Frontkniebeuge an der Multipresse
Auch bekannt als Smith Front Squat.
Was ist die Frontkniebeuge an der Multipresse?
Bei der Frontkniebeuge an der Multipresse liegt die geführte Stange vorn auf den Schultern, während du Hüften und Knie beugst und streckst. Die Ellenbogen zeigen nach vorn und stützen die Ablage; die Stange folgt den Schienen. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß, mit Beteiligung von Adduktoren, unterem Rücken und Waden.
Wie machst du Frontkniebeugen an der Multipresse?
Ausgangsposition
- Stelle die unbeladene Stange knapp unter Schulterhöhe und die Anschläge knapp unter deine kontrollierte Beugetiefe. Teste das Lösen und Einrasten der Haken, bevor du Gewicht auflegst.
- Stelle dich unter die Stange, sodass sie vorn auf den Schultern liegt. Führe die Ellenbogen nach vorn und lege die Finger etwas außerhalb der Schulterbreite unter die Stange.
- Stelle die Füße etwa schulterbreit etwas vor die Stange, richte dich auf und drehe sie aus den Haken.
Ausführung
- Spanne den Rumpf an und beuge Knie und Hüften gemeinsam. Halte die Ellenbogen vorn und die Stange auf den Schultern gestützt.
- Lass Fersen und Vorfüße am Boden und die Knie den Zehen folgen. Stoppe, bevor die Stange nach vorn rutscht oder der Oberkörper einknickt.
- Drücke in den Boden und hebe Brust und Hüften gemeinsam, bis die Beine gerade sind und die Stange ruhig liegt.
- Stehe nach der letzten Wiederholung aufrecht, drehe die Stange auf beide Haken und übergib ihnen das Gewicht, bevor du darunter hervortrittst.
Häufige Fehler
Die Stange in den Händen tragen
Lass die Schultern das Gewicht tragen. Die Hände führen die Stange und bedienen die Haken. Tragen die Handgelenke die Last, richte die Ablage mit weniger Gewicht neu ein.
Die Fußposition einer anderen Person erzwingen
Finde mit leichten Übungswiederholungen einen Stand, der zu den Schienen passt. Heben die Fersen ab oder musst du dich für die Tiefe gegen die Stange lehnen, passe die Füße an oder verkürze den Bewegungsumfang.
Mit der Stange aus dem Ständer gehen wollen
Die Stange bleibt an der Maschine. Löse die Haken am Platz; es gibt keinen Walkout mit freier Stange. Entfernst du dich von der Schienenbahn, verlierst du die nötige Beugeposition.
Den Haken ungeprüft vertrauen
Übe Aus- und Einhaken unbeladen, auch mit dem Frontgriff. Stelle die Anschläge vor dem Beladen ein und spüre, dass beide Haken das Gewicht tragen, bevor du die Maschine verlässt.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze sie als Kniebeuge im Unterkörpertraining, solange du die vordere Ablage gleich halten kannst.
Führe einen eigenen Trainingsverlauf neben freier Frontkniebeuge und Smith-Kniebeuge mit Stange auf dem Rücken. Notiere die Maschine und wiederhole Fußposition und Tiefe beim Vergleich von Einheiten. Beende den Satz, sobald die vordere Ablage nachgibt, statt zusätzliche Wiederholungen mit den Händen als Stütze zu machen.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Quadrizeps und Gesäß stehen im Mittelpunkt der Unterkörperarbeit. Adduktoren, unterer Rücken und Waden arbeiten ebenfalls mit. Die Liste verspricht keine gemessene Arbeitsverteilung.
Varianten
- FrontkniebeugeGleiche vordere Ablage, aber freie Stange mit Herausgehen aus dem Ständer und selbst kontrollierter Stangenbahn.
- Kniebeuge an der Smith-MaschineDie geführte Stange liegt auf dem oberen Rücken statt vorn auf den Schultern.
- Frontkniebeuge an der Multipresse mit überkreuzten Armen — Kreuze die Unterarme über der Stange, während die Schultern sie tragen. Prüfe, ob du so die Haken noch lösen und einrasten kannst.
- Frontkniebeuge an der Multipresse mit Pause — Halte unten kurz kontrolliert inne und stehe mit unveränderter Ablage und Fußposition auf.
Passende Tools
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Frontkniebeuge an der Multipresse?
Quadrizeps und großer Gesäßmuskel, dazu Adduktoren, unterer Rücken und Waden. Die Anleitung nennt keine prozentuale Arbeitsverteilung und behauptet nicht, dass die Schienen den Quadrizeps isolieren.
Wo soll die Stange liegen?
Vorn auf den Schultern nahe dem Halsansatz. Hebe die Ellenbogen, damit die Schultern eine Ablage bilden. Sie gehört weder in die Ellenbeugen noch auf den oberen Rücken; das sind andere Beugevarianten.
Wo sollen die Füße stehen?
Beginne etwa schulterbreit etwas vor der Stange. Passe den Stand mit leichten Wiederholungen an, bis Fersen und Vorfüße über den ganzen Bewegungsumfang unten bleiben. Die Schienen bestimmen die Bahn; es gibt keinen Abstand vor der Stange, der allen passt.
Muss ich den Umsetzgriff nutzen?
Die Abbildung zeigt den Umsetzgriff mit Fingern unter der Stange und Ellenbogen vorn. Überkreuzte Arme sind eine Alternative. In beiden Fällen tragen die Schultern die Last und du musst die Stange auf und von den Haken drehen können. Übe das unbeladen vor einem Satz.
Wie tief soll ich beugen?
So tief, wie Ablage, Bodenkontakt der Füße und Kontrolle erhalten bleiben. Stoppe, bevor sich das ändert. Die gezeigte Tiefe ist ein Beispiel, keine Pflicht für alle.
Ist das dasselbe wie eine Smith-Kniebeuge mit Stange auf dem Rücken?
Beide nutzen die geführte Stange, aber die Frontkniebeuge legt sie vorn auf die Schultern, die andere auf den oberen Rücken. Das verändert Ablage und Position unter der Stange; behandle sie als getrennte Übungen.