La sentadilla sissy con apoyo y el curl nórdico inverso ofrecen opciones de extensión de rodilla con peso corporal. La extensión unilateral usa la misma máquina, mientras que la sentadilla goblet puede cubrir un trabajo más general de cuádriceps.
Mantén el trabajo de extensión de rodilla si esa es la función del ejercicio. Las opciones con peso corporal cambian la preparación y la dificultad; una sentadilla añade movimiento de cadera y no reproduce el ejercicio de aislamiento sentado.
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Estas opciones necesitan equipos distintos. Usa el buscador de arriba para ver solo las que puedes hacer con tu equipo.
Movimiento similar
Necesitas: Apoyo estable para sujetarte y mantener el equilibrio
Movimiento similar
Necesitas: Colchoneta acolchada
Movimiento similar
Necesitas: Máquina de extensión de cuádriceps
Movimiento diferente
Necesitas: Mancuernas o Kettlebell
Estas alternativas se eligen por el movimiento y por la función del ejercicio en el entrenamiento. Trabajar el mismo grupo muscular no basta. Lee qué cambia antes de elegir: el apoyo, el rango de movimiento, el equilibrio y la resistencia pueden ser distintos. Si quieres mejorar en un levantamiento concreto, las alternativas no sustituyen la práctica de ese levantamiento.
Para mantener un tirón vertical similar, puedes hacer dominadas asistidas, dominadas, dominadas supinas o jalón al pecho con banda elástica. Los remos pueden ocupar un espacio de trabajo general de espalda, pero cambian la dirección del tirón.
La sentadilla hack mantiene una máquina con apoyo. La sentadilla goblet, la sentadilla frontal y la sentadilla dividida ofrecen opciones con pesas libres, mientras que la sentadilla con peso corporal no necesita equipo.
El press de banca con mancuernas, el press en máquina, el press de suelo, las flexiones y el press con banda pueden ocupar el espacio de un empuje horizontal. El equipo disponible y el rango de movimiento que necesitas te ayudan a elegir.
Las máquinas sentada y de pie mantienen la flexión de rodilla contra resistencia. Una pelota suiza, unas correas de suspensión o un anclaje nórdico fijo ofrecen otras formas de hacer curl femoral cuando no hay máquina.
Las elevaciones laterales en polea y en máquina mantienen el movimiento del brazo hacia el lado. Elige la opción disponible y compara sus diferencias de apoyo y resistencia.
La sentadilla frontal mantiene una sentadilla con barra libre. Las sentadillas hack y en Smith ofrecen recorridos guiados, mientras que la sentadilla goblet y la sentadilla dividida con mancuernas usan otras pesas libres.
Una barra, una máquina de press de hombros, una kettlebell o una banda pueden ofrecer una opción de press sobre la cabeza. Compara los cambios respecto a la versión sentada con mancuernas antes de elegir.
El curl martillo en polea con cuerda mantiene un agarre neutro. Los curls con mancuernas y barra EZ mantienen la flexión de codo, pero cambian la posición de las manos.
Los curls con barra, barra EZ, polea baja y banda ofrecen otras formas de cargar la flexión de codo. Compara el agarre, la carga compartida y la resistencia antes de elegir.
El remo en máquina, el remo con mancuernas con pecho apoyado y el remo unilateral con apoyo en banco mantienen el tirón horizontal. El remo con banda ofrece una opción de pie con anclaje seguro a la altura del pecho.
Los presses inclinados con barra, Smith y máquina mantienen una posición inclinada. El press con mancuernas en banco plano puede aportar un trabajo más general de pecho si no hay banco inclinado.
Las extensiones tumbado, los kickbacks con mancuernas con apoyo y las extensiones sobre la cabeza con polea o banda mantienen la extensión de codo cuando no hay una polea alta para hacer pushdown.
La elevación de gemelos en Smith y en prensa mantienen el trabajo del tobillo con rodillas casi rectas. La elevación de gemelos sentado ofrece una opción con rodillas flexionadas y un énfasis distinto en el trabajo de gemelos.
Los pushdowns, las extensiones sobre la cabeza con polea o banda y los kickbacks con mancuernas con apoyo ofrecen otras formas de cargar la extensión de codo cuando no puedes usar la posición tumbada.
Una barra o una máquina de press de pecho mantienen un press horizontal con apoyo. Los presses de suelo con mancuernas, las flexiones y los presses con banda ofrecen opciones sin banco plano.
Los remos con pecho apoyado, en máquina, en polea y con mancuernas con apoyo en banco ofrecen tirones horizontales con distintos apoyos del tronco. El remo con banda ofrece una opción de pie con anclaje.
El peso muerto con barra hexagonal, sumo y con mancuernas mantienen el levantamiento desde el suelo hasta quedar de pie. El peso muerto rumano ofrece una bisagra desde una posición de pie cuando un trabajo más general de extensión de cadera encaja en el entrenamiento.
Las mancuernas sentado, una máquina de press de hombros, una kettlebell o una banda pueden mantener el press sobre la cabeza en el entrenamiento cuando no hay una configuración con barra disponible.
Las mancuernas y la máquina Smith mantienen una bisagra de cadera desde una posición de pie. El pull-through en polea baja ofrece una bisagra con resistencia desde detrás.
