Las sentadillas con peso corporal, frontales y con barra atrás mantienen una sentadilla con dos piernas. La sentadilla dividida con mancuernas puede cubrir un trabajo de piernas más general si quieres entrenar un lado cada vez.
Sujetar una mancuerna junto al pecho forma parte del original. Quitarla, trasladar la carga a una barra o usar una posición dividida cambia los límites de carga y el equilibrio.
Selecciona tu equipo arriba para ver las alternativas.
Estas opciones necesitan equipos distintos. Usa el buscador de arriba para ver solo las que puedes hacer con tu equipo.
Movimiento similar
Necesitas: Espacio en el suelo (sin equipo)
Movimiento similar
Necesitas: Barra y discos + Rack de sentadillas con barras de seguridad
Movimiento similar
Necesitas: Barra y discos + Rack de sentadillas con barras de seguridad
Movimiento diferente
Necesitas: Mancuernas
Estas alternativas se eligen por el movimiento y por la función del ejercicio en el entrenamiento. Trabajar el mismo grupo muscular no basta. Lee qué cambia antes de elegir: el apoyo, el rango de movimiento, el equilibrio y la resistencia pueden ser distintos. Si quieres mejorar en un levantamiento concreto, las alternativas no sustituyen la práctica de ese levantamiento.
Para mantener un tirón vertical similar, puedes hacer dominadas asistidas, dominadas, dominadas supinas o jalón al pecho con banda elástica. Los remos pueden ocupar un espacio de trabajo general de espalda, pero cambian la dirección del tirón.
La sentadilla hack mantiene una máquina con apoyo. La sentadilla goblet, la sentadilla frontal y la sentadilla dividida ofrecen opciones con pesas libres, mientras que la sentadilla con peso corporal no necesita equipo.
El press de banca con mancuernas, el press en máquina, el press de suelo, las flexiones y el press con banda pueden ocupar el espacio de un empuje horizontal. El equipo disponible y el rango de movimiento que necesitas te ayudan a elegir.
La sentadilla sissy con apoyo y el curl nórdico inverso ofrecen opciones de extensión de rodilla con peso corporal. La extensión unilateral usa la misma máquina, mientras que la sentadilla goblet puede cubrir un trabajo más general de cuádriceps.
Las máquinas sentada y de pie mantienen la flexión de rodilla contra resistencia. Una pelota suiza, unas correas de suspensión o un anclaje nórdico fijo ofrecen otras formas de hacer curl femoral cuando no hay máquina.
Las elevaciones laterales en polea y en máquina mantienen el movimiento del brazo hacia el lado. Elige la opción disponible y compara sus diferencias de apoyo y resistencia.
La sentadilla frontal mantiene una sentadilla con barra libre. Las sentadillas hack y en Smith ofrecen recorridos guiados, mientras que la sentadilla goblet y la sentadilla dividida con mancuernas usan otras pesas libres.
Una barra, una máquina de press de hombros, una kettlebell o una banda pueden ofrecer una opción de press sobre la cabeza. Compara los cambios respecto a la versión sentada con mancuernas antes de elegir.
El curl martillo en polea con cuerda mantiene un agarre neutro. Los curls con mancuernas y barra EZ mantienen la flexión de codo, pero cambian la posición de las manos.
Los curls con barra, barra EZ, polea baja y banda ofrecen otras formas de cargar la flexión de codo. Compara el agarre, la carga compartida y la resistencia antes de elegir.
El remo en máquina, el remo con mancuernas con pecho apoyado y el remo unilateral con apoyo en banco mantienen el tirón horizontal. El remo con banda ofrece una opción de pie con anclaje seguro a la altura del pecho.
Los presses inclinados con barra, Smith y máquina mantienen una posición inclinada. El press con mancuernas en banco plano puede aportar un trabajo más general de pecho si no hay banco inclinado.
Las extensiones tumbado, los kickbacks con mancuernas con apoyo y las extensiones sobre la cabeza con polea o banda mantienen la extensión de codo cuando no hay una polea alta para hacer pushdown.
La elevación de gemelos en Smith y en prensa mantienen el trabajo del tobillo con rodillas casi rectas. La elevación de gemelos sentado ofrece una opción con rodillas flexionadas y un énfasis distinto en el trabajo de gemelos.
Los pushdowns, las extensiones sobre la cabeza con polea o banda y los kickbacks con mancuernas con apoyo ofrecen otras formas de cargar la extensión de codo cuando no puedes usar la posición tumbada.
Una barra o una máquina de press de pecho mantienen un press horizontal con apoyo. Los presses de suelo con mancuernas, las flexiones y los presses con banda ofrecen opciones sin banco plano.
Los remos con pecho apoyado, en máquina, en polea y con mancuernas con apoyo en banco ofrecen tirones horizontales con distintos apoyos del tronco. El remo con banda ofrece una opción de pie con anclaje.
El peso muerto con barra hexagonal, sumo y con mancuernas mantienen el levantamiento desde el suelo hasta quedar de pie. El peso muerto rumano ofrece una bisagra desde una posición de pie cuando un trabajo más general de extensión de cadera encaja en el entrenamiento.
Las mancuernas sentado, una máquina de press de hombros, una kettlebell o una banda pueden mantener el press sobre la cabeza en el entrenamiento cuando no hay una configuración con barra disponible.
Las mancuernas y la máquina Smith mantienen una bisagra de cadera desde una posición de pie. El pull-through en polea baja ofrece una bisagra con resistencia desde detrás.
Una barra EZ, mancuernas, una polea baja o una banda elástica permiten mantener la flexión de codos de pie cuando no hay barra recta.
El press inclinado con mancuernas, en máquina Smith o en máquina inclinada mantiene el trabajo de press inclinado. El press de banca plano con barra es una opción más general si no puedes montar la variante inclinada.
Las dominadas asistidas y el jalón al pecho ofrecen tirones verticales regulables. Las dominadas supinas cambian el agarre, el jalón con banda usa un anclaje y el remo con mancuerna es una opción más general de tirón horizontal.
Los remos con pecho apoyado, en polea, en máquina y con barra mantienen el tirón horizontal. Un remo con banda anclada ofrece otra opción si no hay pesas ni máquinas.
Los fondos asistidos mantienen la acción en paralelas con apoyo de contrapeso. Los fondos sentado en máquina ofrecen un empuje guiado hacia abajo; los presses de banca, las flexiones y las extensiones en polea cubren trabajos más generales de empuje o extensión de codos.
Los presses de banca con barra, mancuernas y máquina Smith mantienen un press compuesto de pecho con apoyo de espalda. Las flexiones y el press con banda anclada ofrecen otras posiciones.
La prensa de piernas, la sentadilla en Smith, la sentadilla frontal o la goblet mantienen el trabajo de extensión de rodillas y caderas cuando no hay máquina hack.
Las sentadillas con barra atrás, goblet y hack mantienen una sentadilla con dos piernas con otro apoyo de la carga. La prensa ofrece extensión de rodillas y caderas con el torso apoyado.
Las sentadillas divididas con mancuernas, las zancadas hacia atrás y las subidas al cajón ofrecen otras formas de entrenar una pierna cada vez. La prensa es una opción más general con apoyo y dos piernas.
Las zancadas hacia atrás y caminando mantienen una zancada con paso. Las sentadillas divididas con mancuernas y las búlgaras ofrecen una posición fija.
Los curls femorales tumbado y de pie mantienen la flexión de rodillas contra resistencia en máquina. El fitball, las correas de suspensión y el curl nórdico ofrecen otros montajes de flexión de rodillas.
El hip thrust con mancuerna o en máquina mantiene la extensión de caderas con apoyo en banco o almohadilla. Los puentes de glúteos en el suelo son alternativas si no hay banco o barra.
Las elevaciones de gemelos de pie con mancuerna, en Smith y en prensa ofrecen flexión plantar del tobillo si no hay máquina para la variante sentada.
Las elevaciones de gemelos de pie con mancuerna y en Smith mantienen la elevación de talones con rodillas casi rectas. La variante sentada cambia a rodillas flexionadas.
El peso muerto rumano con barra y en Smith mantiene una bisagra de cadera con carga. El pull-through en polea ofrece otra dirección de resistencia para el mismo patrón general.
La sentadilla goblet añade un peso delante a una sentadilla con dos piernas. Las zancadas hacia atrás y caminando ofrecen trabajo sin carga en posición dividida si una opción de piernas más general encaja en tu plan.
La flexión inclinada mantiene el empuje con peso corporal y manos elevadas. Los presses con mancuernas, máquina y banda ofrecen otras formas de mantener un trabajo de empuje compuesto.
La dominada supina asistida mantiene un tirón vertical supino con apoyo regulable. Las dominadas pronas cambian el agarre y el jalón ofrece una opción sentada con carga externa.
El jalón ofrece un tirón vertical regulable sin almohadilla de asistencia. La dominada supina asistida cambia el agarre; el jalón con banda y la dominada sin asistencia usan otras resistencias.
El face pull sentado conserva el tirón de cuerda hacia la cara y la rotación con un banco. Las aperturas inversas con mancuernas, en polea y en pec deck ofrecen opciones más generales para el hombro posterior.
Las aperturas inversas en polea y el pec deck inverso mantienen la apertura de brazos. Los face pulls ofrecen una opción más general para el hombro posterior que añade movimiento de codos y rotación.
Las aperturas con mancuernas y los cruces de poleas conservan una apertura amplia de pecho. El press de pecho en máquina es una opción más general de empuje compuesto.
Las aperturas con mancuernas o en máquina mantienen una apertura amplia de pecho. El press de banca con mancuernas ofrece un empuje compuesto más general.
Las aperturas en máquina y los cruces de poleas mantienen una apertura de pecho. El press de banca con mancuernas usa el mismo equipo básico para un empuje compuesto más general.
La extensión sobre la cabeza con barra EZ o banda anclada conserva la extensión de codos con brazos elevados. Las extensiones tumbado y hacia abajo cambian la posición de los brazos.
Los curls con barra, EZ y mancuernas mantienen la flexión de codos de pie sin estación de polea. Un curl con banda ofrece otra resistencia.
El dead bug ofrece control del torso en el suelo mientras se mueven las extremidades. La rueda abdominal de rodillas añade un apoyo móvil y la plancha lateral pasa a resistir la inclinación lateral.
Los crunches en polea y en máquina mantienen la flexión del torso contra resistencia. El crunch inverso enrolla la pelvis desde el otro extremo con el torso superior en el suelo.
La elevación de rodillas colgado conserva el levantamiento suspendido con una palanca más corta. La elevación tumbado elimina la suspensión, y el crunch inverso o en polea ofrece opciones más generales de flexión del torso.
