Trizeps-Dip
Auch bekannt als aufrechter Dip, Trizepsdip.
Was ist ein Trizeps-Dip?
Ein Trizeps-Dip ist ein aufrechter Dip am Parallelbarren, bei dem die Ellbogen nahe am Oberkörper nach hinten laufen. Der Trizeps streckt die Ellbogen und hebt den Körper; Brust und vordere Schulter helfen mit.
Wie führt man einen Trizeps-Dip aus?
Ausgangsposition
- Greife den Parallelbarren etwa schulterbreit und stütze dich mit gestreckten Armen und Schultern über den Händen.
- Halte den Oberkörper weitgehend aufrecht, beuge bei Bedarf die Knie und spanne den Rumpf vor dem Absenken an.
Ausführung
- Beuge die Ellbogen nahe an den Seiten nach hinten und senke dich kontrolliert ab, ohne die Schultern zu den Ohren zu ziehen.
- Stoppe am tiefsten Punkt, den deine Schultern ohne Vorrollen oder Kontrollverlust tolerieren.
- Drücke die Holme nach unten und kehre ohne Beinschwung zu gestreckten Armen zurück.
Häufige Fehler
Den Dip zum Brust-Dip machen
Starke Vorneigung und ausgestellte Ellbogen verschieben die Betonung. Bleib für diese Variante aufrechter.
Tiefer als kontrollierbar ablassen
Stoppe, solange die Schultern angenehm bleiben und die Oberarme ohne Federn umkehren können.
Durch das Drücken treten
Spanne Beine und Rumpf an oder nutze Unterstützung, damit die Arme die Wiederholung ausführen.
Wo die Übung ins Training passt
Als Körpergewichtsdrücken oder trizepsbetonte Arbeit nach schwereren Druckübungen.
Nutze Unterstützung, bevor du den Weg verkürzt oder trittst, und ergänze Zusatzgewicht erst nach kontrollierten Körpergewichtssätzen.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die aufrechte Variante mit eng geführten Ellbogen betont die Ellbogenstreckung durch den Trizeps; Brust und vordere Schulter unterstützen das Drücken.
Varianten
- Bank-DipsDie Hände liegen hinter dem Oberkörper auf einer Bank; dadurch entsteht eine andere Schulterposition.
- Dips an der MaschineNutzt eine sitzende Druckbewegung mit fester Bahn statt Körpergewicht am Barren.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Trizeps-Dip?
Sie trainieren vor allem den Trizeps; Brust und vordere Deltamuskeln unterstützen das Drücken.
Was macht einen Dip zum Trizeps-Dip?
Der Oberkörper bleibt aufrechter und die Ellbogen laufen nahe an den Seiten nach hinten, statt bei starker Vorlage auszustellen.
Wie tief sollte man dippen?
Senke dich nur so weit, wie die Schultern angenehm und kontrolliert bleiben. Deine Gelenkposition begrenzt die Tiefe, nicht eine allgemeine Markierung am Barren.
Wie werden Trizeps-Dips leichter?
Nutze eine unterstützte Dipmaschine oder ein Band und behalte dabei denselben aufrechten Oberkörper und Ellbogenweg.