Løbebånd

Kaldes også gang på løbebånd, løb på løbebånd, gåbånd.

Hvad gør træning på løbebånd?

Et løbebånd er et motoriseret bånd, du går eller løber på, med fart og stigning styret fra konsollen. Effekten er først og fremmest kondition, mens benmusklerne deler arbejdet gennem skridtet. Belastningen måles i minutter, tempo og stigning, ikke sæt og reps.

Anatomisk illustration af en kvinde, der løber på et motoriseret løbebånd, vist fra siden i to faser af samme skridt. Til venstre er hun i luften med det bageste ben strakt bagud; til højre støtter hun på én fod, mens det andet knæ svinger frem under hoften. Hele maskinen ses, hænderne er fri af håndtagene, og musklerne i hofter og ben er markeret med rødt.

Hvordan bruger man et løbebånd?

Udgangsstilling

Hold i håndtagene, start båndet i en fart, du sikkert kan træde op på, og sæt én fod ad gangen på båndet.

Udførelse

Slip håndtagene, når du går stabilt, og gå eller løb oprejst nær midten af båndet.
Tilpas fart og stigning til den træning, du har planlagt, og hold et naturligt skridt, du har kontrol over.
Når du er færdig, stopper du båndet med betjeningen og træder først af, når det står stille.

Almindelige fejl

At holde fast i håndtagene under indsatsen
De bærer en del af din vægt; sænk indstillingen, hvis du ikke kan slippe.
At række foden frem for at følge båndet
Tag kortere, hurtigere skridt, eller sænk farten, til fødderne lander under dig.
At træde på et bånd, der allerede kører hurtigt
Start langsomt fra sideskinnerne, og øg først, når du går stabilt.
Samme fart, stigning og tid hver gang
Øg én variabel ad gangen over flere uger.

Hvor den passer ind i træningen

Fem til ti rolige minutter før styrketræning, efter vægtene eller på en særskilt konditionsdag.

Mål i minutter og indsats. Roligt betyder, at du kan tale; øg tempo eller stigning gradvist.

Muskler, der trænes

quadriceps
hasemuskler
gluteus maximus
gluteus medius
gastrocnemius
soleus
tibialis anterior
iliopsoas

En muskelliste beskriver et løbebånd dårligt: ingen muskel isoleres som i en curl. Hvert skridt belaster benene med en del af kropsvægten, og den vigtigste effekt er kondition. På et fladt bånd bidrager gluteus maximus kun lidt; stigning øger arbejdet.

Hvad løftere faktisk gør

Omtrent hver femte RepCount-bruger har logget løbebånd, og det optræder i knap 3 % af træningerne. Det er som regel én registrering i en træning med seks eller syv øvelser, som opvarmning eller afslutning.

22.3%

af faste løftere har logget den

1.09

sæt pr. træning i gennemsnit

6.6

øvelser i de træninger

Trænes oftest sammen med

Andel af træninger med løbebånd, der også indeholder hver øvelse.

Leg extension13.9%
Benpres12.4%
Nedtræk12.1%
Leg curl10%
Bænkpres9.9%

Tallene kommer fra træninger logget i RepCount.

Varianter

Gang med stigning — Øger indsatsen i gangtempo og kræver mere af balder og lægge.
Intervaller på løbebånd — Veksler hårde perioder med rolig gang.
Buet manuelt løbebånd — Uden motor; båndet flyttes af dine skridt.
Gåbånd — Et lavt bånd til langsom gang, ofte under et skrivebord.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner løbebåndet?

Quadriceps, lægge, hasemuskler, tibialis anterior, iliopsoas og gluteus medius arbejder i forskellige dele af skridtet; hovedeffekten er stadig kondition.

Ændrer stigning, hvilke muskler der arbejder?

Ja. Gluteus maximus bidrager lidt ved flad gang og mere op ad bakke; soleus arbejder også hårdt ved længere gang med stigning.

Skal jeg gå eller løbe?

Vælg det, du kan gøre regelmæssigt. Løb giver mere arbejde pr. minut; gang med stigning øger indsatsen med mindre stød.

Bygger løbebånd benmuskler?

Ikke i væsentlig grad; hvert skridt bruger kun en del af kropsvægten, langt mindre end tung styrketræning.

Løbebånd før eller efter styrketræning?

Begge dele er almindelige. Kort og roligt før er opvarmning; langt eller hårdt passer bedre bagefter eller en anden dag.

Hvordan logger jeg løbebånd?

Som én post med tid og eventuelt distance eller stigning, ikke sæt og reps.

Er løbebånd nyttigt, når jeg styrketræner?

Ja, hvis du vil have kondition uden at afsætte en hel træning til det.

Kilder

Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
Juneja P, Hubbard JB. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Tibialis Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513304/
Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/