Reverse Curl mit Kurzhanteln
Was ist ein Reverse Curl mit Kurzhanteln?
Ein Reverse Curl mit Kurzhanteln ist ein Curl im Stehen mit einer Kurzhantel in jeder Hand und Obergriff. Behalte diesen Griff beim Beugen und Strecken der Ellenbogen bei. Jede Hand hält ihr eigenes Gewicht, anders als beim Reverse Curl mit beiden Händen an einer Stange.
Wie führst du Reverse Curls mit Kurzhanteln aus?
Ausgangsposition
- Stell dich mit bequemem Fußabstand hin und halte je eine leichte Kurzhantel vor den Oberschenkeln, die Handflächen zu den Beinen.
- Schließ die Daumen um die Griffe und bring die Ellenbogen neben den Rumpf. Halte die Handgelenke gerade.
Ausführung
- Beug beide Ellenbogen, um die Kurzhanteln anzuheben, und halte die Knöchel über den Griffen.
- Beende das Anheben, bevor du mit dem Körper Schwung holen oder die Ellenbogen nach vorne schieben musst.
- Senk die Gewichte gleichmäßig ab und behalte denselben Obergriff bei.
- Beende die Bewegung mit gestreckten Armen und ruhenden Kurzhanteln, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.
Häufige Fehler
Die Handflächen beim Anheben nach oben drehen
Behalte den Obergriff während der ganzen Wiederholung bei. Wenn dir das nicht gelingt, versuch leichtere Kurzhanteln, statt die Curl-Variante mitten in der Bewegung zu wechseln.
Die Handgelenke abknicken, um den Curl zu beenden
Beende das Anheben, solange Hände und Unterarme noch eine Linie bilden. Die Gewichte möglichst hoch zu bringen ist nicht das Ziel der Wiederholung.
Die Kurzhanteln nach oben werfen
Reduziere das Gewicht, wenn du einen Hüftschwung brauchst oder dich nach hinten lehnen musst. Beginne jede Wiederholung mit ruhenden Gewichten und aufrechtem Rumpf.
Wo die Übung ins Training passt
Setz die Übung dort ein, wo dein Training einen Curl im Obergriff vorsieht.
Wähle ein Gewicht für saubere Wiederholungen mit demselben Griff von Anfang bis Ende. Führe deine Gewichte für Reverse Curls mit Kurzhanteln getrennt von Curls mit einer Stange oder mit nach oben gerichteten Handflächen.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Diese Muskeln beugen den Ellenbogen. Sie stehen gemeinsam auf der Liste, ohne ihren Beitrag beim Curl im Obergriff zu gewichten.
Varianten
- Reverse CurlDer übergeordnete Guide verwendet eine SZ-Stange, an der beide Hände ein gemeinsames Gewicht halten.
- Reverse Curl am KabelzugStatt separater Kurzhanteln wird ein Griff gehalten, der an einer tiefen Kabelrolle befestigt ist.
- Zottman CurlDas Anheben erfolgt mit den Handflächen nach oben; zum Absenken werden sie nach unten gedreht.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Reverse Curl mit Kurzhanteln?
Brachioradialis, Brachialis und Biceps brachii tragen zur Ellenbogenbeugung bei. Der Obergriff macht daraus keinen Handgelenkcurl: Die Handgelenke bleiben gerade, während sich die Ellenbogen bewegen.
Sollen sich meine Handflächen beim Curl drehen?
Behalte den Obergriff beim Anheben und Absenken bei. Drehst du die Handflächen zum Anheben nach oben, wechselst du die hier beschriebene Variante. Beim Zottman Curl werden bewusst verschiedene Griffe zum Anheben und Absenken verwendet.
Kann ich die Arme abwechseln?
Ja. Die Illustration zeigt beide Arme gleichzeitig, du kannst aber auch eine Wiederholung mit einem Arm und dann mit dem anderen machen. Behalte auf beiden Seiten den Obergriff bei und vermeide eine Drehung des Rumpfes.
Was ist der Unterschied zum Reverse Curl mit Langhantel?
Mit Kurzhanteln hat jede Hand ihr eigenes Gewicht und ihre eigene Bahn. Eine Langhantel oder SZ-Stange verbindet die Hände um ein gemeinsames Gewicht. Logge sie als separate Übungen, statt die Gewichte direkt zu vergleichen.
Quellen
- Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/
- Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/