Gåture
Kaldes også motionsgang, gang på løbebånd, rask gang.
Hvad er gang som træning?
Gang er en form for konditionstræning baseret på den naturlige gang, du bruger til at bevæge dig til fods. Du kan gå udendørs eller på løbebånd, og tempo og varighed afhænger af, hvorfor det indgår i træningen.
Hvordan går man som træning?
Udgangsstilling
- Vælg et frit underlag og sko, der sidder sikkert.
Udførelse
- Stå oprejst og se fremad med afslappede skuldre og armene frie til at svinge.
- Gå med et naturligt skridt, sæt hver fod, hvor du kan holde balancen, og lad armene svinge behageligt.
- Hold skridtet kontrolleret, når underlaget eller løbebåndets indstilling ændrer sig, og sænk farten eller stop, hvis du mister balancen.
Almindelige fejl
At se på fødderne hele tiden
Hvis du hele tiden ser ned, er det sværere at se ruten eller mennesker foran dig. Se ned, når underlaget kræver det, og kig derefter frem igen.
At tvinge et længere skridt
Hvis du rækker længere, end det føles naturligt, kan hvert skridt blive mindre stabilt. Sæt foden, hvor du kan bevæge dig jævnt og holde balancen.
At lade løbebåndets indstilling trække dig ud af position
Hvis du må række efter håndtagene eller jagte båndet, skal du ændre indstillingen, til du igen kan gå kontrolleret.
Hvor den passer ind i træningen
Gang kan bruges før eller efter styrketræning, alene eller som del af en anden cardiotræning.
Tilpas rute, løbebåndsindstillinger, tempo og varighed til formålet med træningen i stedet for at behandle én forskrift som rigtig til alle slags gang.
Muskler, der trænes
- quadriceps
- baglår
- lægge
- gluteus maximus
Gang er en bevægelse for hele kroppen, ikke en isolationsøvelse. Quadriceps, baglår, lægge og gluteus maximus bidrager i forskellige dele af skridtet, så listen rangerer ikke, hvad der arbejder hårdest.
Varianter
- Gang udendørs — Bruger de naturlige ændringer i rute og underlag.
- Gang på løbebånd — Bruger et bevægeligt bånd med fart og stigning styret fra konsollen.
- Gang i bakker — Tilføjer op- og nedadgående strækninger uden at ændre den grundlæggende gang.
- Stavgang — Du holder en stav i hver hånd, mens du går.
Relaterede værktøjer
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler arbejder, når man går?
Quadriceps, baglår, lægge og gluteus maximus bidrager alle ved gang. Quadriceps hjælper med at kontrollere og strække knæet, baglårene kontrollerer benet i svinget, læggene fører kroppen frem over foden, og gluteus maximus hjælper med at strække hoften.
Er gang på løbebånd anderledes end gang udendørs?
Bevægelsen er stadig gang, men omgivelserne ændres. Et løbebånd giver en forudsigelig overflade samt fart og stigning fra konsollen; udendørs bestemmer ruten sving, hældninger og skiftende underlag.
Hvor hurtigt skal jeg gå?
Der findes ikke ét tempo, der passer til alle træningspas. Opvarmning, nedkøling, roligt konditionsarbejde og træning mod et løb har forskellige formål, så brug det tempo, din plan kræver.
Hvor længe skal jeg gå?
Varigheden afhænger af, hvorfor du går, og hvordan det passer med resten af træningen. Registrer tid eller distance, hvis det er nyttigt for planen, men guiden foreskriver ikke ét mål til alle formål.
Skal jeg gå før eller efter styrketræning?
Begge dele kan give mening. Gang kan være opvarmning, nedkøling eller en selvstændig cardiotræning; placeringen afhænger af, hvad træningen skal opnå.
Kilder
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/