Rudern an der Maschine
Auch bekannt als Sitzendes Maschinenrudern, Rudermaschine, Hebelrudern.
Was ist Rudern an der Maschine?
Rudern an der Maschine ist ein sitzender horizontaler Zug, bei dem ein geführter Hebel den Widerstand liefert. Wenn du die Griffe zum Oberkörper ziehst, trainierst du Latissimus, mittleren und unteren Trapezmuskel, Rautenmuskeln und hintere Deltamuskeln; die Armbeuger helfen mit.
Wie macht man Rudern an der Maschine richtig?
Ausgangsposition
- Stelle den Sitz so ein, dass die Griffe etwa auf Höhe der unteren Brust liegen. Hat die Maschine ein Brustpolster, schieb es so nah heran, dass du die Griffe ohne Rundrücken erreichst.
- Setz dich aufrecht hin, stell die Füße fest auf, greif die Griffe und streck die Arme, während dein Oberkörper gestützt und ruhig bleibt.
Ausführung
- Zieh die Ellbogen nach hinten und die Griffe zu den unteren Rippen, sodass sich die Schulterblätter zusammenbewegen.
- Beende den Zug, ohne dich von der Maschine wegzulehnen oder die Schultern zu den Ohren zu ziehen.
- Führe die Griffe kontrolliert zurück, bis die Arme gestreckt sind und die Schulterblätter nach vorn gleiten können. Wiederhole aus derselben Sitzposition.
Häufige Fehler
Mit dem Oberkörper wippen
Zurücklehnen macht aus dem Beginn des Zugs Schwung. Nimm ein Gewicht, bei dem der Oberkörper seinen Winkel behält.
Die Rückführung zu früh stoppen
Eine kurze Rückführung nimmt den Schulterblättern ihre kontrollierte Vorwärtsbewegung. Streck die Arme, ohne die gestützte Haltung zu verlieren.
Am Ende hochziehen
Du musst die Schultern nicht anheben, um den Zug zu beenden. Halte den Nacken lang, während die Ellbogen nach hinten wandern.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung als wichtigsten horizontalen Zug oder nach Rudervarianten mit freien Gewichten, wenn die Oberkörperstütze gleichmäßige Wiederholungen erleichtert.
Behalte Sitz-, Griff- und Brustpolstereinstellung bei, wenn du Gewichte zwischen Einheiten vergleichst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die Rückenmuskeln bewegen Oberarm und Schulterblatt; die Armbeuger helfen, wenn du die Griffe zum Oberkörper ziehst. Griff und Ellbogenführung können den Schwerpunkt verschieben, ohne dass daraus eine andere Übung wird.
Varianten
- KabelrudernNutzt einen tiefen Kabelzug und einen frei beweglichen Griff statt eines geführten Hebels.
- Einarmiges Maschinenrudern — Du ruderst jeweils mit einem Hebel, wenn die Maschine unabhängige Arme hat.
Passende Tools
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Rudern an der Maschine?
Latissimus, mittlerer und unterer Trapezmuskel, Rautenmuskeln und hintere Deltamuskeln. Bizeps, Brachialis und Brachioradialis helfen beim Beugen der Ellbogen.
Wo sollte der Griff beim Maschinenrudern ankommen?
Ziele ungefähr auf die unteren Rippen, aber lass Griffbahn der Maschine und Armlänge den genauen Punkt bestimmen. Hör auf, bevor du dich zurücklehnen oder die Schultern hochziehen musst.
Sollten sich die Schulterblätter beim Maschinenrudern bewegen?
Ja. Lass sie kontrolliert nach vorn gleiten, wenn die Arme gestreckt werden, und beim Zug zurückgleiten. Erzwinge keinen zusätzlichen Weg, indem du den ganzen Oberkörper rund machst.
Ist Maschinenrudern dasselbe wie Kabelrudern?
Nein. Beides sind sitzende horizontale Zugübungen, aber beim Maschinenrudern folgt der Griff einer Hebelbahn; beim Kabelrudern ist die Griffbahn weniger festgelegt.
Quellen
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/