Brustpresse
Auch bekannt als Brustpresse an der Maschine, Brustpresse im Sitzen, Brustpressmaschine.
Was ist die Brustpresse an der Maschine?
Die Brustpresse ist eine sitzende Maschinenübung, bei der Griffe auf einer geführten Bahn nach vorn gedrückt werden. Sie trainiert hauptsächlich den großen Brustmuskel; vordere Deltamuskeln und Trizeps unterstützen.
Wie führt man die Brustpresse an der Maschine aus?
Ausgangsposition
- Stelle den Sitz so ein, dass die Griffe etwa auf mittlerer Brusthöhe beginnen, und setze dich mit gestütztem Rücken und Kopf hin.
- Stelle die Füße fest auf, greife gleichmäßig und nutze die Starthilfe der Maschine, falls vorhanden, um die Griffe in Reichweite zu bringen.
Ausführung
- Drücke die Griffe nach vorn, bis die Arme gerade sind, ohne die Ellbogen hart durchzudrücken.
- Halte Schultern, Rücken und Hüfte an den Polstern, während sich die Hebel bewegen.
- Kehre kontrolliert zu einer angenehmen Brustdehnung zurück und nutze vor dem Loslassen der Griffe die Starthilfe, falls vorhanden.
Häufige Fehler
Den Sitz zu hoch oder zu tief einstellen
Die Griffe beginnen dann über oder unter der vorgesehenen Bahn auf Brusthöhe. Stelle den Sitz vor dem Satz ein.
Die Schultern nach vorn rollen lassen
Bleibe an der Rückenlehne und beende die Rückwärtsbewegung dort, wo die Schultern angenehm gestützt bleiben.
Die Starthilfe ignorieren
Wenn die Maschine eine besitzt, verringert sie die ungünstige Reichweite beim Aufnehmen oder Loslassen der Griffe.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze sie als horizontale Hauptdruckübung oder nach Bankdrücken mit freien Gewichten für zusätzliche Brustarbeit.
Notiere Sitzhöhe und Griffwahl, damit die Startposition zwischen den Einheiten gleich bleibt.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der große Brustmuskel ist das Hauptziel; vorderer Deltamuskel und Trizeps unterstützen die geführte Druckbewegung.
Varianten
- Einarmige Brustpresse an der Maschine — Drückt jeweils einen unabhängigen Hebel, wenn die Maschine das zulässt.
Passende Tools
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Brustpresse an der Maschine?
Hauptsächlich den großen Brustmuskel. Vordere Deltamuskeln und Trizeps helfen, die Griffe nach vorn zu drücken.
Wie hoch sollte der Sitz der Brustpresse sein?
Stelle ihn so ein, dass die Griffe ungefähr auf mittlerer Brusthöhe beginnen und die Ellbogen in einer angenehmen Startposition leicht unter den Schultern liegen.
Ist die Brustpresse dasselbe wie Bankdrücken?
Beide sind horizontale Druckübungen, doch die Maschine stützt den sitzenden Rumpf und führt die Griffe. Beim Bankdrücken muss der Trainierende eine freie Hantel ausbalancieren.
Wie weit sollten die Griffe zurückgehen?
Gehe zurück, bis du bei gestützten Schultern, Rücken und Hüften eine angenehme Dehnung in der Brust spürst. Erzwinge keine zusätzliche Tiefe, indem du die Schultern nach vorn rollen lässt.
Quellen
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/