Z-pres
Kaldes også Z-pres med vægtstang, skulderpres med vægtstang siddende på gulvet.
Hvad er Z-pres?
Z-pres er et skulderpres, du laver siddende på gulvet med benene strakt frem. Denne guide bruger en vægtstang, som du tager fra lave kroge i et stativ. Du presser uden ryglæn og uden afsæt fra benene.
Hvordan laver du Z-pres?
Udgangsstilling
- Læg en let stang på stativets kroge lige under skulderhøjde, når du sidder på gulvet. Sæt sikkerhedsarmene tæt under stangens startposition, og giv plads til benene.
- Sid tæt nok på til at tage stangen uden at række frem. Stræk benene ud, placér fødderne behageligt fra hinanden og sid oprejst med et overhåndsgreb lidt bredere end skuldrene.
- Løft stangen fri af krogene og hold den foran skuldrene med håndleddene over albuerne. Spænd op, før du presser.
Udførelse
- Træk hagen lige nok tilbage til, at stangen kan passere, og pres den op uden at ændre siddestilling.
- Stræk armene over skuldrene og lad hovedet komme tilbage mellem dem. Undgå at løfte ribbenene, når du når toppen.
- Sænk stangen kontrolleret til samme startposition ved skuldrene. Efter sidste gentagelse fører du den ned på begge kroge, før du slipper grebet.
Almindelige fejl
At falde bagover for at fuldføre presset
Sænk vægten eller vælg siddende skulderpres med støtte, hvis du ikke kan holde overkroppen oprejst.
At tage stangen fra for høje kroge
Tjek kroghøjden siddende, før du lægger vægt på. Du skal ikke behøve at trække skuldrene op eller løfte dig fra gulvet for at tage stangen ud.
At tvinge dig til at sidde med strakte ben
Hvis stillingen får dig til at runde ryggen eller tippe bagover, så øv uden vægt eller vælg skulderpres med støtte fra en bænk. Tving ikke en belastet version igennem.
Hvor den passer ind i træningen
Brug øvelsen, når din træning kræver en presvariant siddende på gulvet.
Start med en let træningsstang og et kort øvesæt. Hvis det er svært at sidde oprejst, så vælg et pres med støtte i stedet for at lægge vægt på en ustabil opstilling.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Deltamusklerne løfter armene, og triceps strækker albuerne.
Varianter
- Siddende skulderpres med håndvægteBruger separate håndvægte og den opstilling med støtte fra en bænk, som den guide beskriver.
Ofte stillede spørgsmål
Er Z-pres det samme som siddende skulderpres?
Ved Z-pres sidder du på gulvet med strakte ben og uden ryglæn. Ved siddende skulderpres på en bænk sidder du højere og kan have støtte til ryggen. Hold de to opstillinger adskilt, når du sammenligner sæt.
Hvad hvis du ikke kan sidde oprejst med strakte ben?
Øv stillingen uden vægt eller vælg skulderpres med støtte på en bænk. Tilføj ikke vægt, før du kan sidde på gulvet uden at tippe eller runde ryggen.
Skal du lave et clean for at få stangen op fra gulvet?
Nej. I denne guide tager du stangen fra lave kroge på stativet og sætter den tilbage der. Et clean fra gulvet er en separat færdighed og er ikke nødvendigt her.
Kan du bruge håndvægte til Z-pres?
Ja, men med håndvægte skal du have en særskilt sikker måde at få vægtene i position på. Denne side beskriver versionen med vægtstang.
Kilder
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/