Barbell row med underhåndsgreb
Hvad er barbell row med underhåndsgreb?
Barbell row med underhåndsgreb er en foroverbøjet roøvelse, hvor du holder en lige vægtstang med underhåndsgreb. Du holder overkroppen foroverbøjet fra hofterne, mens du trækker stangen mod maven. Derefter strækker du armene uden at sætte stangen ned på gulvet. Øvelsen træner ryggen og biceps.
Hvordan laver du barbell row med underhåndsgreb?
Udgangsstilling
- Læg stangen med vægtskiver på et ryddeligt, plant gulv. Stil fødderne cirka i hoftebredde med stangen over midten af fødderne. Bøj knæ og hofter, og tag et underhåndsgreb lige uden for benene med tommelfingrene rundt om stangen.
- Spænd i kroppen, hold ryggen stabil, og rejs dig med stangen tæt på benene. Håndfladerne vender fremad, og stangen ligger mod lårene.
- Bøj let i knæene, og skub hofterne bagud, til overkroppen er godt foroverbøjet. Hold ryggen stabil og nakken i forlængelse af ryggen. Lad stangen hænge under skuldrene med strakte arme og lige håndled.
Udførelse
- Bøj albuerne, og før dem bagud langs ribbenene, mens stangen nærmer sig maven. Lad skulderbladene nærme sig hinanden uden at løfte brystet for at møde stangen.
- Vend bevægelsen, før du bliver nødt til at ændre overkroppens vinkel eller bøje håndleddene for at trække længere. Stangen må gerne røre maven, men pres ikke på for at få kontakt.
- Sænk stangen jævnt, til albuerne er strakte. Hold samme foroverbøjede stilling fra hofterne, og gentag med stangen hængende over gulvet mellem gentagelserne.
- Afslut ved at strække hofterne med stangen tæt på benene. Bøj derefter hofter og knæ for at sætte stangen kontrolleret ned.
Almindelige fejl
Skyde hofterne frem for at afslutte hvert træk
Brug mindre vægt, hvis du er nødt til at rejse dig i hver gentagelse. Find den foroverbøjede stilling, før du begynder, og hold den, til sættet er slut.
Bøje håndleddene for at få stangen lidt højere
Hold knoerne på linje med underarmene. Afslut trækket, hvor du stadig kan holde den stilling, i stedet for at gøre roningen til en håndledscurl.
Forsøge at nå et bestemt kontaktpunkt for enhver pris
Grebet og dine kropsproportioner påvirker, hvor stangen møder kroppen. Hold skuldre og overkrop under kontrol i stedet for at ændre stilling bare for at få stangen til at røre maven.
Hvor den passer ind i træningen
Brug øvelsen som en trækøvelse med vægtstang uden støtte for overkroppen i dit ryg- eller trækpas.
Vælg en vægt, der lader dig gentage samme foroverbøjede stilling, greb og bevægelsesudslag for armene. Afslut sættet, når det at holde stillingen bliver den begrænsende faktor, og sammenlign dine gentagelser med samme udgangsstilling hver gang.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Den brede rygmuskel og bageste del af deltamusklen hjælper med at føre overarmene bagud. Midterste del af trapezius og rhombemusklerne trækker skulderbladene mod rygsøjlen, mens biceps bøjer albuerne.
Varianter
- Barbell rowBruger overhåndsgreb om stangen og holder samme foroverbøjede stilling fra hofterne uden støtte.
- Pendlay rowBruger overhåndsgreb og sætter stangen tilbage på gulvet før hver gentagelse.
Ofte stillede spørgsmål
Er roning med underhåndsgreb det samme som roning med omvendt greb?
Ja. Roning med vægtstang og omvendt greb og roning med vægtstang og supineret greb beskriver det samme greb, som vises her. Håndfladerne vender fremad, når du står oprejst, og du bevarer den håndstilling, når du bøjer dig forover og ror.
Er det en Yates row?
Navnene bruges nogle gange om hinanden. Denne guide viser en foroverbøjet stilling fra hofterne, som du holder gennem bevægelsen. En Yates row med mere oprejst overkrop har en anden udgangsstilling. Hold derfor samme vinkel på overkroppen, når du sammenligner din træning.
Hvilke muskler træner barbell row med underhåndsgreb?
Den brede rygmuskel og bageste del af deltamusklen hjælper med at føre overarmene bagud. Midterste del af trapezius og rhombemusklerne trækker skulderbladene indad, og biceps bøjer albuerne. Underhåndsgrebet gør ikke øvelsen til en ren bicepsøvelse.
Hvor skal stangen røre kroppen?
Træk mod maven, og lad dine kropsproportioner afgøre det præcise punkt. Afslut trækket, før overkroppen rejser sig eller håndleddene bøjes. Stangen behøver ikke at røre kroppen.
Hvad gør jeg, hvis underhåndsgrebet føles ubehageligt?
Tving ikke håndleddene ind i stillingen. Øv med en lettere stang, eller vælg barbell row med overhåndsgreb eller roning med håndvægte med en håndstilling, du kan kontrollere.
Kilder
- Molly Smith, DipCNM, mBANT; reviewed by Jana Vasković, MD. Latissimus dorsi muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/latissimus-dorsi-muscle
- Gordana Sendić, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Trapezius muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/trapezius-muscle
- Adrian Rad, BSc (Hons); reviewed by Roberto Grujičić, MD. Rhomboid muscles. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/rhomboid-muscles
- Egle Pirie, BSc (Hons); reviewed by Roberto Grujičić, MD. Deltoid muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/the-deltoid-muscle
- Achudhan Karunaharamoorthy, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Biceps brachii muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/biceps-brachii-muscle