RepCount App IconRepCount

Gåture

Kaldes også motionsgang, rask gang.

Hvad er gang som træning?

Gang er en form for konditionstræning baseret på den naturlige gang, du bruger til at bevæge dig til fods. Du kan gå udendørs eller på løbebånd, og tempo og varighed afhænger af, hvorfor det indgår i træningen.

Anatomisk illustration af en mand, der går fra venstre mod højre i fire faser af et skridt, set skråt forfra. Han er oprejst, armene svinger naturligt, og der er intet udstyr omkring ham. Balderne, forsiden og bagsiden af lårene samt læggene er markeret med rødt.

Hvordan går man som træning?

Udgangsstilling

  1. Vælg et frit underlag og sko, der sidder sikkert.

Udførelse

  1. Stå oprejst og se fremad med afslappede skuldre og armene frie til at svinge.
  2. Gå med et naturligt skridt, sæt hver fod, hvor du kan holde balancen, og lad armene svinge behageligt.
  3. Hold skridtet kontrolleret, når underlaget eller løbebåndets indstilling ændrer sig, og sænk farten eller stop, hvis du mister balancen.

Almindelige fejl

  • At se på fødderne hele tiden

    Hvis du hele tiden ser ned, er det sværere at se ruten eller mennesker foran dig. Se ned, når underlaget kræver det, og kig derefter frem igen.

  • At tvinge et længere skridt

    Hvis du rækker længere, end det føles naturligt, kan hvert skridt blive mindre stabilt. Sæt foden, hvor du kan bevæge dig jævnt og holde balancen.

  • At lade løbebåndets indstilling trække dig ud af position

    Hvis du må række efter håndtagene eller jagte båndet, skal du ændre indstillingen, til du igen kan gå kontrolleret.

Hvor den passer ind i træningen

Gang kan bruges før eller efter styrketræning, alene eller som del af en anden cardiotræning.

Tilpas rute, løbebåndsindstillinger, tempo og varighed til formålet med træningen i stedet for at behandle én forskrift som rigtig til alle slags gang.

Muskler, der trænes

Forfra
Forfra — Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Bagfra
Bagfra — Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Primære

Sekundære

  • Ingen angivet i denne guide

Vælg et muskelnavn for at se, hvor musklen sidder.

Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Gang er en bevægelse for hele kroppen, ikke en isolationsøvelse. Quadriceps, baglår, lægge og gluteus maximus bidrager i forskellige dele af skridtet, så listen rangerer ikke, hvad der arbejder hårdest.

Videnskabelige studier af gang

Studier af gang tester bestemte programmer, ikke gang i almindelighed. Tempo, bakker, regelmæssighed og deltagerne påvirker, hvad et resultat kan fortælle os.

Strukturerede gangprogrammer har forbedret kondition og test af fysisk funktion hos midaldrende og ældre voksne. Hurtigere intervaller og bakker ændrer opgaven, men forskningen nedenfor fastslår ikke ét tempo eller én varighed for alle, der går.

Kan et gangprogram forbedre konditionen?

Et toogtrediveugers forsøg fordelte to hundrede voksne til et gangprogram hjemme eller deres sædvanlige aktivitet. Ganggruppen forbedrede sig mere i en tidsbestemt pendulgangtest og gentagne oprejsninger fra en stol. Det er nyttige mål for fysisk præstation, men ikke direkte målinger af maksimal iltoptagelse.

Et separat femmånedersstudie sammenlignede hurtigere gangintervaller med jævn moderat gang og intet gangprogram. Intervalgruppen forbedrede sig mere i knæstyrke, direkte målt aerob kapacitet ved cykling og estimeret aerob kapacitet ved gang. Kun et hundrede og niogtredive af de to hundrede og seksogfyrre tilmeldte deltagere indgik dog i analysen. Nogle oprindelige gruppetildelinger blev også ændret for at imødekomme deltagerne. Begrænsningerne svækker sammenligningen og lader det stå åbent, hvor godt programmet ville virke for alle, der fik det tilbudt.

Kilder

Hvordan ændrer gang opad muskelkravene?

Ti unge voksne gik på løbebånd ved flere hastigheder og hældninger. Gang opad øgede aktiviteten i de målte hofte-, knæ- og ankelstrækkere sammenlignet med flad gang, og ændringerne blev større ved højere ganghastigheder. Gang nedad viste et andet mønster med øget aktivitet i de målte knæstrækkere ved den stejleste testede nedadgående hældning.

Det var umiddelbare målinger af elektrisk aktivitet. De hjælper med at forklare, hvorfor en anden rute kan ændre opgaven, men fastslår ikke, hvilken bakke eller hvilket tempo der giver mest muskelvækst. Udendørsterræn og gang med stave blev ikke testet.

Kilder

Varianter

  • Gang udendørs — Bruger de naturlige ændringer i rute og underlag.
  • Anatomisk illustration af en kvinde, der løber på et motoriseret løbebånd, vist fra siden i to faser af samme skridt. Til venstre er hun i luften med det bageste ben strakt bagud; til højre støtter hun på én fod, mens det andet knæ svinger frem under hoften. Hele maskinen ses, hænderne er fri af håndtagene, og musklerne i hofter og ben er markeret med rødt.
    Gang på løbebåndBruger et bevægeligt bånd med fart og stigning styret fra konsollen.
  • Gang i bakker — Tilføjer op- og nedadgående strækninger uden at ændre den grundlæggende gang.
  • Stavgang — Du holder en stav i hver hånd, mens du går.

Relaterede værktøjer

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler arbejder, når man går?

Quadriceps, baglår, lægge og gluteus maximus bidrager alle ved gang. Quadriceps hjælper med at kontrollere og strække knæet, baglårene kontrollerer benet i svinget, læggene fører kroppen frem over foden, og gluteus maximus hjælper med at strække hoften.

Er gang på løbebånd anderledes end gang udendørs?

Bevægelsen er stadig gang, men omgivelserne ændres. Et løbebånd giver en forudsigelig overflade samt fart og stigning fra konsollen; udendørs bestemmer ruten sving, hældninger og skiftende underlag.

Hvor hurtigt skal jeg gå?

Der findes ikke ét tempo, der passer til alle træningspas. Opvarmning, nedkøling, roligt konditionsarbejde og træning mod et løb har forskellige formål, så brug det tempo, din plan kræver.

Hvor længe skal jeg gå?

Varigheden afhænger af, hvorfor du går, og hvordan det passer med resten af træningen. Registrer tid eller distance, hvis det er nyttigt for planen, men guiden foreskriver ikke ét mål til alle formål.

Skal jeg gå før eller efter styrketræning?

Begge dele kan give mening. Gang kan være opvarmning, nedkøling eller en selvstændig cardiotræning; placeringen afhænger af, hvad træningen skal opnå.

Kilder

  1. Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
  3. Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
  4. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  5. Okamoto N, Nakatani T, Morita N, Saeki K, Kurumatani N.. Home-based walking improves cardiopulmonary function and health-related QOL in community-dwelling adults.. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17525884/
  6. Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H.. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people.. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17605959/
  7. Franz JR, Kram R.. The effects of grade and speed on leg muscle activations during walking.. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21962846/

Spor dine fremskridt over tid med RepCount

Log hvert sæt, gennemgå dine tidligere træninger, og følg din styrke over tid. Tilgængelig til iOS og Android.

Download på

App Store

Få den på

Google Play