V-up

Kaldes også foldekniven, jackknife sit-up.

Hvad er V-up?

V-up er en maveøvelse, hvor du fra gulvet løfter overkrop og strakte ben mod hinanden og sænker dem samlet igen. Hænderne rækker mod fødderne, mens du kort balancerer på bækkenet. Mavemusklerne og hoftebøjerne arbejder under bevægelsen.

To anatomiske sidebilleder af en kvinde, der går fra rygleje med arme over hovedet og strakte ben til V-up med hænder mod fødderne. Mave og forside af hofterne er markeret.

Hvordan laver man V-up?

Udgangsstilling

Lig på ryggen med samlede ben og armene strakt over hovedet. Brug en måtte og hav plads til hænder og fødder.
Spænd let i maven og gør dig klar til at løfte overkrop og ben sammen.

Udførelse

Løft benene og krum samtidig overkroppen op fra gulvet med hænderne mod fødderne. Bevar en let bøjning i knæene ved behov.
Mød i en afbalanceret V-stilling uden at kaste armene eller rykke nakken frem. Hænderne behøver ikke røre tæerne.
Sænk overkrop og ben sammen under kontrol til startstillingen og gentag.

Almindelige fejl

At svinge armene for at sætte gentagelsen i gang
Brug varianten med bøjede knæ, hvis du ikke kan løfte uden et stort armsving.
At falde ned på gulvet efter løftet
Gør bevægelsen mindre, så du kan styre både sænkningen og løftet.

Hvor den passer ind i træningen

Læg øvelsen sammen med anden mavetræning, når du kan styre både løftet og tilbagevejen.

Brug bøjede knæ eller et mindre bevægeudslag, før du føjer gentagelser til et ukontrolleret sæt. Tæl ét helt løft og tilbagevenden som én gentagelse.

Muskler, der trænes

Forfra

Bagfra

Primære

Sekundære

Vælg et muskelnavn for at se, hvor musklen sidder.

Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Mavemusklerne krummer overkroppen, mens hoftebøjerne fører benene mod den.

Varianter

V-up med bøjede knæ — Før bøjede knæ mod brystet i stedet for at holde benene lange.
Sit-upLøft overkroppen, mens fødderne bliver i gulvet.
Liggende benløftLøft benene, mens overkroppen bliver i gulvet.

Ofte stillede spørgsmål

Er V-ups og jackknife sit-ups det samme?

Jackknife sit-up er et andet navn for den V-up på gulvet, som beskrives her. Jackknife på træningsbold, hvor fødderne ruller en bold mod hænderne fra en planke, er en anden øvelse.

Skal jeg røre tæerne?

Nej. Ræk mod fødderne og stop, hvor du kan balancere uden sving. Tåkontakt er ikke målet med gentagelsen.

Hvad gør jeg, hvis strakte ben er for svært?

Start med bøjede knæ og ræk mod skinnebenene. Vend langsomt tilbage til gulvet og prøv derefter gradvist en længere benstilling.

Kilder

J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs