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High Row

Auch bekannt als High Row an der Maschine, Lever High Row, plate-loaded High Row.

Was ist ein High Row?

Der High Row ist eine Zugübung an einer Maschine, deren Griffe über Schulterhöhe starten. Mit gestützter Brust ziehst du sie nach unten und hinten zum oberen Rumpf und trainierst Latissimus, mittleren Rücken und hintere Schultern.

Anatomische Illustration eines plate-loaded High Rows mit nach oben gestreckten und herangezogenen Armen, mit markiertem oberen Rücken.

Wie führt man einen High Row aus?

Ausgangsposition

  1. Stelle den Sitz so ein, dass die Griffe über Schulterhöhe beginnen und das Brustpolster den Rumpf stützt, ohne die Schultern anzuheben.
  2. Stelle die Füße fest auf, spanne dich gegen das Polster und greife die vorgesehenen Griffe.

Ausführung

  1. Ziehe die Griffe mit führenden Ellbogen nach unten und hinten, während die Brust am Polster bleibt.
  2. Beende den Zug, wenn die Ellbogen den Rumpf passieren und die Schulterblätter ohne Hochziehen zurückgehen.
  3. Führe die Griffe kontrolliert zurück, bis die Arme gestreckt sind und der obere Rücken nach vorn reicht, ohne die Gewichte abzusetzen.

Häufige Fehler

  • Vom Brustpolster wegkippen

    Rumpfbewegung verkürzt den Zug und bewegt die Griffe mit dem Körpergewicht.

  • Nur mit den Händen ziehen

    Führende Ellbogen erhalten die beabsichtigte Schulter- und Rückenbewegung.

  • Die Rückführung verkürzen

    Kontrolliertes Vorreichen stellt den Startweg wieder her; dauerhaft zurückgezogene Schultern verkürzen jede Wiederholung.

Wo die Übung ins Training passt

Als Hauptzug an der Maschine oder nach freien Ruderübungen im Rücken- oder Oberkörpertraining.

Hebelbahnen unterscheiden sich. Nutze beim Fortschrittsvergleich dieselbe Sitzhöhe, Griffart und Reichweite und halte die Brust am Polster.

Trainierte Muskeln

Vorderseite
Vorderseite — Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Rückseite
Rückseite — Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.

Primär

Sekundär

Wähle einen Muskelnamen, um seine Lage zu sehen.

Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.

Oberer und mittlerer Rücken ziehen die erhöhten Griffe nach unten und hinten; die Ellbogenbeuger helfen mit.

Varianten

  • Einarmiger High Row — Zieht einen Hebel nach dem anderen bei gestützter Brust.
  • Anatomische Illustration eines Mannes beim sitzenden Rudern an einer Hebelmaschine; der obere und mittlere Rücken sind hervorgehoben.
    RudermaschineNutzt eine horizontalere Griffbahn zum Rumpf.
  • Zwei Bilder einer anatomischen Illustration eines sitzenden Latzugs am Kabel, von hinten gesehen. Im linken Bild sitzt die Person auf einer flachen Bank vor einem Gewichtsblock-Gerät, beide Arme gestreckt über dem Kopf, und greift eine breite, gebogene Latzugstange im Obergriff mehr als schulterbreit; die Stange hängt an einem einzelnen Kabel über dem Kopf. Im rechten Bild ist die Stange vor dem Kopf bis auf Schulterhöhe heruntergezogen, die Ellbogen nach unten und außen gedrückt, die Mitte der Stange durch Kopf und Schultern verdeckt, weil sie vor dem Körper vorbeiläuft. In beiden Bildern rot eingefärbt: der Latissimus dorsi, der vom unteren Rücken bis in die Achselhöhle zieht, der Teres major und die Muskeln zwischen den Schulterblättern, der gesamte Trapezius vom Nacken bis zur Rückenmitte, die hintere Schulter und die Oberarme. Die Wirbelsäule und die Beine bleiben ungefärbt.
    LatzugZieht eine Stange auf vertikalerer Bahn von oben zur Brust.
  • Anatomische Seitenansicht des sitzenden Kabelruderns in zwei Bildern. Eine Figur sitzt auf einer flachen Bank, die Füße an der Platte, und hält eine kurze gerade Stange eng im Obergriff. Links sind Arme und Schultern nach vorn gestreckt; rechts ist die Stange zum Bauch gezogen, die Ellenbogen stehen hinter den Rippen und die Schulterblätter sind zusammengezogen. Hintere Schulter sowie oberer, mittlerer und seitlicher Rücken sind rot markiert.
    Sitzendes KabelrudernNutzt einen tiefen Kabelzug und horizontalen Zug statt erhöhter Hebel.

Passende Tools

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert der High Row?

Latissimus, mittleren und unteren Trapezmuskel, Rautenmuskeln und hintere Schultern. Bizeps, Brachialis und Brachioradialis beugen die Ellbogen.

Wie unterscheidet er sich von einer Rudermaschine?

Beim High Row starten die Griffe erhöht und werden nach unten und hinten gezogen. Normales Maschinenrudern zieht meist horizontaler zum Rumpf.

Wo sollen die Griffe enden?

Nahe dem oberen Rumpf, wenn die Ellbogen hinter dir und die Schulterblätter zurück sind. Der genaue Punkt hängt von der Hebelbahn ab.

Soll die Brust das Polster verlassen?

Nein. Bleibe im Zug und in der Rückführung gestützt. Musst du dich zurücklehnen, reduziere die Last oder passe den Sitz an.

Kann ich einarmig trainieren?

Ja, wenn die Maschine unabhängige Hebel hat. Halte den Rumpf gerade am Polster und nutze beidseits denselben Bewegungsumfang.

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