Negativ-Bankdrücken mit Kurzhanteln

Name: Negativ-Bankdrücken mit Kurzhanteln
Uploaded: 2026-11-02
Duration: PT6.57324S
Description: Negativ-Bankdrücken mit Kurzhanteln ist eine Brustübung mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Du liegst mit dem Kopf tiefer als die Hüfte auf einer Bank und sicherst deine Füße. Du beugst die Ellenbogen, senkst die Gewichte neben die Brust und drückst sie wieder hoch. Dabei arbeitet die Brust, unterstützt von Trizeps und vorderen Schultern.

Was ist Negativ-Bankdrücken mit Kurzhanteln?

Negativ-Bankdrücken mit Kurzhanteln ist eine Brustübung mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Du liegst mit dem Kopf tiefer als die Hüfte auf einer Bank und sicherst deine Füße. Du beugst die Ellenbogen, senkst die Gewichte neben die Brust und drückst sie wieder hoch. Dabei arbeitet die Brust, unterstützt von Trizeps und vorderen Schultern.

Zwei schräge Ansichten eines Mannes beim Kurzhanteldrücken auf einer Negativbank, die Füße in Polstern gesichert. Die Ellenbogen sind einmal gebeugt und einmal gestreckt; Brust, vordere Schultern und Trizeps sind hervorgehoben.

Wie geht Negativ-Bankdrücken mit Kurzhanteln?

Ausgangsposition

Stell eine Negativbank stabil auf und passe die Fußpolster so an, dass sie deine Beine sicher halten. Beginne mit leichten Kurzhanteln und organisiere jemanden, der dir die Gewichte reicht und wieder abnimmt.
Sichere die Füße und leg dich ohne Gewichte zurück. Kopf, oberer Rücken und Hüfte liegen auf dem Polster. Zieh die Schulterblätter zusammen und halte sie an der Bank.
Lass dir die Kurzhanteln einzeln reichen. Halte sie mit gestreckten Armen über der Brust, die Handflächen zu den Füßen und die Handgelenke gerade.

Ausführung

Beuge beide Ellenbogen und senke die Kurzhanteln neben die untere Brust. Halte die Handgelenke über den Ellenbogen und die Oberarme schräg vom Rumpf weg, unterhalb der Schulterhöhe.
Stoppe in einer angenehmen Tiefe, während die Schultern an der Bank bleiben.
Drück beide Kurzhanteln über der Brust hoch, bis die Ellenbogen gestreckt sind. Halte die Gewichte voneinander getrennt und wiederhole kontrolliert.
Beende den Satz, bevor du die Gewichte nur noch schwer kontrollieren kannst. Lass dir beide Kurzhanteln abnehmen, bevor du dich aufsetzt und die Füße löst.

Häufige Fehler

Beim Hinlegen oder Aufstehen mit den Gewichten kämpfen
Plane die Übergabe vor dem Satz. Halte die Füße gesichert und bleib liegen, bis dir beide Kurzhanteln abgenommen wurden. Setz dich danach ohne Gewichte auf.
Aus dem Drücken eine Fly-Bewegung machen
Halte die Ellenbogen beim Absenken gebeugt. Wandern die Gewichte weit über die Ellenbogen hinaus nach außen, bring sie wieder über die Unterarme und nimm weniger Gewicht.
Eine immer tiefere untere Position erzwingen
Stoppe, bevor die Schultern nach vorn rollen oder dich die Gewichte aus der Position ziehen. Nutze eine Tiefe, die du kontrolliert wiederholen kannst, statt die Kurzhanteln bis zur Bank zu zwingen.

Wo die Übung ins Training passt

Nutze diese Übung als eine der Druckübungen in deinem Brusttraining.

Beginne leichter als erwartet und hör auf, solange du noch genug Kontrolle für die geplante Übergabe hast. Notiere das Gewicht einer einzelnen Kurzhantel und nutze beim Vergleich von Trainingseinheiten dieselbe Bankeinstellung.

Trainierte Muskeln

Vorderseite

Rückseite

Primär

Sekundär

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Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.

Die Brustmuskulatur führt die Oberarme vor dem Körper zusammen, während der Trizeps die Ellenbogen streckt. Die vorderen Schultern helfen ebenfalls beim Drücken.

Varianten

Negativ-BankdrückenVerwendet eine Langhantel statt zweier Kurzhanteln auf einer Negativbank.
Kurzhantel-BankdrückenVerwendet eine Flachbank statt einer Negativbank.
Schrägbankdrücken mit KurzhantelnVerwendet eine Bank mit erhöhtem statt abgesenktem Kopfende.

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Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Negativ-Bankdrücken mit Kurzhanteln?

Es trainiert den Pectoralis major, den großen Brustmuskel. Der Trizeps an der Rückseite des Oberarms und die vorderen Deltoideus-Anteile helfen beim Drücken. Der Trizeps streckt die Ellenbogen, wenn du die Gewichte hochdrückst.

Wie lege ich mich mit Kurzhanteln auf die Negativbank und stehe wieder auf?

Leg dich mit gesicherten Füßen zurück, bevor dir jemand die Gewichte reicht. Lass dir am Ende beide Kurzhanteln abnehmen, bevor du dich aufsetzt. Übe die Übergabe zuerst mit leichten Gewichten. Wenn du keine Hilfe organisieren kannst, wähle eine Druckübung, deren Aufbau du allein bewältigen kannst.

Müssen sich die Kurzhanteln oben berühren?

Nein. Beende die Bewegung mit den Händen über der Brust. Du musst weder die Gewichte gegeneinanderschlagen noch die Schultern vom Polster abheben.

Kann ich die Übung auf einer Flachbank machen?

Das ist Kurzhantel-Bankdrücken auf der Flachbank. Nutze diese Variante, wenn deine Bank die Beine in der Negativposition nicht sicher halten kann, und protokolliere sie separat.

Wie stark sollte die Bank nach unten geneigt sein?

Beginne mit einer leichten Neigung auf einer dafür gebauten Bank. Nutze zwischen den Einheiten dieselbe Einstellung und wähle eine Position, in der du über den ganzen Satz sicher liegen bleibst.

Quellen

Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK545241/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
Christian JR, Gothart SE, Graham HK, Barganier KD, Whitehead PN. Analysis of the Activation of Upper-Extremity Muscles During Various Chest Press Modalities. J Strength Cond Res. 2023;37(2):265–269. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36026487/