RepCount App IconRepCount

Løbebånd

Kaldes også gåbånd.

Hvad gør træning på løbebånd?

Et løbebånd er et motordrevet bånd, du går eller løber på, med hastighed og hældning indstillet på panelet. Ben og hofter deler arbejdet gennem skridtet, og deres roller ændres med gang eller løb, tempo og hældning. Hældning kan øge muskelkravene ved gang; balderne bidrager også ved fladt løb. Følg passets tid, tempo og hældning efter det, du vil udvikle.

Anatomisk illustration af en kvinde, der løber på et motoriseret løbebånd, vist fra siden i to faser af samme skridt. Til venstre er hun i luften med det bageste ben strakt bagud; til højre støtter hun på én fod, mens det andet knæ svinger frem under hoften. Hele maskinen ses, hænderne er fri af håndtagene, og musklerne i hofter og ben er markeret med rødt.

Hvordan bruger man et løbebånd?

Udgangsstilling

  1. Hold i håndtagene, start båndet i en fart, du sikkert kan træde op på, og sæt én fod ad gangen på båndet.

Udførelse

  1. Slip håndtagene, når du går stabilt, og gå eller løb oprejst nær midten af båndet.
  2. Tilpas fart og stigning til den træning, du har planlagt, og hold et naturligt skridt, du har kontrol over.
  3. Når du er færdig, stopper du båndet med betjeningen og træder først af, når det står stille.

Almindelige fejl

  • At holde fast i håndtagene under indsatsen

    De bærer en del af din vægt; sænk indstillingen, hvis du ikke kan slippe.

  • At række foden frem for at følge båndet

    Tag kortere, hurtigere skridt, eller sænk farten, til fødderne lander under dig.

  • At træde på et bånd, der allerede kører hurtigt

    Start langsomt fra sideskinnerne, og øg først, når du går stabilt.

  • Samme fart, stigning og tid hver gang

    Øg én variabel ad gangen over flere uger.

Hvor den passer ind i træningen

Fem til ti rolige minutter før styrketræning, efter vægtene eller på en særskilt konditionsdag.

Mål i minutter og indsats. Roligt betyder, at du kan tale; øg tempo eller stigning gradvist.

Muskler, der trænes

Forfra
Forfra — Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Bagfra
Bagfra — Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Primære

Sekundære

  • Ingen angivet i denne guide

Vælg et muskelnavn for at se, hvor musklen sidder.

Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Musklerne bidrager i forskellige faser af gang og løb. Listen er ikke en rangering af vækstpotentiale. Hastighed, bevægelsesmønster og hældning ændrer opgaven. Gang opad øger aktiviteten i flere hofte-, knæ- og ankelstrækkere. Løb bruger også gluteus maximus på fladt underlag, og både soleus og gastrocnemius bidrager til fremdrift og støtte.

Hvad løftere faktisk gør

Omtrent hver femte RepCount-bruger har logget løbebånd, og det optræder i knap 3 % af træningerne. Det er som regel én registrering i en træning med seks eller syv øvelser, som opvarmning eller afslutning.

22.3%
af faste løftere har logget den
1.09
sæt pr. træning i gennemsnit
6.6
øvelser i de træninger

Trænes oftest sammen med

Andel af træninger med løbebånd, der også indeholder hver øvelse.

Tallene kommer fra træninger logget i RepCount.

Videnskabelige studier af løbebåndstræning

Gang, løb og gang op ad bakke er forskellige opgaver. Forskning hjælper med at forklare, hvordan valgene ændrer muskelaktivitet og indsats, men en umiddelbar reaktion viser ikke, hvor meget muskel et træningsprogram bygger.

Hældning kan øge muskelaktiviteten under gang. Løb bruger også balderne på fladt underlag, og begge de store lægmuskler bidrager. At gribe om gelænderet kan sænke de umiddelbare krav ved samme hastighed og hældning.

Hvordan ændrer gang, løb og hældning muskelbrugen?

Ti voksne gik på løbebånd ved forskellige hastigheder og hældninger. Gang opad øgede aktiviteten i de målte hofte-, knæ- og ankelstrækkere sammenlignet med flad gang. Ændringerne blev større ved højere ganghastigheder. Det var målinger af elektrisk aktivitet, ikke muskelvækst.

Et separat bevægelsesstudie fandt væsentligt større aktivitet i gluteus maximus under løb end gang. Fladt løb bør derfor ikke beskrives, som om balderne stort set ikke bruges. Løb er heller ikke en enkel overdragelse fra soleus til gastrocnemius: en simulering baseret på én mand, der løb på løbebånd, identificerede begge lægmuskler som vigtige bidragydere til fremdrift og støtte. Modellen forklarer ét testet løbeskridt frem for at rangere muskler for alle løbere.

Kilder

Ændrer det indsatsen at holde i gelænderet?

Ti voksne gennemførte perioder på løbebånd med frit armsving, hænderne hvilende på gelænderet og hænderne gribende om det. Grebet sænkede iltoptagelse og puls sammenlignet med begge de andre forhold ved de testede intensiteter. Samme hastighed og hældning gav ikke samme fysiske krav.

Det var en sammenligning af umiddelbare træningsreaktioner, ikke et forsøg med langsigtede konditionsgevinster. Det fastslår heller ikke, at enhver kort berøring har samme virkning. Brug støtte, når du går på, går af eller har brug for den til balance.

Kilder

Varianter

  • Gang med stigning — Gang opad øger aktiviteten i flere hofte-, knæ- og ankelstrækkere sammenlignet med flad gang.
  • Intervaller på løbebånd — Veksler hårde perioder med rolig gang.
  • Buet manuelt løbebånd — Uden motor; båndet flyttes af dine skridt.
  • Gåbånd — Et lavt bånd til langsom gang, ofte under et skrivebord.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner løbebåndet?

Quadriceps, baglår, balder, lægge, hoftebøjere og musklerne på forsiden af underbenet bidrager på forskellige tidspunkter i skridtet. Roller ændres med gang eller løb, hastighed og hældning. Det er en liste over muskler, der deltager i bevægelsen, ikke en rangering af, hvilke der vokser mest.

Ændrer stigning, hvilke muskler der arbejder?

Hældning ændrer kravene til muskler, som allerede deltager i gang. Et lille løbebåndsstudie fandt højere aktivitet i de målte hofte-, knæ- og ankelstrækkere ved gang opad, med større ændringer ved højere ganghastigheder. Løb bruger også gluteus maximus på fladt underlag. Hældningen er ikke det, der slår den til.

Skal jeg gå eller løbe?

Vælg et tempo og gang eller løb, som du kan kontrollere og har lyst til at fortsætte med. Gang og løb er forskellige bevægelsesmønstre, og både hastighed og hældning ændrer opgaven. Gang med hældning er en anden måde at gøre gang mere krævende på, men studierne fastslår ikke, at det passer til enhver skade eller et smertefuldt ben.

Bygger løbebånd benmuskler?

Studierne her målte muskelaktivitet, modellerede muskelbidrag og umiddelbart iltbehov. De målte ikke vækst i benmusklerne fra et løbebåndsprogram. De kan ikke fastslå, hvor meget vækst du kan forvente, eller om løbebåndstræning erstatter styrketræning. Træningslogge viser, hvordan folk bruger maskinen, ikke hvad der forårsagede deres resultater.

Løbebånd før eller efter styrketræning?

Begge dele er almindelige. Kort og roligt før er opvarmning; langt eller hårdt passer bedre bagefter eller en anden dag.

Hvordan logger jeg løbebånd?

Som én post med tid og eventuelt distance eller stigning, ikke sæt og reps.

Er løbebånd nyttigt, når jeg styrketræner?

Ja, hvis du vil have kondition uden at afsætte en hel træning til det.

Kilder

  1. Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
  3. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  4. Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
  5. Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
  6. Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
  7. Juneja P, Hubbard JB. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Tibialis Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513304/
  8. Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
  9. Franz JR, Kram R.. The effects of grade and speed on leg muscle activations during walking.. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21962846/
  10. Lieberman DE, Raichlen DA, Pontzer H, Bramble DM, Cutright-Smith E.. The human gluteus maximus and its role in running.. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16709916/
  11. Hamner SR, Seth A, Delp SL. Muscle contributions to propulsion and support during running. 2010. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2973845/
  12. Berling J, Foster C, Gibson M, Doberstein S, Porcari J.. The effect of handrail support on oxygen uptake during steady-state treadmill exercise.. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17135860/

Spor dine fremskridt over tid med RepCount

Log hvert sæt, gennemgå dine tidligere træninger, og følg din styrke over tid. Tilgængelig til iOS og Android.

Download på

App Store

Få den på

Google Play