Gående lunges
Kaldes også gående lunge, gående lunges med kropsvægt, skiftevis gående lunges.
Hvad er gående lunges?
Gående lunges er skiftevise lunges fremad, hvor hver gentagelse fører direkte videre til næste skridt. De træner quadriceps og balder ét ben ad gangen og kræver nok fri gulvplads til at fortsætte fremad.
Hvordan laver du gående lunges?
Udgangsstilling
- Vælg en fri, jævn strækning, og stå højt med fødderne omtrent i hoftebredde.
- Spænd let op, og sæt hænderne på hoften, eller lad armene bevæge sig naturligt for balance.
Udførelse
- Tag et skridt frem i en stabil splitstilling, og sænk det bagerste knæ mod gulvet.
- Hold hele den forreste fod i gulvet, og lad knæet bevæge sig i samme retning som tæerne.
- Pres gennem den forreste fod, før det bagerste ben frem, og gå direkte ind i næste lunge.
Almindelige fejl
At placere begge fødder på én smal linje
Lidt afstand fra side til side giver hofter og knæ en mere stabil base, mens du bevæger dig frem.
At skubbe mest fra tæerne på det bagerste ben
Pres gennem den forreste fod, så det arbejdende ben flytter dig videre til næste skridt.
At skynde sig gennem overgangen
Rejs dig nok til at styre næste fodplacering, så hver lunge ikke bliver et fald fremad.
Hvor den passer ind i træningen
Typisk efter tungere arbejde med begge ben eller som benøvelse med kropsvægt, når der er plads.
Tæl skridt pr. ben, og stop sættet, før balancen ændrer skridtlængden eller knæets bane.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Quadriceps og gluteus maximus i det forreste ben driver hvert skridt, mens de andre hoftemuskler hjælper og holder bækkenet stabilt.
Varianter
- Gående lunges med håndvægte — Tilføjer en håndvægt i hver hånd, når bevægelsen med kropsvægt er stabil.
- Baglæns lunge — Du træder bagud, mens den forreste fod bliver stående.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner gående lunges?
Primært quadriceps og gluteus maximus i det forreste ben. Baglår, adductor magnus og gluteus medius hjælper og stabiliserer hoften.
Hvor langt skal hvert skridt være i gående lunges?
Træd langt nok til at kunne sænke dig med den forreste fod fladt i gulvet og begge ben stabile. Et for kort skridt får ofte kroppen til at tippe frem.
Skal det bagerste knæ røre gulvet?
Sænk det tæt på gulvet uden at falde eller hoppe. En let berøring er fin, hvis bevægelsen er kontrolleret, og underlaget er behageligt.
Hvad er forskellen på gående og fremadrettede lunges?
I en fremadrettet lunge vender du tilbage til start efter hver gentagelse. I en gående lunge fører du det bagerste ben frem og fortsætter direkte til næste skridt.
Kilder
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/