Benpres
Kaldes også 45 graders benpres, slædebenpres, benpres i maskine.
Hvad er benpres?
Benpres er en maskinøvelse, hvor du presser en platform eller slæde væk ved at strække hofter og knæ. Den træner quadriceps sammen med gluteus maximus og adductor magnus. Sædet støtter overkroppen, mens benene flytter belastningen.
Hvordan laver man benpres?
Udgangsstilling
- Juster sædet eller ryglænet, så du nemt kan nå fodpladen, og indstil sikkerhedsstoppene til en dybde, du kan kontrollere.
- Hold hele ryggen og hofterne mod ryglænet.
- Placér begge fødder fladt på fodpladen i cirka hoftebredde, med tæer og knæ i samme retning.
Udførelse
- Pres slæden væk, og frigør derefter sikkerhedslåsene med let bøjede knæ.
- Sænk slæden kontrolleret, og stop, før hofterne eller lænden løfter sig fra ryglænet.
- Pres gennem hele foden, til benene næsten er strakte, uden at låse knæene helt.
- Hold slæden under kontrol efter sidste gentagelse, slå sikkerhedslåsene til igen, og kontrollér, at de sidder fast, før du slapper af.
Almindelige fejl
At jagte dybde, til bækkenet ruller væk fra puden
Hold hofter og lænd mod puden, når du sænker slæden. Hvis du er nødt til at rulle bækkenet for at komme længere ned, skal du stoppe tidligere. Dybdestudiet nedenfor testede ikke bækkenrulning eller skadesrisiko. Se de videnskabelige studier ↓
At presse kun med hælene eller kun med tæerne
At rulle over på den ene ende af foden flytter kontakten med pladen væk fra der, hvor du reelt kan spænde imod den. Pres gennem hele foden.
At omstille fødderne hvert sæt for at ramme en anden muskel
Fundene om fodhøjde, fodbredde og tåvinkel er blandede, og elektrisk aktivitet er ikke et vækstresultat. Start med en stilling, hvor du kan presse behageligt med fødderne fast placeret og hofterne mod puden. Se de videnskabelige studier ↓
At behandle benpres som en fuldstændig quadricepsøvelse
Direkte sammenligninger favoriserer benspark til vækst i rectus femoris, mens benpres også træner hoftemusklerne. Benspark kan supplere presset, når udvikling af dette quadricepshoved er en prioritet. Se de videnskabelige studier ↓
Hvor den passer ind i træningen
Tidligt i en underkropssession, eller efter en squat med stang som det primære maskinarbejde.
Den støttede stilling gør benpres nyttig til træning af underkroppen uden balancekravene i et fritstående løft. Benspark kan supplere øvelsen, når udvikling af rectus femoris er en prioritet.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
De tre vasti-muskler, gluteus maximus og adductor magnus voksede i MR-forsøget, der omtales nedenfor. Rectus femoris reagerede mindre, end den gjorde på benspark; det fastslår ikke nul vækst fra alle benpresprogrammer. Baglårenes vækst var moderat i forsøget. Soleus er nævnt for sin rolle i at holde anklen mod platformen, baseret på anatomi frem for en måling af lægvækst. Fundene kommer fra bestemte protokoller og rangordner ikke alle maskiner eller fodstillinger.
Hvad løftere faktisk gør
Omkring syv ud af ti faste RepCount-brugere har logget en benpres på et tidspunkt, og den dukker op i cirka hver tolvte træning. Når den optræder, er det som en del af en fuld underkropssession med omkring seks øvelser, som regel med tre eller fire sæt, og den udgør sjældent det hele: benspark optræder i mere end halvdelen af benpres-sessioner, lårcurl i omkring to ud af fem, og lægpres og squat i omkring en fjerdedel hver. Mønstret i loggene er, at brugerne behandler benpres som én maskine blandt flere på bendagen frem for som sessionens hovedøvelse.
Trænes oftest sammen med
Andel af træninger med benpres, der også indeholder hver øvelse.
- Benspark57.6%
- Lårcurl40.3%
- Stående lægpres27.4%
- Squat25.3%
- Siddende lægpres13.7%
Tallene kommer fra træninger logget i RepCount.
Videnskabelige studier af benpres
Benpres kan bygge muskler i lår og hofter, men effekten varierer mellem musklerne. Træningsstudier hjælper med at svare på, hvilke muskler der vokser, og om ekstra dybde hjælper; studier af elektrisk muskelaktivitet giver et mere begrænset billede af fodplacering.
Benpres og benspark kan supplere hinanden: benspark har givet større vækst i rectus femoris i direkte sammenligninger, mens benpres også træner hoftemusklerne. Forskningen fastslår ikke én fodstilling eller maksimal dybde som bedst for alle.
Får benpres alle fire quadricepshoveder til at vokse lige meget?
Den tydeligste forskel gælder rectus femoris, det quadricepshoved, der krydser både hofte og knæ. I et 12-ugers studie af 17 utrænede voksne steg dets volumen med 13,2 % efter benspark og 1,1 % efter benpres. Den mindre ændring var ikke statistisk tydelig, hvilket ikke beviser, at benpres ikke giver vækst.
De andre tre hoveder, samlet kaldet vasti, voksede efter begge øvelser uden nogen tydelig forskel mellem dem. Et separat otteugers studie af 30 trænede deltagere favoriserede også benspark til vækst i rectus femoris. Resultaterne for vastus lateralis favoriserede dog benpres. Øvelserne har altså overlappende fordele uden at være udskiftelige.
At tilføje benspark er en rimelig måde at give rectus femoris mere direkte arbejde. Forsøgene viser ikke, at alle har brug for begge øvelser, eller hvad den ideelle kombination af sæt er.
Studiedetaljer: to direkte sammenligninger
Kinoshita og kolleger lod deltagerne træne det ene ben med benspark og det andet med benpres. De trænede to gange om ugen i 12 uger med fem sæt à ti og gradvist justerede belastninger. MR målte hele musklens volumen. Presset foregik i en vandret, siddende maskine med knæbevægelse fra 90 graders bøjning til strakt; de præcise fund behøver ikke gælde alle slæder eller dybder.
Burke og kolleger undersøgte trænede deltagere i otte uger og målte regional muskelvækst. Vi læste forlagets fuldstændige resumé, ikke hele metodebeskrivelsen eller tabellerne, og citerer derfor ikke procentvise stigninger fra andenhåndskilder. Emas separate akutte forsøg fandt lavere elektrisk aktivitet i rectus femoris under benpres end benspark; det hjælper med at forklare sammenligningen, men er ikke i sig selv en vækstmåling.
Hvad med balder, adduktorer og baglår?
I Kinoshitas forsøg øgede benpres volumen i gluteus maximus med 15,4 % og i adductor magnus med 6,2 %, med større stigninger end efter benspark. Begge muskler hjælper med at strække hoften, hvilket benpres kræver, når du presser platformen væk.
Væksten i baglårene var mindre: 3,1 % efter benpres og 1,5 % efter benspark uden nogen statistisk tydelig forskel mellem øvelserne. Det er en grund til at have moderate forventninger til baglårenes udvikling frem for at sige, at de intet laver.
Det er resultater fra ét lille forsøg med begyndere på en bestemt maskine. De beskriver, hvad der skete i det program, ikke hvilken vækst du personligt bør forvente.
Kilder
Kan fodplacering målrette en bestemt muskel?
At ændre føddernes højde, bredde og tåvinkel er forskellige sammenligninger, og studierne af elektrisk aktivitet giver ikke ét ensartet svar. Hos 14 kvinder fandt Da Silva større quadricepsaktivitet med fødderne lavere og større gluteus maximus-aktivitet med fødderne højere ved den tungere af de testede belastninger. I et andet studie af ti trænede kvinder gav ændret fodbredde eller tåvinkel ingen tydelig quadricepsforskel.
Elektrisk aktivitet under et sæt er ikke en måling af muskler opbygget over måneder. Fundene fastslår ikke en pålidelig regel om fodplacering til vækst. En behagelig stilling, hvor fødderne står fast og hofterne bliver mod puden, er stadig et praktisk udgangspunkt.
Studiedetaljer: forskellige variabler og ufuldstændigt grundlag
Da Silvas sammenligning brugte belastninger på 40 % og 80 % af engentagelsesmaksimum; hele resuméet blev læst. Martín-Fuentes testede fodrotation og fodbredde ved en fast højde midt på platformen. Studiet med ti personer fandt en forskel i gluteus medius mellem lige og udaddrejede fødder, når deltagerne forsøgte at bevæge sig med maksimal hastighed, selv om quadricepssammenligningerne ikke var statistisk tydelige. Et senere studie fra samme gruppe rapporterede heller ingen tydelig effekt af fodbredde eller rotation.
Det systematiske review fra 2020 fandt stor variation mellem metoder og resultater. Søgninger fandt også en foreløbig rapport om fodhøjde og vækst hos fem personer, så det ville være forkert at hævde, at ingen har undersøgt vækst. Dens fulde publikationsform og metoder blev ikke verificeret her, og den understøtter ingen anbefaling i denne guide.
Bygger større dybde mere quadriceps?
Ét otteugers forsøg fandt lignende stigninger i quadriceps' tykkelse, når trænede løftere brugte cirka 100 graders knæbøjning eller deres dybeste individuelle bevægelsesudslag. Begge bevægelsesudslag indeholdt betydelig knæbøjning; det var ikke en sammenligning af korte og fulde gentagelser.
Resultatet fastslår ikke, at dybde aldrig betyder noget, eller at det ene bevægelsesudslag er sikrere. Brug en dybde, du kan kontrollere, mens hofter og lænd bliver mod puden. Det er stadig en teknisk grænse frem for en sikkerhedskonklusion testet af dette vækststudie.
Studiedetaljer: de bevægelsesudslag, der faktisk blev sammenlignet
Larsen og kolleger undersøgte 23 styrketrænede deltagere, hvor hver person trænede ét ben i hvert bevægelsesudslag. Sammenligningen var i gennemsnit cirka 5–100 grader mod 5–154 graders knæbøjning. Deltagerne udførte fire sæt til udmattelse to gange om ugen i otte uger. Ultralyd målte tykkelsen flere steder på låret.
De bayesianske analyser støttede lignende stigninger mellem de testede bevægelsesudslag i perioden. Vi læste hele resuméet; forlagets link til fuldteksten gav fejl 403. Resuméet giver ikke evidens om skader eller langsigtede forskelle.
Varianter
- Benpres på ét benÉt ben ad gangen på samme maskine, hvilket forhindrer den stærkeste side i at bære sættet.
- Lineær benpres — Slæden kører på en lige, vandret skinne i stedet for en vinklet.
- Horisontal benpres — Samme vandrette pres, opkaldt efter maskinens bevægelse frem for dens sæde.
- Vertikal benpresLiggende på ryggen, hvor du presser pladen lige op. En anden maskine, ikke en ændring i fodstilling.
Alternativer til øvelser
Vælg et alternativ til benpres, der passer til dit udstyr og din træning. Se forskellene mellem squats i maskiner, frie vægte og øvelser for ét ben ad gangen.
Brug frie vægte
Squat
Vægtstang og squatstativ
Du bærer og balancerer selv belastningen.
Behold en styret bevægelse
Hack squat
Rygstøtte
En slæde med rygpude og belastningen på skuldrene.
Brug frie vægte
Goblet squat
Én håndvægt
Enkel opstilling; dit greb kan begrænse belastningen.
Træn én side ad gangen
Split squat med håndvægte
Begge fødder på gulvet
En mulighed, når dine håndvægte er lette til squats.
Artikler
- Et todages helkropsprogram til en travl uge
- Et femdages PPLUL-split med fem gemte rutiner
- Et firedages over-/underkropssplit med klar progression
- Alternativer til squat i fitnesscenter og hjemme
- Bedste øvelser til forlåret: vælg en god kombination
- Alternativer til hack squat i centeret og hjemme
- Alternativer til leg extension: hvad kan erstatte den?
- Et 3-dages træningssplit, du kan sætte op og følge
Relaterede værktøjer
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner benpres?
Quadriceps, gluteus maximus og adductor magnus er hovedmusklerne på listen her. Rectus femoris har reageret mindre end de andre quadricepshoveder i en direkte sammenligning med benspark, og baglårenes vækst var moderat. Soleus hjælper med at holde anklen mod platformen; vækstforsøget målte ikke lægmusklerne.
Træner benpres rectus femoris?
Den er med, men benspark har givet større vækst i direkte sammenligninger. Ét lille forsøg med begyndere fandt en ændring på 1,1 % efter benpres, som ikke var statistisk tydelig, mod 13,2 % efter benspark. Det beviser ikke, at benpres aldrig kan få rectus femoris til at vokse.
Skal jeg stadig lave knæstrækninger, hvis jeg laver benpres?
De kan supplere hinanden, især hvis udvikling af rectus femoris er en prioritet. To direkte sammenligninger favoriserede benspark til den muskel, mens benpres også træner hoftemusklerne. Ingen af forsøgene fastslår, at alle har brug for begge, eller hvordan træningsvolumen bedst fordeles mellem dem.
Ændrer fodplaceringen på benpres, hvilke muskler du træner?
Den kan ændre bevægelsen, men aktivitetsfundene afhænger af den konkrete sammenligning. Ét studie favoriserede lavere fødder til quadricepsaktivitet og højere fødder til gluteus maximus-aktivitet. Andre fandt ingen tydelig quadricepsforskel, når bredde eller tåvinkel blev ændret. Det er ikke alt sammen test af den samme variabel, og aktivitet fastslår ikke en vækstfordel. Vælg en behagelig stilling, du kan kontrollere.
Hvor dybt skal man gå ned i benpres?
Sænk så langt, du kan kontrollere, mens hofter og lænd bliver mod puden. Et otteugers studie fandt lignende quadricepsvækst ved cirka 100 graders knæbøjning og ved et dybere individuelt bevægelsesudslag. Det sammenlignede ikke meget korte gentagelser, testede ikke bækkenrulning og målte ikke skader.
Træner benpres hamstrings?
Baglårene kan bidrage, men væksten var moderat i MR-forsøget, der omtales her: 3,1 % efter benpres uden en tydelig fordel over benspark. Det fastslår ikke nul udbytte, men giver ringe grund til at bruge benpres som din primære baglårsøvelse.
Skal man strække knæene helt ud i toppen af en benpres?
Følg instruktionen om at slutte med næsten strakte ben uden at låse knæene kraftigt ud. Det biomekaniske studie, der citeres her, estimerede knækræfter under forskellige squat- og benpresteknikker; det testede ikke, om udlåsning giver skader. Kraftestimaterne kan ikke afgøre det sikkerhedsspørgsmål.
Er benpres lige så godt som squat?
De er forskellige måder at træne underkroppen på. Den citerede biomekaniske sammenligning målte muskelaktivitet og knækræfter, ikke muskelvækst gennem et program, så den kan ikke rangordne dem efter muskelvækst. Vælg efter den bevægelse, du vil øve, det tilgængelige udstyr og resten af din træning.
Er benpres værd at lave?
Den kan træne flere store lår- og hoftemuskler i en støttet stilling. Om den fortjener en plads, afhænger af dine mål og de andre øvelser i programmet. Hvis udvikling af rectus femoris eller baglår er en prioritet, giver studierne her grund til at overveje supplerende øvelser.
Kilder
- Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, et al. Hypertrophic Effects of Single- versus Multi-Joint Exercise: A Direct Comparison between Knee Extension and Leg Press. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(7):1566-1580. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13215645/
- Ema R, Sakaguchi M, Akagi R, Kawakami Y. Unique activation of the quadriceps femoris during single- and multi-joint exercises. Eur J Appl Physiol. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27032805/
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Evaluation of the Lower Limb Muscles' Electromyographic Activity during the Leg Press Exercise and Its Variants: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7369968/
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Influence of Feet Position and Execution Velocity on Muscle Activation and Kinematic Parameters During the Inclined Leg Press Exercise. Sports Health. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9112713/
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Muscle Activation and Kinematic Analysis during the Inclined Leg Press Exercise in Young Females. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7700405/
- Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, et al. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc. 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11528346/
- Da Silva EM, Brentano MA, Cadore EL, De Almeida AP, Kruel LF. Analysis of muscle activation during different leg press exercises at submaximum effort levels. J Strength Cond Res. 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18545207/
- Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, et al. Knee flexion range of motion does not influence muscle hypertrophy of the quadriceps femoris during leg press training in resistance-trained individuals. J Sports Sci. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40113586/
- Kojic F, Ranisavljev I, Obradovic M, et al. Does Back Squat Exercise Lead to Regional Hypertrophy among Quadriceps Femoris Muscles? Int J Environ Res Public Health. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9737272/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Jeno SH, Launico MV, Schindler GS. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Binstead JT, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Burke R, Piñero A, Mohan AE, et al. Exercise Selection Differentially Influences Lower Body Regional Muscle Development. J Sci Sport Exerc. Online 2024;7:449–459 (2025). https://link.springer.com/article/10.1007/s42978-024-00299-4