T-Bar-Rudern mit Bruststütze
Auch bekannt als Brustgestütztes T-Bar-Rudern, Liegendes T-Bar-Rudern.
Was ist das T-Bar-Rudern mit Bruststütze?
Beim T-Bar-Rudern mit Bruststütze nutzt du eine mit Gewichtsscheiben beladene Ruderstation mit einem Polster unter der Brust. Während der Rumpf auf dem Polster liegt, ziehst du die Griffe zu den Rippen und senkst den Hebel, ohne zwischen den Wiederholungen aufzustehen.
Wie führst du T-Bar-Rudern mit Bruststütze aus?
Ausgangsposition
- Belade die Station und stelle Brustpolster oder Fußplattform so ein, dass deine Brust gestützt ist und du die Griffe erreichst.
- Stelle die Füße fest auf die Plattformen, lehne dich auf das Polster und fasse die waagerechten Griffe mit den Handflächen nach unten.
Ausführung
- Hebe den Hebel von seiner Ablage, falls vorhanden, und beginne mit gestreckten Armen.
- Ziehe die Griffe zu den Rippen, während die Brust am Polster bleibt.
- Senke den Hebel kontrolliert, bis die Arme wieder gestreckt sind.
- Lege den Hebel nach der letzten Wiederholung auf seiner Ablage ab, bevor du die Griffe loslässt.
Häufige Fehler
Die Brust vom Polster abheben
Du verlierst die gestützte Position und beendest die Wiederholung mit Rumpfbewegung. Stoppe den Zug, solange die Brust Kontakt hält.
Das Polster so einstellen, dass die Griffe nicht frei laufen
Die Griffe stoßen an Polster oder Körper, bevor du eine angenehme Ruderbewegung beenden kannst. Stelle die Station vor einer schweren Beladung ein.
Den Hebel unten fallen lassen
Die Gewichte können hart auf den Rahmen schlagen. Kontrolliere den Rückweg und lege den Hebel erst am Satzende ab.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung als horizontalen Zug in deinem Rücken- oder Oberkörpertraining.
Halte Station, Polstereinstellung und Griffwahl beim Vergleich von Sätzen gleich. Notiere die Scheibenlast getrennt von Gewichten an anderen Rudergeräten.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Rückenmuskeln und unterstützende Armmuskeln sind ohne Rangfolge ihrer Aktivierung aufgeführt.
Varianten
- Brustgestütztes RudernVerwendet zwei getrennte Kurzhanteln auf einer Schrägbank statt eines scheibenbeladenen Hebels.
- Rudern an der MaschineVerwendet eine sitzende Ruderstation statt eines schrägen T-Bar-Brustpolsters.
Passende Tools
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert T-Bar-Rudern mit Bruststütze?
Es trainiert Latissimus, mittleren und unteren Trapezmuskel sowie die Rautenmuskeln. Hintere Deltamuskeln und Bizeps unterstützen.
Ist es dasselbe wie T-Bar-Rudern ohne Brustpolster?
Diese Anleitung nutzt eine eigene Station, die deine Brust den ganzen Satz lang stützt. Ohne Bruststütze musst du den Rumpf selbst in einer vorgebeugten Position halten.
Welche Griffe soll ich verwenden?
Anleitung und Illustration verwenden waagerechte Griffe mit den Handflächen nach unten. Manche Stationen bieten auch Griffe mit zueinander gerichteten Handflächen. Wähle den Griff für dein geplantes Training und behalte ihn beim Protokollieren bei.
Soll ich die Brust anheben, um den Zug zu beenden?
Halte Kontakt zum Polster und stoppe den Zug dort, wo du gestützt bleiben kannst. Nimm weniger Gewicht, wenn du nur durch Anheben des Rumpfs fertigziehen kannst.
Kann ich dasselbe Gewicht wie an einer anderen Rudermaschine nehmen?
Behandle jede Station als eigene Übungsausführung. Beginne mit einem gut kontrollierbaren Gewicht und notiere Gerät und Griffwahl, statt die Zahl eines anderen Geräts direkt zu übernehmen.