Lodret benpres

Hvad er lodret benpres?

Lodret benpres er en maskinøvelse, hvor du ligger på ryggen og presser en fodplade lige op. Den træner quadriceps og baldemusklerne, når du strækker knæ og hofter. Denne vejledning bruger en lodret benpresmaskine bygget til formålet med sikkerhedsstop.

To visninger af en kvinde, der ligger på en flad pude under en lodret benpresmaskine med fødderne mod platformens underside. Benene er næsten strakte til venstre og bøjede til højre, med quadriceps markeret med rødt.

Hvordan udfører du lodret benpres?

Udgangsstilling

Indstil maskinens sikkerhedsstop til at begrænse slædens bevægelse nedad efter maskinens instruktioner. Start med let belastning, og kontrollér, hvordan låsene fungerer.
Læg dig på puden med støtte under hoved og ryg. Placér begge fødder sikkert på platformen omtrent i skulderbredde, og hold i håndtagene.

Udførelse

Pres platformen højt nok op til at frigøre låsene, mens knæene er let bøjede.
Sænk slæden langsomt ved at bøje knæ og hofter. Stop, før bækkenet ruller væk fra puden, eller hælene løfter sig.
Pres gennem hele fødderne for at hæve platformen. Hold knæene i tæernes retning uden at strække dem med et ryk.
Efter sidste gentagelse aktiverer du låsene og kontrollerer, at slæden er understøttet, før du flytter fødderne.

Almindelige fejl

Sænke længere, end støtten tillader
Hvis bækkenet ruller op, er du kommet længere ned, end du kan holde ryggen støttet. Forkort sænkningen.
Afslutte uden at kontrollere låsene
Slæden skal være sikkert understøttet, før fødderne forlader platformen. Følg maskinens låseprocedure i hvert sæt.

Hvor den passer ind i træningen

Placér øvelsen, hvor den passer i dit planlagte underkropspas.

Vælg en belastning, hvor du kan kontrollere sænkningen og bruge samme bevægeudslag i hver gentagelse. Notér maskinen og dens belastning, da forskellige benpreskonstruktioner ikke er direkte sammenlignelige.

Muskler, der trænes

Forfra

Bagfra

Primære

Sekundære

Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Varianter

BenpresFlytter en slæde langs skrå skinner i stedet for lige op.
Hack squatBruger skulder- og rygpuder, mens fødderne bliver på en fast platform.

Ofte stillede spørgsmål

Kan jeg gøre dette i en Smith-maskine?

Denne vejledning gælder en lodret benpresmaskine bygget til formålet. Kopiér ikke opstillingen med en Smith-stang; platformen, sikringsanordningerne og låsesystemet er anderledes.

Hvor langt skal jeg sænke platformen?

Sænk kun så langt, at hælene bliver på platformen, og bækkenet bliver støttet af puden. Indstil sikkerhedsstoppene efter din maskine og dit kontrollerede bevægeudslag.