejen ned, at grebet giver op først. Hold knoerne på linje med underarmen, og på et reb skal du lade hænderne glide fra hinanden og vende håndfladerne nedad for neden i stedet for at holde enderne samlet.

Er triceps pushdown umagen værd?

Ud fra hvad RepCount-brugere rent faktisk logger, er det en af standardøvelserne til tilbehør: tæt på tre ud af fem faste brugere har logget en, og en pushdown dukker op i omkring hver ellevte træning. Det mere interessante er selskabet, den holder — de øvelser, den oftest deler session med, er bænkpres, sidelæft med håndvægte, skråbænkpres med håndvægte og skulderpres med håndvægte — fire ud af fem, hvor den femte er en anden tricepsøvelse. Det er push-day-arbejde, og sådan behandler folk den også.

Hvor mange sæt og reps skal man lave?

En pushdown er isolationsarbejde for én muskel, så den behøver ikke være tung for at være umagen værd, og det er ved tung vægt, formen først går fløjten — overarmen begynder at svinge, og overkroppen begynder at læne. Pausen med strakt arm er testen: det er det eneste punkt i en pushdown, hvor triceps er så kort, som øvelsen tager den, og det er det første, der forsvinder, når vægten er for tung. Den vægt, der lader dig strække albuen helt ud, holde den strakt et øjeblik og bevare samme hældning i den sidste gentagelse som i den første, er den rigtige. Til reference logger RepCount-brugere, der laver en pushdown, i gennemsnit omkring tre sæt af den i en session på cirka syv øvelser.

Kilder

Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/
Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/