Benpres

Quadriceps — først og fremmest vastus lateralis, vastus medialis og vastus intermedius — sammen med gluteus maximus og adductor magnus. Den sidste overrasker de fleste, men den nederste del af adductor magnus løber fra bækkenet til lårbenet og strækker låret, så en maskine bygget omkring hoftestrækning træner den. I et 12-ugers MR-forsøg voksede gluteus maximus 15,4 % og adductor magnus 6,2 % ved benpres, mens en knæstrækning trænet hos de samme personer over samme periode ikke ændrede sig målbart for nogen af dem. Soleus står på den sekundære liste ud fra anatomi, ikke fra forsøget: at presse gennem hele foden med hælene nede holder anklen mod fodpladen, og det er soleus, der arbejder. Den stabiliserer benpres, og intet, vi har læst, måler, om benpres træner den.

Langt mindre, end en knæstrækning gør. I et 12-ugers MR-forsøg, hvor de samme personer trænede ét ben på hver maskine, var rectus femoris det eneste hoved i quadriceps, der ikke voksede af benpres (+1,1 %, ikke statistisk signifikant), mod +13,2 % på benet, der trænede knæstrækning. Årsagen er anatomisk: det er det eneste hoved i quadriceps, der også krydser hoften, hvor det virker som bøjer, så en bevægelse, der kræver hoftestrækning, undertrykker det. Læs retningen frem for det præcise tal — dette er ét lille studie med utrænede personer.

Går du op i rectus femoris, ja, ud fra den evidens, vi har kunnet læse. Alt andet i quadriceps voksede omtrent lige meget af benpres som af knæstrækning i det forsøg, der sammenlignede dem direkte, og benpres lagde glute- og adductorvækst oveni. Knæstrækningens særlige bidrag var rectus femoris.

Ikke pålideligt, ud fra den nuværende evidens. Et systematisk review af EMG ved benpres konkluderede, at det fortsat er uklart, om fodhøjde, benstilling eller fodrotation overhovedet ændrer muskelaktivering, og at evidensen ikke er overbevisende, fordi så få studier er enige. To studier fra reviewets egne forfattere fandt ingen forskelle i quadriceps på tværs af benstillinger og fodrotationer; ét ældre studie fandt derimod, at rectus femoris og vastus lateralis var mere aktive med lave fødder, og gluteus maximus med høje fødder, ved tunge belastninger. Delt evidens, så behandl fodstilling som en præference frem for en indstilling, der målretter mod en bestemt muskel. Illustrationen på denne side viser én fodstilling, hvilket ikke er en anbefaling.

Så langt ned, som du kan komme, uden at hofter og lænd løfter sig fra puden. Ud over det er det en præference: et studie med styrketrænede løftere trænede ét ben gennem omkring 5 til 100 graders knæbøjning og det andet gennem hele bevægebanen, fire sæt til udmattelse to gange om ugen i otte uger, og væksten i quadriceps var ens i begge. Der er intet i det, der tyder på, at en dybere benpres bygger mere muskel.

Kun lige. I det samme 12-ugers MR-forsøg voksede hamstrings 3,1 % af benpres og 1,5 % af knæstrækning, en forskel for lille til at kunne skelnes, og forfatterne bemærker, at begge tal ligger langt under de 12 % til 19 %, som studier af lårcurl rapporterer. Hamstrings hører til på listen over muskler, der gør noget under en benpres; de hører ikke til på en liste over muskler, den træner.

Den gængse advarsel er, at fuld strækning flytter belastningen fra muskel til led. Det ene biomekaniske studie, vi har kunnet læse, peger den modsatte vej på selve mekanikken: kræfterne i knæet steg, jo mere knæet blev bøjet, på tværs af alle testede varianter, og forfatterne foreslog et fladt bevægeudslag til dem, der vil minimere kræfterne i knæet. Det gør det ikke til en god idé at låse knæene ud under en tung slæde, og vi opfordrer ikke til det — det betyder blot, at den grund, der normalt gives for reglen, ikke er, hvad målingen viste.

Intet studie, vi har kunnet læse, sammenligner dem for muskelvækst, så enhver, der giver dig et selvsikkert svar, udfylder et hul selv. Det, der er målt, er aktivering og belastning af leddene hos ti erfarne løftere: squat gav større aktivitet i quadriceps og hamstrings end både høj og lav fodstilling på benpres, og generelt større trykkræfter i knæet. To forskellige øvelser med forskellige omkostninger, ikke én bedre og én dårligere.

De fleste faste RepCount-brugere har logget en, selvom den kun dukker op i omkring hver tolvte træning. Den udgør sjældent hele sessionen: benspark, lårcurl, lægpres og squat er det, der typisk står ved siden af den. Om den fortjener en plads, afhænger af, hvad ellers er i sessionen: den tilføjer glute- og adductorarbejde, som en knæstrækning ikke gør, og den gør kun lidt for din rectus femoris.