JM Press
Auch bekannt als JM-Bankdrücken, JM Press mit Langhantel, Blakley Press.
Was ist die JM Press?
Die JM Press ist eine Trizepsübung mit der Langhantel zwischen engem Bankdrücken und liegender Trizepsstreckung. Aus gestreckten Armen über den Schultern beugst du die Ellenbogen und lässt sie leicht nach vorn wandern, während die Stange zur oberen Brust sinkt. Anschließend streckst du die Ellenbogen wieder.
Wie führst du die JM Press aus?
Ausgangsposition
- Lege dich mit den Augen unter der Stange und fest aufgestellten Füßen auf eine Flachbank und fixiere die Schulterblätter an der Bank.
- Greife etwa schulterbreit, hebe die Stange mit gestreckten Armen heraus und halte sie über der oberen Brust oder den Schultern.
Ausführung
- Beuge die Ellenbogen und lasse sie leicht nach vorn wandern, während du die Stange zur oberen Brust oder zum Halsansatz absenkst.
- Stoppe vor dem Körperkontakt oder bevor die Schultern nach vorn rollen; halte die Handgelenke über den Unterarmen.
- Strecke die Ellenbogen und bringe die Stange zum Start zurück. Lege sie nach der letzten Wiederholung sicher ab.
Häufige Fehler
Daraus enges Bankdrücken machen
Wenn die Ellenbogen zu den Rippen sinken und die Stange zur unteren Brust geht
Daraus einen Skull Crusher machen
Vollständig unbewegte Oberarme führen die Stange zur Stirn und verändern die Übung. Bei der JM Press bewegen sich die Oberarme
Wie beim Wettkampf-Bankdrücken beladen
Die kurze
Wo die Übung ins Training passt
Nutze sie nach deinem wichtigsten Bankdrücken oder als erste direkte Trizepsübung, wenn du eine Druckübung möchtest, die mehr Gewicht als die meisten Streckübungen erlaubt.
Behandle sie als kontrollierte Assistenzübung statt als Bankdrückvariante für Maximalversuche. Trainingspartner oder Sicherheitsablagen sind sinnvoll, weil die untere Position nahe an Hals und oberer Brust liegt.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der Trizeps streckt die Ellenbogen. Brust und vorderer Deltamuskel unterstützen, wenn sich die Oberarme bewegen, um die Stange zur oberen Brust zu führen.
Varianten
- Enges BankdrückenSenkt die Stange mit mehr Schulterbewegung auf einer üblicheren Druckbahn zur Brust.
- Liegende TrizepsstreckungHält die Oberarme fester und senkt die Stange zur Stirn oder hinter den Kopf.
- JM Press an der Smith Machine — Nutzt feste Schienen
Passende Tools
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die JM Press?
Hauptsächlich den Trizeps. Der große Brustmuskel und der vordere Deltamuskel unterstützen
Wohin sollte die Stange bei der JM Press geführt werden?
Senke sie kontrolliert zur oberen Brust oder zum Halsansatz und stoppe vor dem Kontakt. Sie sollte weder wie beim Bankdrücken zur unteren Brust noch wie beim Skull Crusher zur Stirn wandern.
Ist die JM Press Bankdrücken oder eine Trizepsstreckung?
Sie ist eine Mischform. Die Ellenbogen beugen sich wie bei einer Streckübung
Quellen
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/