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Negativ-Bankdrücken

Auch bekannt als Negativbankdrücken mit Langhantel, Langhantel-Negativdrücken, Negativ-Brustdrücken.

Was ist Negativ-Bankdrücken?

Negativ-Bankdrücken ist Langhanteldrücken auf einer Bank, bei der der Kopf tiefer als die Hüfte liegt. Fixiere die Beine, senke die Stange zur unteren Brust und drücke sie wieder hoch, während die Schulterblätter an der Bank bleiben.

Anatomische Illustration eines Mannes beim Langhanteldrücken auf einer Negativbank in zwei Bildern, mit hervorgehobener Brust und Vorderseite der Oberarme.

Wie führst du Negativ-Bankdrücken aus?

Ausgangsposition

  1. Stelle die Negativbank sicher in die Ablage, fixiere die Unterschenkel unter den Polstern und lege dich mit den Augen unter die Stange.
  2. Ziehe die Schulterblätter nach hinten unten, greife etwas breiter als schulterbreit und bitte um Hilfe beim Herausheben, wenn die Ablage schwer sicher zu erreichen ist.

Ausführung

  1. Hebe die Stange mit gestreckten Armen heraus und halte sie über der unteren Brust.
  2. Senke sie kontrolliert zur unteren Brust, mit den Ellenbogen unter der Stange und dem oberen Rücken an der Bank.
  3. Drücke bis zu gestreckten Ellenbogen und führe die Stange anschließend vollständig in beide Ablagehaken, bevor du loslässt.

Häufige Fehler

  • Eine Bank ohne sichere Beinpolster verwenden

    In der Negativposition kann der Körper zum Kopfende rutschen. Fixiere dich wie vorgesehen

  • Für ein schwieriges Herausheben nach hinten greifen

    Eine weit hinter dir liegende Ablage kann die Schultern schon vor der ersten Wiederholung aus ihrer Position ziehen. Bitte bei Bedarf um Hilfe beim Herausheben.

  • Die Stange zu hoch auf der Brust aufsetzen

    Durch den negativen Winkel läuft die Stange meist zur unteren Brust. Ein erzwungener hoher Kontaktpunkt kann Ellenbogen und Schultern in eine ungünstige Bahn bringen.

Wo die Übung ins Training passt

Nutze die Übung als wichtigste Druckübung in einem Brusttraining oder als weiteren Langhantelwinkel nach flachem oder positiv geneigtem Drücken.

Bankwinkel und Ablageposition können das Training ohne Partner erschweren. Nutze wenn möglich einen Trainingspartner oder Sicherheitsablagen und notiere bei verstellbaren Bänken die Neigung.

Trainierte Muskeln

Vorderseite
Vorderseite — Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Rückseite
Rückseite — Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.

Primär

Sekundär

Wähle einen Muskelnamen, um seine Lage zu sehen.

Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.

Der große Brustmuskel drückt die Stange, während der vordere Deltamuskel und der Trizeps unterstützen. Der negative Winkel verändert die Bahn, nicht die grundlegende Druckbewegung.

Varianten

  • Anatomische Illustration von Langhantel-Bankdrücken, zwei Bilder nebeneinander. Eine Figur, bei der die Haut entfernt ist, sodass die Muskeln sichtbar sind, liegt auf einer Flachbank in einem aufrechten Rack, die Füße flach auf dem Boden, und hält eine beladene Langhantel mit einem Griff etwas breiter als schulterbreit. Im linken Bild liegt die Stange unten an der Brust, die Ellenbogen gebeugt und auf etwa fünfundvierzig Grad abgespreizt; im rechten Bild sind die Arme über der Brust durchgestreckt. Der Pectoralis major ist in beiden Bildern rot eingefärbt, wobei die Färbung im gestreckten Bild bis über die Vorderseite der Schulter reicht. Der Trizeps auf der Rückseite des Oberarms ist nicht eingefärbt. Griffbreite und Ellenbogenwinkel in der Zeichnung sind eine Möglichkeit von mehreren, keine Vorgabe.
    BankdrückenVerwendet eine Flachbank und eine Stangenbahn über der mittleren Brust.
  • Anatomische Illustration des Langhantel-Schrägbankdrückens in zwei Bildern nebeneinander. Ein Lifter liegt in einem Rack auf einer etwa 30 bis 45 Grad geneigten Bank. Links befindet sich die Stange an der oberen Brust, die Ellbogen sind gebeugt und die obere Brust unter dem Schlüsselbein ist rot markiert. Rechts sind die Arme über den Schultern gestreckt und der Trizeps auf der Rückseite beider Oberarme ist hervorgehoben.
    SchrägbankdrückenBringt den Kopf über die Hüfte und führt die Stange zur oberen Brust.
  • Negativ-Bankdrücken mit Kurzhanteln — Verwendet zwei unabhängig bewegte Kurzhanteln auf derselben Negativbank.

Passende Tools

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Negativ-Bankdrücken?

Den großen Brustmuskel; der vordere Deltamuskel und der Trizeps unterstützen die Druckbewegung.

Wo sollte die Stange beim Negativ-Bankdrücken die Brust berühren?

Ziele auf die untere Brust

Brauchst du beim Negativ-Bankdrücken einen Trainingspartner?

Ein Trainingspartner ist hilfreich

Quellen

  1. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
  2. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
  3. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/

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