Rückwärts-Ausfallschritt an der Multipresse
Auch bekannt als Smith Reverse Lunge.
Was ist ein Rückwärts-Ausfallschritt an der Multipresse?
Beim Rückwärts-Ausfallschritt an der Multipresse liegt die geführte Stange auf dem oberen Rücken. Ein Fuß bleibt stehen, der andere tritt zurück und kommt beim Aufrichten wieder nach vorn. Diese Bodenvariante trainiert Quadrizeps und großen Gesäßmuskel. Beim Split Squat an der Multipresse bleiben dagegen beide Fußpositionen unverändert.
Wie machst du Rückwärts-Ausfallschritte an der Multipresse?
Ausgangsposition
- Stelle die Stange knapp unter Schulterhöhe und die Sicherheitsanschläge unter deine geplante tiefste Position. Übe das Aus- und Einhaken mit unbeladener Stange, bevor du Gewicht auflegst.
- Lege die Stange auf die Muskulatur des oberen Rückens, halte sie beidseits und stelle die Füße etwa hüftbreit auf. Spanne den Rumpf an, richte dich auf und löse die Haken.
Ausführung
- Lass einen Fuß stehen und tritt mit dem anderen nach hinten auf den Vorfuß. Halte seitlich etwas Abstand zwischen den Füßen.
- Beuge beide Knie und senke dich kontrolliert. Lass den vorderen Fuß flach stehen und das Knie in Richtung der Zehen zeigen. Stoppe, bevor das hintere Knie den Boden berührt.
- Drücke den stehenden Fuß in den Boden, richte dich auf und bringe den hinteren Fuß wieder daneben. Stehe vollständig aufrecht, bevor du erneut zurücktrittst.
- Beende die Wiederholungen dieser Seite und wechsle dann das Bein. Stehe am Satzende aufrecht und sichere beide Haken, bevor du unter der Stange hervortrittst.
Häufige Fehler
Den hinteren Fuß zwischen Wiederholungen hinten lassen
Dadurch wird die Bewegung zum stationären Split Squat. Hole ihn nach jeder Wiederholung vor, damit Schritt und Rückkehr erhalten bleiben.
Eine Schrittlänge erzwingen, bei der die vordere Ferse abhebt
Hake die Stange ein und passe Schrittlänge oder Fußposition an, bevor du weitermachst. Beim Senken und Aufstehen sollte der ganze vordere Fuß aufliegen.
Auf das hintere Knie fallen
Senke dich kontrolliert und stoppe knapp über dem Boden. Nimm weniger Gewicht, wenn du den letzten Teil der Abwärtsbewegung nicht bremsen kannst.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung als einbeinige Arbeit im Unterkörpertraining.
Beginne so leicht, dass du auf beiden Seiten denselben Rückwärtsschritt und dieselbe kontrollierte Rückkehr wiederholen kannst. Zähle pro Bein und richte die andere Seite nach der Seite aus, die mehr Übung braucht.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der Quadrizeps streckt das vordere Knie, der große Gesäßmuskel streckt beim Aufstehen die vordere Hüfte. Das beschreibt ihre Aufgaben, keine gemessene Rangfolge der Muskelaktivierung.
Varianten
- Split Squat an der MultipresseVorderer Fuß und hinterer Vorfuß bleiben während des Satzes stehen, statt bei jeder Wiederholung einen Schritt zu machen.
- Rückwärts-AusfallschritteDie verlinkte Anleitung zeigt den Rückwärtsschritt mit Rückkehr ohne Zusatzgewicht und geführte Stange.
- Bulgarische KniebeugeDer hintere Fuß liegt auf einer Bank, statt nach hinten auf den Boden zu treten.
Passende Tools
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln arbeiten beim Rückwärts-Ausfallschritt an der Multipresse?
Quadrizeps und großer Gesäßmuskel des vorderen Beins arbeiten beim Strecken von Knie und Hüfte zum Aufstehen.
Ist das dasselbe wie ein Split Squat an der Multipresse?
Die Fußarbeit unterscheidet sich. Beim Rückwärts-Ausfallschritt beginnst du im Stand, trittst zurück und kommst bei jeder Wiederholung in den Stand zurück. Beim Split Squat bleiben die Füße im Satz in ihrer Schrittstellung.
Wie weit soll ich zurücktreten?
Beginne mit einer bequemen Schrittlänge und teste sie mit leichter Stange. Wähle den Abstand so, dass die vordere Ferse unten bleibt, die Hüfte nach vorn zeigt und das hintere Knie Platz hat. Hake die Stange vor dem Anpassen ein, wenn du zu eng oder zu weit stehst.
Soll ich die Beine abwechseln oder erst eine Seite beenden?
Beides ist möglich. Hier beendest du eine Seite zuerst, um dieselbe Fußarbeit zu wiederholen. Abwechseln ändert die Reihenfolge, nicht die Übung. Bringe in beiden Fällen den Schrittfuß nach jeder Wiederholung neben den anderen Fuß zurück.
Muss ich auf einer Erhöhung stehen?
Nein. Hier bleiben beide Füße auf Bodenniveau. Ein Start mit erhöhtem Vorderfuß ist eine anders aufgebaute Variante und für diese Bewegung nicht erforderlich.
Quellen
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/